营

养

食

谱

青岛市崂山区育才学校

5.18-5.22

☘️分享本周食谱！

一粥一饭皆因爱

一勺一蔬皆责任

用心给孩子们做饭

让他们在成长的过程中

记得育才的味道

育才“食”光

每 周 相 伴

星期一食谱

午餐

玉米炖排骨 猪肋排120g

宫爆肉丁 精猪肉120g、胡萝卜20g、黄瓜20g、笋丝20g

西红柿炒鸡蛋 西红柿70g、鸡蛋30g

山芹炒腐竹 山芹60g、腐竹40g、胡萝卜10g

紫菜蛋花汤 紫菜5g、鸡蛋5g

芝麻米饭 黑芝麻5g、大米100g

黑芝麻核桃卷 黑芝麻2g、核桃仁5g、面粉100g

酸奶 酸奶100g

油盐、营养素含量

盐2克，油10克 "本食谱提供能量为1760kcal，蛋白质86g，碳水化合物220g， 脂肪67g，维生素A380μgRAE， 维生素C45mg，钙490mg，铁15mg，锌11mg。

宏量营养素占总能量比约为：蛋白质供能比19.5% 碳水化合物供能比50.0% 脂肪供能比34.3%"

星期二食谱

午餐

土豆烧牛肉 牛肉120g、土豆50g

麻花香酥虾 活虾120g、麻花30g

黑椒杏鲍菇 杏鲍菇120g、胡萝卜20g

干煸大头菜 大头菜70g、木耳30g、胡萝卜30g

菌菇汤 当地蘑菇5g

玉米粒米饭 玉米粒5g、大米100g

枣馒头 小干枣5g、面粉100g

有机黄瓜 黄瓜100g

油盐、营养素含量

盐2克，油10克 "本食谱提供能量为1710kcal，蛋白质78g，碳水化合物215g， 脂肪65g，维生素A340μgRAE， 维生素C48mg，钙430mg，铁13mg，锌10

宏量营养素占总能量比约为：蛋白质供能比18.2% 碳水化合物供能比50.3% 脂肪供能比34.2%"

星期三食谱

午餐

蜜汁鸡翅 鸡翅中123g

蒜蓉粉丝蒸虾仁 粉丝50g、冻虾仁（干冰）50g

麻婆豆腐 豆腐120g

蒜蓉双花 西兰花60g、菜花60g、木耳20g、胡萝卜20g

补血五红汤 红豆5g、黑豆5g、紫米5g、小干枣5g、枸杞2g

燕麦米饭 燕麦5g、大米100g

花卷 面粉100g

酸奶 酸奶120g

油盐、营养素含量

盐2克，油10克 "本食谱提供能量为1680kcal，蛋白质81g，碳水化合物225g， 脂肪51g，维生素A320μgRAE， 维生素C48mg，钙520mg，铁15mg，锌11

宏量营养素占总能量比约为：蛋白质供能比19.3% 碳水化合物供能比53.6% 脂肪供能比27.3%"

星期四食谱

午餐

把子肉 五花肉120g

鱼香小滑肉 里脊肉116g、木耳32g、黄瓜23g、胡萝卜10g

小白菜粉丝鸡蛋 当地小白菜70g、粉丝30g、鸡蛋20g

什锦三蔬 山药50g、莴苣40g、金针菇50g

南瓜二米粥 大米5g、小米5g、长南瓜5g

花生米米饭 花生米5g、大米100g

紫薯馒头 紫薯5g、面粉100g

沃柑 沃柑100g

油盐、营养素含量

盐2克，油10克 "本食谱提供能量为1730kcal，蛋白质74g，碳水化合物220g， 脂肪67g，维生素A280μgRAE， 维生素C45mg，钙410mg，铁12mg，锌9mg。

宏量营养素占总能量比约为：蛋白质供能比17.1% 碳水化合物供能比50.9% 脂肪供能比34.9%"

星期五食谱

午餐

菠萝咕咾肉 精猪肉131g、菠萝20g、青椒20g、红青椒20g

炸刀鱼 刀鱼120g

酸菜炖粉条 酸菜50g、粉条50g、精猪肉10g

香菇油菜 香菇50g、油菜50g

荔枝鸡汤 荔枝5g、鸡肉5g

白米饭 大米100g

粗粮馒头 杂粮类5g、面粉101g

酸奶 酸奶100g

油盐、营养素含量

盐2克，油10克 "本食谱提供能量为1770kcal，蛋白质86g，碳水化合物220g， 脂肪68g，维生素A290μgRAE， 维生素C42mg，钙460mg，铁14mg，锌11mg。

宏量营养素占总能量比约为：蛋白质供能比19.4% 碳水化合物供能比49.7% 脂肪供能比34.6%"

温馨提示

五月的风暖了，阳光也更足了，有几件小事想提醒你：

1. 防晒别偷懒：出门前涂好防晒霜，帽子或遮阳伞最好带上，紫外线比你想的要强。

2. 多喝水，少喝冰：天热容易贪凉，但温水才最解渴、最养胃。

3. 水果蔬菜多吃点：樱桃、枇杷、黄瓜、番茄，正是新鲜又清火的好时候。

4. 午休眯一会儿：白天长了，中午小睡20分钟，下午上课更有精神。