老话说：“清明断雪，谷雨断霜。”

清明一过，天气才算真正暖和起来。春风一吹，阳气生发，万物都跟着舒展。可这季节交替的时候，人也像刚睡醒一样，身体最容易“犯懒”。

你是不是也觉得，最近总感觉没精神、睡不醒、手脚发软，稍微动一动就气喘吁吁？或者，明明天气暖了，却总感觉口干舌燥、喉咙发痒，皮肤也干巴巴的？

这可不是简单的“春困”！ 中医认为，这是身体经过一个冬天的“封藏”，气血消耗了不少，一下子跟不上春天升发的节奏。加上春季风大干燥，最容易伤到我们的肺和脾。

脾是“气血生化之源”，管着消化吸收，脾虚了，吃再多好东西也运化不了，身体自然没劲儿。肺主皮毛，负责呼吸和身体的“水湿”分布，肺燥了，皮肤干、喉咙痒、爱咳嗽这些毛病就都来了。

所以，清明过后，正是补养身体、打基础的黄金期！把脾胃养好，把肺润好，把气血补足，接下来一整年都能精神饱满。

今天，就给大家分享三道特别适合这个时节吃的家常滋补品。它们食材普通，做法简单，但搭配在一起，功效却不简单。健脾、润肺、补气血，三管齐下，特别适合感觉身体有点“虚”，想趁着春天好好调理一下的朋友。

第一道：苹果山药小米粥——温和健脾“养胃粥”

脾胃是后天之本，想补气血，第一步就得先把脾胃这个“灶台”给烧旺了。这道粥的主角——小米，自古就是养胃的“代名词”。它性温味甘，入脾胃经，能健脾和胃、安神助眠。

但光喝小米粥，营养比较单一。我们给它配上两位好搭档：山药和苹果。山药是健脾益气的“明星食材”，能补脾养胃，生津益肺。而苹果，熟吃不仅果胶更易吸收，能帮助肠道蠕动，而且带点天然的酸甜，能开胃解腻，让这碗粥的口感层次更丰富。

早上来一碗，温热稠滑，从胃暖到心，给一天的工作学习开个好头。

准备材料：

小米 半碗（约80克）、铁棍山药 1小段（约100克）、苹果 半个、枸杞 1小把。

调味：冰糖或红糖 少许（可选）。

具体步骤：

第一步：食材预处理

小米是这道粥的“底子”，一定要选颜色金黄、颗粒饱满的新米。

先把小米放入碗中，加入清水，用手轻轻搓洗一两遍，洗掉表面的浮尘即可。

不要过度揉搓，以免营养流失。洗好后，用清水浸泡20-30分钟。泡过的小米更容易煮开花，粥会更粘稠。

处理山药时要小心，它的粘液会让皮肤发痒。最好戴上一次性手套，用刮皮刀削去山药的外皮。

然后迅速把山药放到水龙头下冲洗一下，再切成滚刀块或小段。切好后可以泡在清水里，防止氧化变黑。

苹果洗净，不用去皮（苹果皮营养丰富），直接去核，切成1厘米左右的小丁。

枸杞用清水稍微冲洗一下，沥干备用。

第二步：煮粥的窍门

取一个砂锅或厚底汤锅，加入足量的清水，大火烧开。

一定要等水完全沸腾后，再下入泡好的小米。这是小米粥不粘锅、容易出米油的关键。

小米下锅后，用勺子轻轻搅动几下，防止粘底。

继续保持大火，煮约5分钟，让米粒在沸水中充分翻滚。

第三步：加入山药同煮

5分钟后，把切好的山药块沥干水分，倒入锅中。

用勺子再次搅匀，然后转为中小火，盖上锅盖，留一条小缝防止溢锅。

就这样慢慢熬煮30-40分钟。期间可以偶尔打开盖子，用勺子顺着一个方向搅动几下，粥会变得更粘稠。

第四步：最后调味与点缀

煮到小米开花，粥汤变得浓稠，山药用筷子能轻松扎透时，就可以进行最后一步了。

将切好的苹果丁倒入锅中。

喜欢吃甜的，这时可以根据口味加入几颗冰糖或一小勺红糖。红糖补血暖身，和这道粥也很搭。

继续煮5-8分钟，直到苹果丁变得半透明、柔软，但还保留一点口感。

最后，撒入准备好的枸杞，搅拌均匀，再煮1分钟即可关火。

关火后，不要急着盛出来，盖上盖子焖5分钟，让粥的香气和味道更好地融合。

一碗热腾腾的苹果山药小米粥就做好了。小米的谷香、山药的粉糯、苹果的微酸清甜，融合得恰到好处。口感稠滑滋润，带着天然的甘甜，喝下去胃里特别舒服。作为早餐或晚餐，都是极好的选择，温和地唤醒你的脾胃。

第二道：滋补乌鸡汤——气血双补“元气汤”

如果说小米粥是温和的“基础保养”，那这道乌鸡汤就是实实在在的“营养加餐”了。俗话说“虚不受补”，很多人一补就上火。但乌鸡不一样，它性平味甘，滋阴补血的效果很好，而且相对温和，不容易上火，特别适合气血两虚、容易疲劳、脸色苍白或萎黄的人。

我们用它来炖汤，再加入几味常见的药食同源食材：当归补血活血，党参健脾益气，红枣养血安神，枸杞滋补肝肾。再加上健脾的山药，这锅汤就成了一个气血双补、健脾养胃的“能量包”。

准备材料：

乌鸡 半只（约500克）、铁棍山药 1根、红枣 6-8颗、枸杞 1小把、当归 2-3片、党参 1小根（约10克）、生姜 4-5片。

调味：盐 适量、料酒 1勺。

具体步骤：

第一步：处理乌鸡，去腥是关键

乌鸡买回来，仔细检查一下，把残留的内脏、鸡屁股和多余的脂肪块都去除干净。

将乌鸡斩成大小适中的块，放入盆中，加入足量的冷水，浸泡30分钟以上。这一步能有效泡出鸡肉里的血水，是汤色清亮不腥的基础。

泡好后，将鸡块捞出，和几片姜一起，冷水下锅。

开大火，水烧开后会浮起很多灰褐色的浮沫，用勺子仔细地、耐心地全部撇干净。

继续煮2-3分钟，让血水充分排出。然后捞出鸡块，用温热水（不要用冷水，否则肉质会收缩变柴）冲洗干净表面的浮沫，沥干备用。

第二步：准备辅料与药材

山药去皮切段（同样注意防痒），泡在清水里。

红枣洗净，可以用刀在枣身上划开一道口子，这样更容易煮出味道。

当归和党参稍微冲洗一下灰尘即可。生姜切片。

第三步：开始炖煮

准备一个砂锅（用砂锅煲汤，味道更醇厚），将处理干净的乌鸡块、姜片、当归、党参、红枣全部放入锅中。

加入足量的开水，水量要一次加够，中间尽量不要加水。如果实在要加，也必须加热水。

开大火将汤烧开，这时可能还会有一点点浮沫，再次撇干净。

然后，淋入1勺料酒去腥增香。

转为最小火，盖上锅盖，慢炖1个小时。小火慢炖，才能把乌鸡和药材里的精华慢慢炖到汤里。

第四步：加入山药，完成最后调味

1小时后，打开锅盖，汤色已经开始变得金黄。此时，将沥干水分的山药段放入锅中。

继续盖上盖子，用最小火再炖30-40分钟，直到山药软糯，用筷子能轻松穿透。

时间到，打开盖子，香气扑鼻。这时加入枸杞。

最后根据个人口味，加入适量的盐进行调味。盐一定要最后放，过早放盐会使肉质变紧，影响鲜味。

用勺子轻轻搅匀，再盖上盖子焖5分钟，让盐味融入汤中。

这锅滋补乌鸡汤就炖好了。汤色清澈中带着金黄，表面飘着点点油花和红枣、枸杞的红色，看着就很有食欲。喝一口，汤味醇厚甘甜，带着淡淡的药材清香，完全没有腥味。鸡肉炖得软烂脱骨，山药吸饱了汤汁，粉糯香甜。每周喝上这么一两次，感觉整个人都暖洋洋的，精气神都回来了。

第三道：银耳百合莲子羹——润肺滋阴“养颜羹”

春天风大，空气干燥，我们的肺和皮肤首当其冲。这道银耳羹，就是专门为“润燥”而生的。银耳，素有“平民燕窝”的美称，它富含胶质，能滋阴润肺，养颜护肤。百合和莲子，都是清心润肺、安神助眠的好东西。

我们还特别加入了薏米。春天湿气也开始重了，薏米能健脾祛湿，和山药搭配，一补一泄，让滋补而不滋腻。这道羹品，口感胶质满满，清甜滑润，既是甜品，更是药膳。

准备材料：

干银耳 半朵、干百合 15克、干莲子 30克、铁棍山药 一小段（约50克）、薏米 20克。

调味：冰糖 适量、枸杞 少许。

具体步骤：

第一步：充分泡发是出胶的秘诀

干银耳是这道羹的灵魂，泡发很关键。将银耳放入大碗中，加入足量的冷水。

最好能提前3-4小时浸泡，或者隔夜冷藏浸泡。泡发到银耳完全舒展，变得柔软肥厚，摸起来有肉感。

泡发好的银耳，用剪刀剪去底部黄色的硬蒂。

然后用手将银耳撕成小朵，越小越好，这样在煮的时候，接触面积大，更容易煮出胶质。

干莲子和干百合也分别用清水浸泡1小时以上，泡软备用。莲子如果有莲心，最好去掉，以免发苦。

薏米可以提前用小火干炒一下，炒到微微发黄，这样祛湿效果更好，而且性味更温和。山药去皮切小块。

第二步：先煮银耳和薏米

将处理好的银耳碎、薏米放入汤锅中，加入足量的清水（水量大约是银耳的4-5倍）。

开大火煮沸，然后用勺子朝一个方向快速搅拌十几秒，据说这能帮助银耳出胶。

之后转为中小火，盖上盖子，慢炖40分钟。期间注意观察，防止溢锅。

第三步：加入其他食材

40分钟后，打开锅盖，你会发现汤汁已经开始变得有些粘稠。

这时，加入泡好的莲子、百合，以及切好的山药块。

如果水少了，可以再加一些开水。继续盖上盖子，用中小火再炖30分钟。

第四步：调味与出锅

炖到银耳软糯，汤汁粘稠，莲子百合都熟透时，加入冰糖调味。

用勺子搅拌至冰糖完全融化。

最后，撒入枸杞，再煮2-3分钟即可关火。

关火后别急着喝，让它在锅里自然冷却一会儿。随着温度下降，胶质会进一步析出，羹汤会变得更加浓稠拉丝。

舀一勺，晶莹剔透，胶质满满。喝到嘴里，滑溜溜的，清甜不腻，百合和莲子的清香在口中化开。它不仅能润肺止咳，对皮肤干燥、睡眠不安也有很好的缓解作用。当作下午茶或睡前的甜点，滋润身心，再好不过。

顺应时节，吃出健康好气色

饮食调理，贵在坚持，也贵在顺应天时。清明过后，抓住这个“升发”与“补养”并重的时节，把这“一粥一汤一羹”融入你的日常餐桌。

苹果山药小米粥，作为日常早餐，温和养胃，给一天打下好基础。

滋补乌鸡汤，每周炖一次，补足气血，尤其适合女性和体虚乏力的人。

银耳百合莲子羹，隔三差五煮一锅，润肺滋阴，对抗春季干燥。

坚持一段时间，你会发现，脾胃舒服了，人精神了，脸色也红润了。这就是食补的力量，润物细无声，却实实在在。

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