第一次去西藏玩7天，拉萨+林芝+羊湖自由行全攻略（含行程交通住宿）

第一次计划西藏之旅，很多朋友的心情都是既兴奋又有些忐忑。7天时间，想一次性领略圣城拉萨的厚重、林芝的秀美和羊湖的圣洁，这个想法非常经典且可行。关键在于如何合理安排，既能适应高原，又能玩得尽兴。作为在西藏生活多年的本地人，我们深知自由行游客最需要的是一份逻辑清晰、细节真实、可操作性强的行程蓝图。下面这份攻略，希望能像一位熟悉的老朋友为你指路。

行程核心思路与节奏安排

这条“拉萨+林芝+羊湖”的7日线路，设计核心是“先低后高，先适应后深入”。林芝平均海拔约3000米，森林密布，氧气充沛，是绝佳的高原适应起点。之后再回到拉萨（3650米）及前往羊湖（4441米），身体会从容许多。行程整体张弛有度，不走回头路。

七日详细行程、交通与住宿建议

第一天：抵达拉萨，静心适应

行程：机场/火车站→酒店休息→傍晚慢走八廓街外围。关键：抵达当天务必“慢下来”，多喝水，不要洗澡，让身体默默适应。预订含氧酒店能极大提升第一晚的睡眠质量。

交通：机场大巴（30元/人）或提前预约接机服务（约200元/车）直达市区。火车站出租车拼车约20-30元/人。

住宿建议：选择八廓街或布达拉宫周边1公里内的酒店或精品民宿，出行、就餐极为便利。淡季价格300-600元可选范围很广。

第二天：拉萨城市初探（宗教文化核心）

行程：布达拉宫（上午）→药王山观景台（50元人民币同款角度）→大昭寺（下午）→八廓街转经道漫游。

关键提示：布达拉宫门票需提前1天在官方小程序实名预约，并按预约时间提前1小时到达。宫内台阶多，慢行。大昭寺可现场购票，但下午参观光线好，且朝圣人流相对缓和。

交通：全天步行+人力三轮车（短途10-20元）即可，沉浸式感受古城气息。

第三天：拉萨→林芝，邂逅雪山与江河

行程：拉萨出发→沿拉林高速/318国道东行→途中远眺米拉山口（不停留）→巴松措景区（5A级，红教神湖）→夜宿林芝市区或鲁朗镇。

亮点：拉林高速被誉为“最美景观高速”，一路与尼洋河相伴。巴松措的湖水如翡翠，湖心岛上的措宗寺非常精美。

交通：此段路程约400公里，车程5-6小时。自由行最佳选择是包一辆正规旅游车（可拼车），司机熟悉路况和观景台，灵活安全。公共巴士无法游玩沿途景点。

住宿建议：若想体验“东方瑞士”风光，强烈推荐住鲁朗国际旅游小镇，藏式风情酒店推开窗即是牧场、林海与雪山。

第四天：林芝深度游（自然秘境）

行程A（3-4月桃花季/10月秋色季）：深度游玩雅鲁藏布大峡谷，直面南迦巴瓦峰的壮丽，索松村是观峰和桃花的最佳位置。

行程B（其他季节）：前往鲁朗林海徒步，体验高山牧场，中午品尝地道鲁朗石锅鸡（药材与土鸡炖煮，鲜美温补）。下午返回林芝市区。

第五天：林芝→拉萨，返程休整

行程：上午可参观林芝自然博物馆或逛逛本地市场，随后乘车返回拉萨。下午抵达后自由活动，可以去色拉寺听一场辩经（下午3点开始），或到“酸奶坊”品尝正宗牦牛酸奶。

第六天：圣湖羊卓雍措一日游

行程：拉萨→羊湖观景台（岗巴拉山口，第一眼震撼）→沿湖自驾至浪卡子县方向（人少景美）→近距离接触湖水→返回拉萨。

避坑提示：羊湖观景台有藏獒、小羊等拍照收费项目，请事先问清价格。不要随意拍摄湖边有主人的动物，以免纠纷。

交通：单程约2.5小时。同样建议包车一日游，时间自由。羊湖盘山路多，经验丰富的本地司机更能保障安全。

第七天：拉萨告别，带上祝福返程

行程：根据航班或火车时间，可以去小昭寺逛逛，或者在八廓街购买一些纪念品如转经筒、唐卡（请选择正规店铺）、牦牛肉干。提前2-3小时前往机场/火车站。

本地人视角的美食推荐

除了必尝的甜茶、酥油茶和藏面，可以尝试：

光明港琼甜茶馆：体验拉萨市井生活，一元一杯，自取零钱。

牦牛肉火锅：汤底鲜美，肉质紧实，是驱寒补充能量的好选择。

林芝藏香猪：一种小型放养猪，烤制或炒食，肉质脆嫩，在林芝地区才能吃到正宗的。

糌粑：青稞炒面，用手捏成团吃，初次尝试可以少点一些，适应口味。

实用贴士：让旅程更从容

高原反应：心态放平，绝大多数人通过缓慢适应都能缓解。备好葡萄糖口服液、布洛芬（缓解头痛）非常有用。避免剧烈运动。

穿衣指南：“洋葱式穿搭”是王道。西藏昼夜温差极大，即便夏季，也需准备冲锋衣或薄羽绒服。防晒三件套：帽子、墨镜、高倍防晒霜，缺一不可。

证件：身份证随身携带，前往珠峰、阿里、墨脱等边境地区需提前在户籍地办理边防证。拉萨和林芝的常规线路不需要。

礼仪：进入寺庙需脱帽、摘墨镜，不穿短裙短裤。未经许可不要对着朝圣者和寺庙内部拍照。转经、转佛塔请按顺时针方向。

西藏的风景在路上，更在每一个用心感受的瞬间。这份攻略希望能为你勾勒出一个清晰的轮廓。当然，旅行总有不确定性，天气、路况、个人身体状况都可能带来微调。重要的是保持一颗开放和从容的心，去接纳这片土地给予的一切惊喜与感动。

本文由【西藏迎昭旅游有限公司】原创整理，我们是一群热爱西藏的本地导游与旅行策划师，愿为每一位来西藏的游客提供真实、有温度的旅行参考。