一杯浓稠顺滑的酸奶，入口微酸带甜，奶香四溢——这不仅是味蕾的享受，更是一座营养宝库。酸奶，这个由牛奶经过乳酸菌发酵而成的神奇食物，究竟藏着哪些健康秘密？今天，让我们一起来探索。

酸奶的

“黄金成分”大揭秘

优质蛋白质的完美来源：一杯200克酸奶约含6-8克蛋白质，且经过发酵后，蛋白质更易被人体吸收。这些蛋白质是构建肌肉、修复组织、维持免疫力的重要物质，特别适合日常营养补充与运动后身体恢复。

钙质吸收的“加速器”：酸奶中的钙含量与牛奶相当，每100克约含100-120毫克钙，但发酵产生的乳酸能提升钙的吸收率，助力骨骼与牙齿的健康发育和维护，是儿童、孕妇、老年人预防骨质疏松的优质选择。

益生菌——肠道健康的“守护神”：活性乳酸菌是酸奶最独特的价值！如保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等，能在肠道内定植，调节菌群平衡，改善消化功能，缓解便秘、腹泻等肠道问题，甚至提升免疫力。

维生素B族的“小仓库”：发酵过程中，乳酸菌会合成B族维生素，尤以维生素B2、B12含量突出。这类维生素参与能量代谢、维持神经系统健康，有助于缓解疲劳、改善皮肤状态。

乳糖不耐受者的“福音”：牛奶中的乳糖在发酵过程中大部分被分解为乳酸，大幅降低了乳糖含量。因此，很多喝牛奶会腹胀、腹泻的人，喝酸奶却安然无恙，这就是发酵的魔力！

酸奶的

“隐藏技能”：不止于营养

减肥好帮手：酸奶的饱腹感强，能减少饥饿感；且其中的蛋白质和钙质有助于脂肪代谢。选择无糖或低糖酸奶，是控制体重的科学饮食选择。

免疫力“增强剂”：肠道是人体最大的免疫器官，益生菌可通过调节肠道菌群，间接增强免疫系统功能，提升机体抵御外界病原体的能力。

心情“调节剂”：肠道菌群与大脑通过“肠脑轴”相连，肠道环境可影响情绪，适量摄入酸奶，或许能让你的心情更愉悦。

如何挑选

“真·好酸奶”？

看配料表：越简单越好！优质酸奶的配料表通常只有生牛乳、发酵菌种，无过多食品添加剂；警惕添加了大量糖、果酱、香精的“风味发酵乳”。

选活菌型：冷藏销售的酸奶通常含有活性乳酸菌，常温酸奶经过灭菌处理，益生菌已失活（但其他营养仍在）。

关注糖含量：每100克酸奶含糖量最好低于12克，无糖酸奶更健康。

看蛋白质含量：国家标准要求发酵乳蛋白质≥2.9克/100克，含量越高越好。

酸奶食用小贴士

最佳食用时间：饭后1-2小时，此时胃酸浓度降低，更利于益生菌存活。

不宜加热：酸奶加热温度超过40℃会杀死活性菌，失去益生菌价值。

搭配建议：搭配水果、坚果、燕麦片，营养更均衡；避免与抗生素同服（间隔2小时以上）。

特殊人群注意：1岁以下婴儿不宜食用；胃酸过多者不宜空腹食用。

澄清常见误区

“酸奶越酸越好”：酸度与菌种、发酵时间有关，并非越酸越有营养。

“酸奶可以当饭吃”：酸奶虽好，但能量和营养不全面，不能替代正餐。

“酸奶能治便秘”：酸奶可改善肠道环境，但严重便秘需就医，不可依赖酸奶调理。

小小一杯酸奶，承载着蛋白质、钙质、益生菌等多重营养，是日常饮食中性价比极高的健康食品。选择适合自己的优质酸奶，每日饮用1-2杯（约200-400克）为宜，让这杯“白色黄金”为你的健康加分！健康生活，从一杯好酸奶开始！

专家出诊信息

临床营养科

来源：临床营养科

作者：贾平平

排版：李春慧

责编：王占荣 范晓 张洁

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