花生

花生常作为日常零食，有“植物肉”的美誉，富含优质蛋白质、健康脂肪、膳食纤维及维生素E、B族维生素、镁等营养成分。科学食用花生，可以带来多重健康益处。

三大核心健康益处

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守护心血管健康

富含单不饱和脂肪酸和植物甾醇，后者可抑制肠道胆固醇吸收。研究结果表明，每天食用约4颗花生，能使缺血性中风的风险降低20%，使心血管疾病风险降低13%，还有助于控制“坏胆固醇”。

辅助控糖控制体重

蛋白质、膳食纤维与脂肪组合，能延缓胃排空，增强饱腹感，稳定餐后血糖；同时，减少正餐摄入量，对体重与血糖进行长期管理。

降低疾病风险

维生素E、白藜芦醇等抗氧化成分，可以减轻氧化损伤。研究结果显示，适量食用花生，可以降低死亡率和部分癌症风险。

安全食用要点

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特殊人群注意

过敏体质者，需要严格避免摄入花生（花生是常见的过敏原，可能引发严重的过敏反应）；高脂血症、胆囊疾病急性期患者，需要限制花生的摄入量；痛风急性发作期患者，禁食花生；痛风急性缓解期患者，可以少量食用花生；孕妇，可适量食用新鲜无霉变的花生；初次食用花生的儿童，先少量尝试，密切观察有无皮疹、呕吐等过敏表现。

安全原则

严防霉变（出现灰色霉菌、味道发苦的花生含黄曲霉毒素，需要立即丢弃）；优选原味或水煮款花生，避免摄入油炸、盐焗、高糖的花生制品；对花生过敏者，需要仔细阅读食品标签，警惕食品中隐藏的花生成分。

实用饮食建议

每日摄入量

健康成年人每日建议食用30克（去壳后）花生。过量食用花生，能量易超标。

食用时机

两餐间，花生可以加入酸奶、燕麦中，维持饱腹感与能量稳定。

花生酱选择

优先选择配料表仅含花生的“天然款”，避开添加氢化油、糖和盐的产品。

常见误区

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误区一：花生油不如橄榄油

精炼花生油的烟点约230摄氏度，适合中式快炒、炖煮；橄榄油烟点低，适宜凉拌。关键是控制食用油的总摄入量，每日烹调油的摄入量不超过25克~30克。

误区二：醋泡花生能降血压

无科学依据。花生对心血管的益处，来自花生的营养成分，醋泡花生仅改变食物的风味，无额外降压效果。控制血压要依靠正规治疗、低盐饮食与适度运动等健康生活方式。

误区三：花生红衣“上火”

“上火”多与油炸、盐焗等烹饪方式相关，水煮花生通常无此问题；花生红衣对心血管健康有益，但是其含铁量低、吸收率差，不能替代红肉、动物肝脏补血。（作者供职于河南中医药大学第一附属医院）

责编：韦永柔

审核：李伟强

终审：杜海燕