坊间流行吃“漂亮饭”。我一方面觉得漂亮饭其实除了颜色之外乏善可陈，而那些颜色有些是为了颜色而颜色，有些是把水果和蔬菜搭配到一起甜不甜咸不咸的，有些是要撒花朵，例如三色堇已经是漂亮饭的必备食材；但是另一方面，从健康饮食的角度来说，吃的食物色彩丰富些是很好的。

国际饮食角度来说甚至还有“彩色饮食法”，也称“彩虹饮食法”或“彩虹原则”，是一种以食物颜色多样性为核心理念的健康饮食方法，旨在通过摄入不同颜色的天然食物，获取多样化的植物营养素，从而促进整体健康、预防慢性病。

人体本身含有很多色素，当然有的好，例如黑头发里的黑色素足够，就不会有少白头了；有的让人苦恼，例如我脸上的雀斑，那是皮肤褐色色素的沉淀。很多色素对人体维持健康状态是有积极意义的，而有些色素能够指示人体的健康状况。比如血红素，能够维持细胞呼吸，是人体氧气运输的“核心载体”；而脂褐素是细胞老化标志物，我们说的“老年斑”确实可以代表着衰老。

咱们说回“吃”。彩色饮食法通常把彩色食物按照色彩分成五大类：

一是红色：如番茄、草莓、石榴等等。大多含有番茄红素、花青素等，具备一定的抗氧化、保护心血管、抗辐射的功效，甚至可以降低某些癌症风险；

二是橙黄色、黄色和橙色：如胡萝卜、南瓜、柑橘等，多含有β-胡萝卜素、叶黄素等，具备一定的维护视力、保持皮肤健康、增强免疫力的功效；

三是绿色：如绿叶菜、绿色根茎、绿茶、猕猴桃等，多含有叶绿素、叶酸等，具备一定的支持肝肺功能、抗癌、抗氧化的作用；

四是黑色、紫色、蓝色：如蓝莓、紫甘蓝、黑枸杞、蓝靛果等，源于含有花青素、白藜芦醇等，可以体现一定强效抗氧化、延缓衰老、保护大脑和血管的功效；

五是白色：如山药、百合、白萝卜、银耳等，含有植物多糖、大蒜素、槲皮素等，具备一定的增强免疫力、调节情绪、支持骨骼和呼吸系统健康的功效。

这个颜色分类中国人应该很熟悉，就是中医中五色养五脏的那五种颜色分类。中国饮食注重热食，会对食材中的天然色素产生一定的分解，当然中国饮食也很注重“色、香、味”，其实我们在日常饮食中要维持食材的丰富度最重要。

说到一人食，最简单的一次性较多的摄入彩色食材的法子还是沙拉。我不太喜欢把水果和蔬菜混在一起，例如坊间很多蔬菜沙拉黄色多用芒果，也有加无花果、柚子丁的。其实纯蔬菜食材的彩色就已经足够，而能维持一个调味基调。

冰箱里还有希腊酸奶，也是没有任何味道的，这样的话调制一个酸奶酱配合蔬菜沙拉就很容易。我的方法比较简单，就是加入芝麻、亚麻籽和盐，维持咸口的滋味。如果想要酸奶酱的味道层次更丰富，可以加入橄榄油、大蒜碎、罗勒碎一起拌匀。

真正意义健康的纯素食实际上属于高端饮食，而从普通日常家庭餐桌来看，最简单而且有效的摄入蛋白质的方法还是鱼类，尤其是深海鱼。所以我也加了烟熏三文鱼，色彩依然绚烂，而且统一在咸口的味道里。

秦观写过一首词，叫做《行香子·树绕村庄》，上阙有一句“小园几许，收尽春光。有桃花红，李花白，菜花黄”，词语简单，然而色彩鲜明，一派明媚。不管最终效果，我做这份彩色沙拉还是冲着这样的明媚去的，干脆就叫“行香子”吧。

🥗 食材清单 (2人份)

• 主料：烟熏三文鱼 100g

• 蔬菜基底：混合生菜 100g (如罗马生菜、芝麻菜、苦菊)、紫甘蓝 1片、彩色尖椒3-4个、彩色小番茄 5-6个

• 增色/增味：牛油果 1个

  🍋酱汁：希腊酸奶3大勺、盐和芝麻、亚麻籽适量

1. 处理蔬菜 (关键：沥干水分)

• 所有蔬菜洗净后，务必用厨房纸彻底吸干水分，否则沙拉会变得水汪汪的。然后切成长段；生菜分成小片。最简单的是直接买混装沙拉菜。

• 紫甘蓝切细丝，彩椒切圈，小番茄对半切开。

• 牛油果切两头，中间对半竖切，分开，去核。然后从两头就很容易撕掉外皮。之后横切成薄片。

2. 卷三文鱼

• 烟熏三文鱼通常是即食的。用厨房纸轻轻吸去表面多余水分。

• 为了摆盘好看，可以将三文鱼片卷成玫瑰花形状，或者简单折叠。

3. 组装摆盘

• 在盘子底部铺上混合生菜。

• 摆上彩椒圈、紫甘蓝碎、小番茄和牛油果。

• 摆放烟熏三文鱼。

• 配一碗调好的酸奶酱。

• 口感升级：蔬菜洗净后可以放入冰水浸泡片刻，口感会更加爽脆。我不喜欢特别寒凉的，一般是常温。

• 防氧化：牛油果切好后可以淋上一点柠檬汁，防止发黄和产生斑点。但是从我的经验来看，基本2、3个小时之内还好。

• 搭配建议：这道沙拉非常适合搭配白葡萄酒（如长相思 Sauvignon Blanc）或气泡水，作为轻食午餐非常棒。