【来源：广东疾控】

社交平台上流传着一种说法：将红薯冰一下再吃，热量直接砍半，能减肥，还有助于控血糖？

图：社交平台截图

要知道，红薯本身就是很多人的最爱，蒸红薯口感绵密、烤红薯焦香甜糯，可很多人都担心吃了会长胖。

如果换成吃传言中的冰红薯，就能既享受它的香甜，又能减肥。真有这种好事吗？

流言

红薯冰一冰，热量减半能减肥？

实际上，效果没那么神

这样做对控制体重的效果很有限，甚至还可能让你不舒服。

抗性淀粉到底增加了多少？

要说淀粉，大家都很熟悉，是食物碳水化合物的主要来源，提供热量。抗性淀粉也是淀粉的一种，但是它比较特殊，一般分为两种。

一种是生食物中本身就含有的抗性淀粉，也叫RS2抗性淀粉，比如生土豆、生莲藕；另一种是老化回生抗性淀粉，是淀粉类食物煮熟后放凉产生的，被称为RS3抗性淀粉，比如冷却后的蒸米饭、蒸土豆。

RS2型抗性淀粉，几乎不提供能量，它不容易被小肠消化吸收，而是会直接进入大肠，被大肠中的微生物利用产生短链脂肪酸；而RS3型抗性淀粉会有一部分不能被消化，另一部分被消化，从而产生一部分热量，大约为2.5千卡/克[1]。

做熟的红薯经过冷却，RS3抗性淀粉含量确实会增加，但增加幅度很小。一项研究对比了红薯经过蒸、煮、烤后再冷藏24小时，抗性淀粉的变化，结果显示：

煮/蒸红薯冷藏24小时，抗性淀粉一般会出现0.8%~1.2%的上升，其中烤红薯上升相对最少，只有0.45%，如果再加热却与刚烤好几乎没有差别。并且，无论是煮（68%）、蒸（62%）还是烘烤（63%），所有烹饪方式的红薯可消化淀粉含量均超过60%[2]。

需要注意的是，这篇研究中的数据是冷藏后的变化，而网上流传的说法是冷冻。理论上，冷冻会显著抑制抗性淀粉的产生，相比于冷藏状态下增幅更低[3]。

由此看来，做熟的红薯冷冻后抗性淀粉并不会达到暴增的程度，热量也不会直接减半。我们来计算一下，红薯冷藏24小时后热量到底能降低多少？

100克去皮煮红薯的热量为76千卡[4]，如果100克去皮煮红薯冷藏24小时后再吃，增加的抗性淀粉含量=7.32-6.17=1.15克，这1.15克淀粉，是从普通淀粉变成了抗性淀粉：

原来作为普通淀粉提供的热量：1.15×4=4.6千卡

变成抗性淀粉后提供的热量：1.15×2.5=2.875千卡

热量差：4.6-2.875 =1.725千卡

理论上热量大约降低了约1.7千卡，这个变化非常小，几乎可以忽略不计。冷藏24小时条件下的变化都这么小，更何况是冷冻。传言中“热量减半”的说法属实夸大了。

GI值会明显下降吗？

煮红薯GI值是77，去皮烤GI值则直接飙升到94，接近葡萄糖的GI值(100) [5]，这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖[6]。

做熟的红薯经过冷藏或冷冻后，由于抗性淀粉含量的小幅度增加，GI值也会略有所下降，但变化较小，大概率还是属于高 GI食物，升糖仍然较快，也得悠着点吃。

总体来说，冷冻后的红薯抗性淀粉含量确实会增加，但很少，并不会对其热量产生显著的减低作用，达不到“热量减半”的效果，同时升血糖能力仍然较快。更何况，冷冻后的红薯直接吃，可能会刺激肠胃，出现胃肠不适。

雷区

红薯“越吃越胖”的坑是这3个

当零食吃

一边追剧一边啃红薯，不知不觉就轻松吃掉一整个大红薯。倘若是一个中等大小的烤红薯（约200克）热量至少就有180千卡，几乎相当于1大碗米饭。

避坑：提前定量，少吃就停，别抱着整个啃，记得减少当天主食。

吃了红薯，米饭不减量

红薯是主食，不是蔬菜。已经吃了一个红薯，仍然正常吃米饭，就等于吃了更多的主食，热量和碳水都容易超标，也会导致脂肪堆积，很容易长肉。

避坑：吃了红薯就减主食，一个拳头大小红薯约替换一小碗米饭。

当宵夜吃

睡前人们运动量少，热量消耗有限，此时再吃高碳水化合物的食物，不仅容易长胖，还会导致血糖波动明显，影响睡眠质量，也可能会增加消化负担。

避坑：尽量放在三餐吃，搭配蔬菜和蛋白质食物。

总结

不要盲目跟风吃冰红薯

“红薯冰一冰，热量减半”的说法并不成立，不仅热量降低幅度小、升糖速度也不会明显变慢，还可能吃得肚子难受，得不偿失。

来源：“科学辟谣”公众号