齐鲁晚报·齐鲁壹点 赵旭

5月17日是世界高血压日，今年的主题是 “精准测量 有效控制 健康长寿”。我国每3个成年人就有1位高血压患者，却有一半人不知道自己患病，高血压被称为 “无声杀手”，但它其实是可防可控的慢性病。今天我们专门邀请到滨州市中医医院内分泌肾病科副主任医师李月，来教大家如何科学测量、健康控压，守护我们的心血管健康。

滨州市中医医院内分泌肾病科副主任医师李月

普通人想了解自己的血压状况，最关键的第一步应该怎么做呢？

精准测量是掌握血压的第一步，家庭自测血压一定要牢记“三定原则”：固定时间（晨起排尿后）、固定体位（坐位背靠椅背、双脚平放）、固定手臂（常规测量右上臂）。电子血压计建议每年校准一次，袖带尺寸必须适配。如果连续 3天居家自测，收缩压≥135mmHg 或舒张压≥85mmHg，一定要及时就医评估。

测量清楚之后，日常饮食对控制血压也非常重要，有没有简单好记的饮食方法？

饮食上记住“加减法则”，就能吃出平稳血压。一是减盐，每日盐摄入不超过 5 克，大概一啤酒瓶盖的量，避开酱油、咸菜、加工肉这些隐形盐，可用柠檬汁、香草代替部分盐调味；二是加钾，多吃香蕉、菠菜、土豆等高钾食物，帮助身体排出多余钠；三是控糖脂，少喝甜饮料、少吃油炸食品，用燕麦、糙米等全谷物替代精米白面，每周吃 2-3 次三文鱼等深海鱼，补充 Omega-3。

饮食调整需要长期坚持，有没有更轻松、日常就能做的小习惯？

给大家推荐三个“5 分钟” 小习惯，简单易做，轻松辅助控压。1. 深呼吸降压法：每天早晚各 5 分钟，鼻深吸气 4 秒、屏息 2 秒、嘴缓慢呼气 6 秒，放松血管；2. 踮脚勾腿操：坐着时踮脚尖 10 次、勾脚 10 次，每次 5 分钟，促进下肢血液循环；3. 穴位按摩：按揉手腕内侧内关穴、脚腕太溪穴，每个穴位按压 1-2 分钟，帮助调节血压。

这些小方法在家、上班都能做，特别实用。

血压达标不是终点，坚持健康生活方式，才能让血压长期“听话”。早监测、早干预、科学控压，就能远离高血压风险。