说起健康

饮食永远是绕不开的关键

可道理人人都懂

做起来却难上加难

糖友怕吃主食升血糖

普通人想减重却难控制

浙江大学医学院附属第一医院专家提醒

其实不需要大刀阔斧改食谱

可以试试从日常三餐的微小改变做起

比如在煮米饭时加一些杂粮

就能让控糖、减重变得轻松又可持续

浙大一院内分泌科主任李晓牧教授表示：“我国有1.4亿糖尿病患者，居世界首位，90%以上是2型糖尿病，它也是东部地区人群面临的最大健康威胁。还有越来越多的人被超重、高血脂等代谢问题困扰，而饮食误区往往是加重这些问题的关键。”

不少人要么为了控糖刻意不吃主食，导致能量不足。在她看来，代谢疾病饮食管理不是单纯“忌口”，而是“科学搭配”，让健康饮食贴合日常。

基于这样的理念，浙大一院膳食科在病房套餐中推出了“二米饭”，为患者提供了更多贴心选择。不少患者家属还主动打听配比，准备回家复刻。

有朋友可能要好奇了，“二米饭”是什么呢？顾名思义，它通常指将两种米混合后蒸煮而成的米饭。

一碗看似普通的“混搭米饭”，既能缓解控糖人群“吃主食升糖、不吃主食挨饿”的痛点，也为普通人提供了一份健康主食方案，它的核心秘诀，就在于精米与杂粮的科学搭配。

杂粮饭的这些优势很实在

精制白米饭在加工中去掉了麸皮和胚芽，只留下淀粉含量高的胚乳，导致膳食纤维、B族维生素等营养大量流失，升糖指数居高不下，吃下去血糖快速飙升。

而糙米、小米、燕麦等杂粮，保留了完整的谷粒结构，营养密度远超精米，和精米搭配后，就给主食加了层“健康buff”：杂粮中的膳食纤维像一道屏障，减缓葡萄糖吸收速度，让血糖慢慢爬坡而非骤然飙升，从源头减少代谢负担；丰富的B族维生素、钾、镁、铁等矿物质，能补上精制主食的营养缺口，避免控糖、控重期身体缺营养；水溶性和非水溶性膳食纤维还能调节肠道菌群、增强饱腹感，吃完不容易饿，不用再忍饥挨饿，体重也能悄悄稳住。

比如二米饭中的代表——“大米+小米”，小米的铁元素比粳米还多，能预防贫血，对身体虚弱的糖友特别友好。而其它杂粮例如燕麦、藜麦里还含有优质蛋白，能帮身体补力气。

浙一配方大公开

3步搞定二米饭

有的人觉得杂粮饭粗糙、难以下咽，其实只要掌握好比例和方法，就能做出口感香软、适合全家吃的杂粮饭。新手也能一次成功。

1

选料配比：

二米饭有黄金配比，建议小米和大米按1:3、黑米和大米按1:3.8搭配。初次尝试可以少放杂粮，口感更贴近日常白米饭，更容易接受。

2

提前浸泡：

杂粮偏硬，把大米和杂粮分别淘洗干净，再提前浸泡30分钟到1小时，这是口感软糯的关键。特别提醒，泡米的水别倒掉，直接煮饭能锁住更多营养。

3

加水煮饭：

把泡好的米和水一起倒进电饭煲，加的水量比煮纯白米饭稍多一点——杂粮吸水性强，水少了会硬。

一般来说，米和水的比例按1:1.2到1:1.5来，如果杂粮较多，可以多加点水。等饭熟了别着急开盖，再焖5-10分钟，米饭会更蓬松、更软乎。

敲黑板

这些小贴士请注意

当然，吃杂粮二米饭也有小讲究：

1. 糖尿病患者煮杂粮饭时，要避免煮得过于软烂，否则会加快升糖速度，口感稍硬一点更利于控糖。

2. 不用刻意追求高杂粮比例，更不建议完全只吃杂粮。特别是对老人、小孩和消化功能较弱的人群，适度搭配以免营养单一，也避免增加肠胃负担。

3. 虽然俗称“二米饭”，但杂粮种类可灵活搭配，比如大米+小米+藜麦、大米+糙米+燕麦，注意控制总杂粮比例即可

此外，还需要提醒的是，饮食调理终究只是代谢健康管理的辅助手段，无法替代专业的医学治疗。糖尿病、肥胖等代谢性疾病患者，仍需及时前往正规医院就诊，遵从专业医生的诊断，接受个性化的治疗方案，将科学食补与规范诊疗相结合，才能更有效地守护自身健康。

本文为浙大一院内分泌科、宣传中心原创

照片：叶青（内分泌科）、周欣宇（膳食科）