【来源：铁岭市疾病预防控制中心】

2026年5月16日至22日是第十二届“全民营养周”。今年的主题非常温馨且接地气——“营养餐桌，家庭健康”。

餐桌，是一家人最熟悉的地方。无论是热气腾腾的早餐，还是下班后围坐在一起的晚餐，一日三餐构成了我们的生活日常。然而，当健康话题一次次被提起，我们是否问过自己：每天端上桌的饭菜，真的“及格”了吗？

国家卫生健康委员会提出明确号召：科学搭配日常膳食，养成文明健康饮食习惯，以家庭健康筑牢全民健康基石。

那么， 一张“及格”的餐桌究竟长什么样？01 “减油、增豆、加奶”

这六个字看似简单，却直击国人餐桌上的常见短板：

减油：我国居民烹调用油摄入量普遍偏高，长期如此会增加肥胖和心血管疾病风险。专家建议每餐少放一勺油，优先选择蒸、煮、炖等清淡烹饪方式。

增豆：大豆及豆制品富含优质植物蛋白和多种微量元素，但在很多家庭的餐桌上存在感并不强。每天喝一杯豆浆、吃一块豆腐，就能轻松补上这一课。

加奶：奶类是钙和优质蛋白的重要来源。建议每人每天摄入奶及奶制品300～500克，相当于一杯牛奶加一小杯酸奶。

02 学会用“餐盘法”搭配一餐

如果觉得营养搭配太复杂，不妨试试专家推荐的 “膳食餐盘法” ——把一个餐盘分为四部分：蔬菜约占三分之一，主食约占三分之一，动物性食物约占六分之一，水果约占六分之一，再搭配奶类，营养就能全覆盖。

吃饭顺序也有讲究：先喝汤，再吃蔬菜，然后吃蛋白质类食物，最后吃主食。这样既能增加饱腹感，又有助于控制血糖。

03 食物多样，每天吃满12种

《中国居民膳食指南》建议：每天摄入的食物种类应达到12种以上，每周25种以上；每餐保证2～3种蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半以上。主食方面，不要只吃精米白面，建议加入糙米、燕麦、小米或薯类，既补充B族维生素，又增加膳食纤维。

04 三餐规律，早餐不能省

在快节奏的都市生活中，不吃早餐或早餐凑合已成为不少人的常态。“及格”的餐桌应当做到：

早餐要吃好：主食、优质蛋白和果蔬缺一不可

午餐要吃饱：主食、蛋白质、蔬菜合理配比

晚餐要清淡：少油少盐，不给肠胃增加负担。

研究发现，规律摄入早餐、鸡蛋和奶制品与更好的体能和耐力水平显著相关。

05 “三减三健”，守住健康底线

健康餐桌的另一条重要准则是 “三减三健” ：减盐、减油、减糖；维护健康口腔、保持健康体重、强健骨骼。

具体来说，每天食盐摄入不超过5克（约一啤酒瓶盖），烹调用油控制在25～30克，严格控制添加糖摄入。注意“隐形盐”无处不在——酱油、咸菜、香肠、方便面都是高钠“潜伏者”。建议多吃富含钾的食物如蔬菜、水果、杂豆，帮助排钠降压。

给家庭的行动清单

想给餐桌打个“及格分”，不妨对照这份清单逐一检查：

每天是否摄入12种以上食物？

是否做到了食物多样，餐盘中有蔬菜、主食和蛋白质？

是否控制了油、盐、糖的摄入量？

早餐是否规律且营养充足？

三餐是否定时定量，不暴饮暴食？

是否做到了粗细搭配，多吃全谷物？

是否有意识地增加了奶制品和豆制品的摄入？

是否坚持清淡饮食，少油炸、少腌制？

如果以上8条都能达标，恭喜你——你家的餐桌已经“及格”了！

让我们以今年的全民营养周为起点，从今天做起，从一蔬一饭做起。坚持食物多样、合理搭配、少盐少油、三餐规律，让家庭餐桌真正成为守护全家健康的温暖阵地，用“营养餐桌”成就“健康家庭” ！