麻辣烫在日常简餐里，算是个特殊存在。有人说它不健康，油大、盐多、伤胃。也有人说它其实就是 “一人食小火锅”，菜肉主食一锅出，比很多外卖都均衡。麻辣烫本身没有绝对的健康或不健康，关键不在它本身，而在你怎么点、怎么吃。

01 汤底

选清汤还是红油？清汤、菌菇汤、番茄汤，优先选这些。红油也能吃，但它油多、盐多。成年人一天的盐最好不超过 5 克，一碗重油重辣的麻辣烫，可能就把全天的额度用掉大半。如果你就好那口辣，可以选微辣，或者靠蘸料提味。

顺便说一句，煮久了的汤尽量别多喝。食材煮久了，汤里的嘌呤、盐分、脂肪都会更高。尿酸高、血压高的人尤其要注意。

02 食材搭配

记住 “两个一半” 原则。很多人吃麻辣烫容易走两个极端：丸子加方便面，或者全是绿叶菜。合理搭配不难，记住这个就行：蔬菜占一半，剩下的一半里，肉和主食各占一半。

蔬菜：菠菜、生菜、西兰花、木耳、海带、冬瓜、萝卜，随便拿，多多益善。蔬菜最好能装满半碗以上，大概两拳头的量就比较合适。

蛋白质：鹌鹑蛋、豆腐、千张、鸡胸肉、瘦牛肉，加起来一拳头左右就差不多了。丸子选的时候注意点，有些丸子淀粉多、肉少、盐还重。偶尔吃几个行，别拿丸子当主要的蛋白质来源。

主食：土豆、山药、藕片、玉米，比方便面、粉丝、油条强多了。薯类膳食纤维含量高，饱腹感强，血糖也升得慢。量不用多，半拳头到一拳头就够。

03 调味料

不是越少越好，要选对的。麻酱香，但热量高，加多了整餐热量直接超标，辣油也一样。推荐试试：醋、蒜泥、葱花、香菜、小米辣，味道不错，热量还低。

04 不同人群注意事项

血压高的人：选清汤，别喝汤，麻酱辣油少放或不放。

血糖高的人：主食选土豆、山药、藕片，别拿方便面和粉丝，多拿蔬菜和蛋白质。

尿酸高的人：别喝汤，少拿海鲜、豆制品、动物内脏，多拿绿叶菜和蛋类。

胃不好的人：别选辣的，让店家多煮一会儿，吃慢点。

记住这 16 个字就行：多拿菜，少喝汤，丸子别当饭，麻酱少放点。

下次站在麻辣烫的冰柜前，花半分钟过一遍这几条，你吃到的就是一顿不错的营养餐。

编辑|陈婷婷