在很多人的印象里，红薯是减脂餐标配。但它的不同加工形式，却很少被区分对待。

一块红薯，晒成干、切成片，摇身一变，身价和身份都换了。有人拿红薯干、红薯片当吃不胖的零食，有人坚持只吃蒸红薯，觉得“原生”才最安全。问题是：它们真的都一样健康吗？热量一样吗？

但真相往往很扎心，红薯吃错了真的是既长肉又升血糖。在减肥大事业上，可别让红薯帮了倒忙！

我们做了一张对比图，帮大家更清晰地了解不同做法的红薯在热量和升糖指数上到底有啥区别。

蒸煮红薯：最像“原型主食”的吃法

在五花八门的红薯做法中，蒸煮红薯是最简单清爽的，也最接近于“原型主食”。这种红薯做法的优势是，水分含量高可达 80% 以上，而热量比较低。

热量：76 千卡/100 克

碳水化合物：17.7 克/100 克[1]

而同等重量的蒸米饭，热量高达 116 千卡/100 克，碳水化合物为 25.9 克/100 克，都是红薯的近 1.5 倍了。[2]并且，红薯的膳食纤维比米饭更丰富。

一餐中用蒸煮红薯做主食，比吃米饭摄入的热量更低、饱腹感更强，同时还能促进胃肠蠕动，预防便秘。可以说是：减肥、通便两不误，完美配合。

另外，在血糖生成指数 GI 值上，蒸红薯也比蒸米饭更友好。2012 年，一项发表在《开放营养学杂志》上的研究显示，蒸红薯的 GI 值约为 63，属于中等 GI 的食物；[3]《中国食物成分表》上的数据显示，煮红皮红薯的 GI 值为 77，虽然属于高 GI 的范畴，但相比之下大米饭更高，常见可达 82~90，白馒头为 85。

⚠️食用误区：蒸煮红薯做主食需要警惕，吃了红薯，却没减少大米饭的摄入量。想要吃红薯减肥，不能在原来的饮食基础上加蒸红薯，而是要用蒸红薯替代一部分主食来吃。

食用建议：根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天薯类的推荐摄入量为 50~100 克。一般减肥人群可以参考推荐摄入量来吃，选择三餐中的一餐，主食吃一个拳头大小的红薯代替米饭就刚刚好。

图：1 拳头红薯约 100 克，自己拍的

烤红薯：更香更甜，但升血糖

很多人觉得烤红薯比蒸红薯更好吃，外皮焦香，内里流蜜，吃起来更香、更甜、更软糯。可是，烤红薯对减肥可没有蒸红薯那么友好。

图：烤红薯，自己拍的

红薯在烤制过程中，水分损失较多，相同重量下热量要比蒸红薯略高。

热量：90 千卡/100 克[4]

升糖指数（GI）：94

同时，红薯中含有的淀粉酶包括 α-淀粉酶和 β-淀粉酶，其中前者在 67~68℃ 活性较高，后者在 58~60℃ 活性较高，它们能够将淀粉分解成麦芽糖。[5]相比于蒸和煮，烤红薯时内部升温更慢，恰好能让淀粉酶在这个温度下工作更久，于是更多淀粉会被转化成糖。

2023 年发表在《食品化学》上的研究数据显示，烘烤后的黄肉红薯样品的可溶性糖含量可从 9.12% 飙升至 36.65%，其中麦芽糖含量更是增加了约 200 倍，所以烤红薯吃起来口感比蒸红薯甜很多。[6]

不仅如此，烘烤过程会破坏红薯的细胞结构，使淀粉更容易被消化酶接触和分解，从而导致血糖快速上升。[7]数据显示，某些烘烤条件下，烤红薯的 GI 值都很高，去皮烘烤 45 分钟，GI 值可达 94，接近葡萄糖的 GI 值（100）。[8]

让减肥人群更扎心的是，烤红薯表面的糖和氨基酸还会发生美拉德反应和焦糖化反应，产生迷人的焦香味和诱人的金黄色泽，让人一口接一口停不下来。街边烤红薯都是大个头，1 个几乎就有近 300 克了，吃一个摄入的热量可能就达到了近 270 千卡，相当于 1 大碗蒸米饭，吃多真的很容易胖人。

图：1 个大烤红薯近 300 克，自己拍的

食用建议：偶尔解馋可以，但别吃太多，最好控制在 1 拳头内，并相应减少其他主食。

红薯干：最容易越吃越多

外韧里嫩的红薯干，是把红薯蒸熟后再经过晾晒或烘干得到的美味“手指食物”，制作过程经过了脱水，体积会变小，这使得碳水化合物和热量比蒸红薯更浓缩。

图：红薯干，自己晾晒的+自己拍的

也就是说，同为 100 克的蒸红薯和红薯干，后者热量会更高一些。不仅如此，红薯干特别容易吃多，首先它体积相对较小，容易让人产生“我没吃多少”的错觉；其次，它方便手持和携带，很多人可能会边追剧边吃，同时甜度略高、有嚼劲，越嚼越香，额外增加了不少热量摄入。

更需要注意的是，市面上很多红薯干为了外皮酥脆、口感好，部分会在红薯干表面刷糖浆，热量会进一步升高。购买时最好留意下配料表，或者跟店家确认是否有糖。

食用建议：红薯干是部分脱水后的食物，相比于蒸红薯更耐贮藏、方便携带，适合在外出游玩、长时间出差、户外运动等没时间吃饭时，作为临时能量补充食物。每次控制在 50 克左右即可（约 2 根），避免当作零食狂炫，否则很容易长胖。

图：一根红薯干约 35 克，自己拍的

红薯脆片：很多已经“薯片化”

红薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感类似，大部分人会把它当做零食吃。甚至很多人会觉得，红薯片是用红薯切薄片制作的，比普通薯片更健康，减肥期间吃点也没啥，用它替代平时吃的薯片应该能减肥。

图：红薯脆片，自己拍的

但其实，不少市售红薯脆片都是经过了油炸的膨化食品，还会额外添加不少糖。

这导致红薯脆片的热量和薯片不相上下，比如下图这两款红薯脆片和薯片，红薯脆片每百克的热量为 512 千卡，而很多常见薯片的热量为 530 千卡。红薯脆片的脂肪含量还可能更高，是部分薯片的近 3 倍，如果配料用的是棕榈油，所含脂肪大多为对心血管健康不利的饱和脂肪酸。

红薯片和薯片的能量对比

再有，红薯脆片有着薄、脆、甜以及焦香的特点，口感十分美味，吃了一片就想着再来一片，太容易上瘾，不知不觉中就能吃光一两把，摄入的热量堪比一个馒头了。

图：约 1 大把红薯脆片，自己拍的

很多人把它当零食，其实本质还是主食，偶尔解馋可以，但尽量选择非油炸、不加糖，配料表只有红薯的红薯片。

总结

-无论哪种吃法的红薯，主要都提供碳水化合物，热量不低，要当做主食吃。

-这 4 种吃法中，蒸红薯热量最低，最适合减肥和控糖人群。

-烤红薯好吃但要注意控量，高血糖人群尽量少吃。

-红薯干热量偏高，耐贮藏、方便携带，适合应急当主食。

-红薯脆片不仅高热量，还可能高油、高糖，偶尔解馋可以，要减肥一定要少吃。

参考文献

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168484/nutrients

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]Allen J C, Corbitt A D, Maloney K P, et al. Glycemic index of sweetpotato as affected by cooking methods[J]. The Open Nutrition Journal, 2012, 6: 1-11.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2345212/nutrients

[5]NABUBUYA A, NAMUTEBI A, BYARUHANGA Y, et al. Amylolytic activity in selected sweetpotato (Ipomoea batatas Lam) varieties during development and in storage[J]. Food and Nutrition Sciences, 2012, 3(5): 660-668. DOI:10.4236/fns.2012.35090.

[6] Zhang, Rong, et al. "Impact of different cooking methods on the flavor and chemical profile of yellow-fleshed table-stock sweetpotatoes (Ipomoea batatas L.)." Food Chemistry: X 17 (2023): 100542.

[7]Freitas D, Gómez-Mascaraque L G, Le Feunteun S, et al. Boiling vs. baking: Cooking-induced structural transformations drive differences in the in vitro starch digestion profiles that are consistent with the in vivo glycemic indexes of white and sweet potatoes[J]. Food Structure, 2023, 100355. DOI:10.1016/j.foostr.2023.100355.

[8]Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. FoodProcessing methods influence theglycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr 2006; 96: 476-81.

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员