春节假期聚会多，美味佳肴顿顿不重样，但节后飙升的体重常让人烦恼。其实享受节日美食与保持体重并不矛盾，关键在于掌握贯穿整个假期的饮食节奏与平和心态。

今天和大家分享一套实用的饮食管理方法，帮您安稳度过春节假期。

调整进餐策略：优化结构，掌握核心

面对丰盛的宴席，有策略地安排进食顺序和食物结构，比盲目克制更有效。

01 餐前“缓冲”

赴宴前，可以先喝一小碗（约300毫升）清汤（如蔬菜汤、菌菇汤）或一杯温水。这主要是为了减缓进餐初期的速度，避免在美食当前时因吃得过快而不知不觉过量。

02 优化进食顺序与核心选择

开始用餐时，建议有意识地遵循一个简单的原则：

①先吃足量的蔬菜，特别是绿叶菜和菌菇，它们能提供良好的饱腹感。

②同时摄入优质的蛋白质，如鱼虾、去皮禽肉、瘦肉或豆制品。

③最关键的一步：务必为“健康主食”留出固定的份额。这是维持血糖稳定和避免用高热量的糕点来填补“主食空缺”的核心。

为什么必须吃“健康主食”？

春节餐桌上常见的年糕、汤圆等精致碳水，麻花、春卷等油炸碳水，八宝饭、凤梨酥等糖油混合物，这些食物共同的特点是，含有较多的添加糖和油脂。如果把它们作为春节档的主食，非常容易在感到满足之前，就摄入了远超身体所需的热量。

什么是值得选择的“健康主食”？

指的是天然的、未经过度加工的复合碳水化合物，也就是我们常说的“五谷丰登”，例如：

全谷物：玉米、全麦馒头、杂粮饭。

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

薯类及根茎类：红薯、土豆、山药、芋头、南瓜。

如果餐桌上只有白米饭，那么保证摄入大约自己一个拳头大小的量，也远比完全用糕点代替要合理得多。

提升食物“性价比”：同类食物的聪明替换

在保证了合理的饮食结构之后，我们可以在每一类食物中做出更聪明的选择，用“替换法”来提升营养，减少不必要的负担。

（1）蛋白质的“优中选优”：

优先选择：清蒸、白灼的鱼虾、海鲜（脂肪含量通常较低）；去皮的禽肉；各类非油炸豆制品。

注意控制：肥肉、动物内脏；香肠、腊肉、咸鱼等加工肉制品（它们往往是隐藏的盐和脂肪大户）。

（2）饮品选择：用白水、淡茶、无糖的花果茶和椰子水等饮品代替果汁和甜味饮料。

（3）零食巧安排：坚果选择原味、非油炸的，每天一小把（约10克）即可；水果选择草莓、蓝莓、柚子、车厘子等低糖的，放在两餐之间食用。

应对聚餐现实：在社交中灵活管理

在热闹的聚餐场合，可以采用更灵活的心态和行为策略——

就餐时主动地、有目标地先去夹取那些你知道该多吃的食物——大量的蔬菜和优质蛋白，把自己的“健康盘子”先搭建起来。当你的胃被这些食物占据了大半，面对后续的高热量菜肴时，自然会更加从容。

面对琳琅满目的硬菜和点心，告诉自己：“我的目标是尝遍美味，而不是被某一道菜喂饱。” 每样只取一两口，细细品味。当你感觉七八分饱（胃里充实，但还没有饱胀感）时，就心满意足地放下筷子，把更多精力投入到与亲友的谈笑风生中。这既是健康之道，也是社交智慧。

假期平衡术：主动调节，张弛有度

整个假期中，偶尔一餐吃多非常正常，关键在于后续的主动调整。

• 设立“清淡休息日”：在大餐之后的第二天，可以主动安排一餐或一天吃得清淡些。多吃蔬菜、水果，选择蒸煮的优质蛋白，适当减少油脂和主食，让消化系统得到休息。

• 活动融入生活：不必刻意健身，饭后散步、逛公园、拜年多走动都是很好的活动。保持身体活跃有助于平衡热量。

• 维持规律作息：尽量保证充足的睡眠，避免熬夜及随之而来的宵夜，稳定的生物钟对维持正常的食欲和新陈代谢很重要。

核心在于心态：健康是长期的生活方式

最后，也是最重要的一点：请以平和、长远的心态来看待假期饮食。

体重管理是贯穿一生的健康习惯，而非短短几天假期的“紧急任务”。不必为任何一顿丰盛的家宴感到焦虑或愧疚，更不要在吃多后用极端节食的方式来控制体重，这往往会诱发暴食。

请坦然享受假期必不可少的团聚与放松，将春节视为实践和巩固健康生活智慧的契机。只要在假期结束后，自然地回归到日常的均衡饮食和作息节奏中，身体状态和体重便会平稳地恢复如常。

掌握这些简单而核心的策略，愿你既能尽情享受团圆的美味，又能带着轻松与健康，开启新的一年。

文 | 临床营养科 谈韬