是否在世界上存有那种，既能让人吃饱，又能够起到减肥效果的主食呢？有人讲，是存在的，那便是粗粮。然而，有人食用了一段时期的燕麦小米粥，并且还搭配了红薯以及南瓜，吃完以后却老是感觉身体不太舒服，体重不但没有下降，反而还患上了胃病。近些年来，伴随健康观念的广泛推广，粗粮渐渐变成了餐桌上的“健康承担者”。食用粗粮的确有着诸多益处，不过，好多人把“粗粮”当作“细粮”来吃。此外，食用过多粗粮或许也会对肠胃产生影响。唯有科学地挑选以及食用粗粮，才可以切实达成养胃、控制血糖、减肥的目的。

相对于精制米面来讲的，未进行深度加工处理的天然谷物，被称作粗粮，它主要分成三类 :。

第一类是全谷物类，当中有糙米，还有燕麦，也有玉米，另外有荞麦，再有黑米，这些主要是保留了麸皮、胚芽以及胚乳的作物。

第二类是杂豆类，例如红豆、绿豆等；

第三类是块茎类，例如红薯、紫薯等。

吃粗粮的健康益处主要有四点：

首先，粗粮之中膳食纤维含量极为丰富，其次，它能够促使肠道进行蠕动活动，以此来预防便秘状况的发生，最后，可以帮助降低结直肠癌出现的风险。

首先，粗粮所含的维生素以及矿物质的量很高，其次，其中富含的B族维生素、镁、锌等这些营养素，远远超过精制谷物还有标点符号。

首先，粗粮能够控制血糖、保护血管，原因在于，粗粮的升糖指数低，进而可以延缓血糖波动，并且能够减少胰岛素抵抗。

第一，粗粮具备增强饱腹感的作用，第二，这有助于对体重进行控制，第三，进而能够使肥胖相关疾病的风险得以降低，第四。

需要留意的是，并不是所有看上去“粗糙”的食物都是粗粮，”伪粗粮“有可能使你血糖急剧上升。以下两类要格外留意：

糯性谷物

像糯米、糯玉米、大黄米这些，糯玉米虽说属于粗粮，然而它含有大量的支链淀粉，容易被快速地消化吸收，它的升糖指数值达到了85（普通玉米是55），升糖的速度跟白米饭相当接近，患糖尿病的人需要提高警惕，进行控糖的人群建议选择老玉米。

加工粗粮制品

像那种拿粗粮饼干做显著例子的，这类饼干一般情况下是会为了让口感得到改善从而添加数量庞大的油脂以及糖的，其热量是很高的。还有即食麦片呢，部分产品属于已经经过膨化处理这种情况的，造成膳食纤维损失了，并且含糖量也是高的。

长期误食那种被当作所谓粗粮的食物，会使得血糖波动加速，肥胖风险不断增加，甚至还会加重肠胃所承受的负担。

此外，四类人群不适合多吃粗粮。

第一类：消化功能较弱者

例如胃溃疡、胃炎患者，粗粮纤维可能刺激胃黏膜，加重疼痛。

第二类：术后恢复期人群

对那些处于术后恢复阶段的患者而言，肠道是需要减轻所承受的负担的，那粗粮这种食物是有可能引发腹胀以及腹痛状况出现的。

第三类：缺铁性贫血患者

粗粮中的植酸会抑制铁、钙等矿物质吸收。

第四类：肾功能不全者

杂豆类粗粮蛋白质含量高，可能增加肾脏代谢负担。

健康饮食里粗粮是重要的组成部分，不过要因人而异，也要因材制宜，养胃控糖的关键核心是科学搭配，以及适度地去进行食用，建议日常饮食按照“粗细结合、软硬适中”的原则来遵循，必要的时候咨询营养科医生去制定个性化方案，从而让粗粮真正成为助力健康的因素。

（作者高虹为复旦大学附属中山医院消化科主任医师）