杨小红中医：一种升糖慢、抗饿的优质主食，北方人常吃，今天教大家几种做法，建议收藏！

杨小红，广州三甲医院糖尿病医师，从事中医和中西医结合内分泌、糖尿病、肾脏疾病工作近四十年。现定期在广州宏韵中医互联网医院坐诊。

门诊上，许多糖友和体重管理的朋友最常问：“医圣，有什么主食，吃了不容易饿，血糖还稳当？”

今天，我就要向大家推荐一份来自北方的“宝藏”——莜面。它在山西、内蒙古等地是餐桌常客，从中医和现代营养学角度看，都堪称控糖期的优质主食选择。首先，从中医角度理解它的好处：莜麦，性味甘、微寒，归脾、胃经。它有两个特点很适合现代人：

1.健脾养胃：其性平和，能补虚健脾，对于脾胃虚弱、消化不佳的朋友很友好。

2.利湿宽肠：它有助于通利肠道，对于兼有湿气、便秘倾向的糖友来说，能辅助改善代谢环境。更重要的是它的现代营养学优势，这正是控糖的关键：1.升糖指数低：莜面的GI值通常在50左右，属于低GI食物。这意味着它消化吸收慢，葡萄糖释放平缓，能有效避免餐后血糖剧烈波动。2.膳食纤维极高：它的膳食纤维含量远高于普通白米白面。高纤维不仅能增强饱腹感、抗饿，还能延缓糖分吸收，促进肠道健康。3.富含蛋白质和B族维生素：营养更全面，为身体提供持久能量。知道了它的好，怎么做才好吃又健康呢？下面分享几个经典又简便的做法：

一、莜面鱼鱼/莜面条做法：将莜面用开水烫熟，和成面团，搓成细条或压成面条；上锅蒸熟（约10-15分钟）。关键：一定要“三熟”：莜麦本身炒熟、和面用开水烫熟、做熟后蒸（或煮）熟。这是莜面好吃的秘诀，也能确保易消化。吃法：蒸熟后，可搭配各种清淡卤汁、西红柿鸡蛋卤、或与蔬菜凉拌，用少量生抽、醋、香油调味。

二、莜面卷做法：将烫好的莜面团擀成薄片，均匀铺上土豆丝、胡萝卜丝等蔬菜，卷起成卷，切段后蒸熟。特点：主食蔬菜一体，营养均衡，携带方便。

三、莜面糊/粥做法：将莜面用凉水调成稀糊，缓缓倒入沸水中，不断搅拌至煮熟成糊状。适用：适合脾胃特别虚弱、或作为加餐食用，非常容易消化吸收。食用小贴士：1.循序渐进：初次食用可少量开始，因其纤维高，让肠胃适应。2.干湿搭配：食用时注意搭配适量汤水或蔬菜，避免过于干硬。3.替代主食：用它替代一餐中的白米白面，比例约为1:1。

例如，一顿吃一小碗（约75克干重）蒸莜面鱼鱼，搭配足量蔬菜和适量蛋白质（如鸡蛋、瘦肉）。

最后提醒大家，每个人的情况都是不一样的，千万不要盲目使用别人的方法。