早上为了多睡几分钟

你是不是要么不吃早餐

要么1个鸡蛋、1个面包或1杯咖啡

就对付了？

一顿美味的早餐能够帮助我们

开启活力满满的一天

而长期乱吃或不吃早餐

胃、胆囊、血糖、代谢都会被影响

今天我们就来看看

早餐怎么吃才算吃好

不好好吃早餐，身体会怎样？

别以为不吃只是“省一顿”

越不吃，身体越乱

长期不吃早餐

• 胃酸空转，容易胃炎、胃溃疡

• 胆汁排不出去，时间久了可能形成胆结石

• 皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝

• 肠道节奏被打乱，便秘、腹胀找上门

• 血糖波动大，增加糖尿病风险

• 代谢变慢，反而更容易发胖

早餐吃太“素”

只喝粥、啃咸菜，看着清淡，但长期缺乏脂肪和优质蛋白，问题也不少。经过一整晚没进食，胆汁本来就浓缩了。

如果早餐还没点脂肪刺激，胆囊收缩不足，胆汁排不出去，时间久了更容易形成结晶、结石甚至息肉。

早餐蛋白质不够

研究发现：早餐蛋白质比例高的人，全天摄入热量反而更少，饮食更健康。

而蛋白质不足的人，更容易在接下来的一天里：吃更多高糖高脂食物，能量摄入过多，更容易发胖。

早餐吃对，全天都稳。

常见的早餐搭配，其实不太健康

以下生活中常见的早餐组合

其实并不健康

需要做出一些改进

❌ 牛奶+鸡蛋

高蛋白、低碳水，看着健康，其实缺主食。蛋白质不能单独供能，还会增加肝肾负担。

✅更好搭配

牛奶+鸡蛋+全麦面包/燕麦/馒头+黄瓜/番茄

❌ 豆浆+油条

油条、油饼之类的高温油炸食物，成分以饱和脂肪酸、淀粉为主，热量很高，经常吃容易导致摄入过多脂肪，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等升高，肝肾代谢压力增大，增加心脑疾病风险。

✅更好搭配

一杯豆浆、半根油条足矣，再来一份清淡的蔬菜沙拉，加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了叶菜，还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

❌ 面包+咖啡

营养十分单一，严重缺乏维生素、膳食纤维和蛋白质。

✅更好搭配

面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑，咖啡选择不加糖的。

除了面包，可以再搭配一个鸡蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

❌ 包子+粥

高碳水食物，能量消耗快且让血糖不稳定，同时营养不全面，缺少蛋白质和蔬菜。

✅更好搭配

粥最好杂粮粥，包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉，再来个鸡蛋，营养均衡度可大大提升。

一顿合格的早餐，应该有这3类

优质碳水

如低油低糖的面包、杂粮粥、面条、包子、少油版煎饼、燕麦、玉米、南瓜、土豆、红薯等，主要满足能量需求。

优质蛋白质

鱼禽肉蛋类：如海鱼、河鱼、牛肉、猪肉、鸡蛋等，能补充优质蛋白。

奶和豆类：比如牛奶、豆腐、豆浆等。

摄入充足的蛋白质，有助于维持人体免疫力。

蔬菜水果类

比如菠菜、胡萝卜、青菜、苹果、香蕉等，富含维生素、膳食纤维、矿物质，尤其是对易便秘的中老年人来说，充足的蔬菜有助于改善便秘问题，也有助于控制血糖。

如果您每天的早餐可以吃到三类食物，就算得上合格的早餐；四类食物全包括，才算得上优秀；如果只吃了两类甚至一类，那营养就很单一了。

你平时早餐都吃什么？

是不是以上常见的搭配？

评论区聊聊~

编辑：Ashley

来源：北京卫视养生堂、南京日报、CCTV生活圈、科普中国、成都发布、广州日报