新春脚步临近，家家户户都在为团圆忙碌。然而，每逢佳节胖三斤的“春节综合征”也让很多人倍感压力。马年春节，在享受美食的同时，我们更要关注健康饮食，让“小家”热气腾腾的团圆饭，助力“大家”蒸蒸日上的健康中国。

一、合理搭配 别忽略粗粮谷物和蔬果

1.硬菜首选鱼虾禽

尽管大家日常并不缺“油水”，但鸡鸭鱼肉依然是春节宴席上的主角。建议优先选择清蒸鱼、白灼虾、水蒸蛋、瘦肉等低脂且优质蛋白丰富的食物，红烧肉、肘子、手抓羊肉、肥牛等较油腻的荤菜最好和清淡少油的蔬菜搭配。

2.蔬菜水果也是主角

春节宴席最容易被“冷落”的是蔬菜和水果。建议餐餐都要有蔬菜，一桌菜品至少要安排三分之一是素菜，菜的选择可以兼顾叶菜、瓜果类和根茎类。水果最好在餐前聊天时吃，不要吃饱了再“填缝”，更不要用果汁或果味饮料代替新鲜水果。

3.豆和奶是点缀

多数人日常奶制品和豆制品摄入不足，因此建议每餐都要至少安排一个豆类菜品，比如豆腐、香干、千张（干豆腐）、毛豆等。牛奶或酸奶都可以作为佐餐的饮品，有一些菜品使用芝士也是很不错的选择，但不要把乳饮料当成奶喝。

4.主食首选全谷物、薯类和杂豆

过年期间精米白面吃得过多，不利于控制血糖和体重管理。建议春节宴席的主食加入燕麦、糙米等做成杂粮饭或蒸紫薯、土豆、山药等，营养更丰富，饱腹感更强。

二、科学三减 控制盐油糖

春节宴席，好吃才是硬道理，但如果能适当控制盐油糖，享受美味的同时还能一身轻松。

1.控盐

一是炒菜出锅前撒盐或鸡精、蚝油等，这样可以让盐留在菜品表面，能更好地被舌头感受到。二是多用辣椒、胡椒、花椒、葱姜蒜等香辛料，它们会刺激味蕾产生更强的咸味感受。三是咸淡搭配，安排几个清淡少盐甚至不加盐的菜作为平衡。

2.控油

一是多用蒸、煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸。二是油性调料要酌情控制，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣子等。三是喝汤或用汤拌饭时撇去浮油。四是重油菜品和清淡菜品搭配，比如生吃的蔬菜（不沾酱）既可以控油还能控盐。

3.控糖

一是控制糖醋排骨、松鼠桂鱼、红烧肉、拔丝地瓜等糖较多的菜肴数量。二是选择牛奶、酸奶、无糖饮料和纯茶饮佐餐，减少含糖饮料、果汁、乳酸菌饮料等含糖较多的饮品。

三、增加运动 避免久坐

春节期间通常吃得更饱，久坐时间更多，因此必须增加运动来平衡。除了多参与家务，建议大家多出门，去逛公园、逛庙会、登高、赏花等，感受春节的热闹和春天的气息。如遇天气不佳也应该在家做一些简单的身体活动，比如深蹲、平板撑、瑜伽等。

每个家庭的健康饮食是建设健康中国的重要基础。马年春节，让我们从“小家”的团圆饭开始，践行健康饮食理念，用健康的生活方式，迎接一个热气腾腾、蒸蒸日上的美好新年！

图片/科信食品与健康信息交流中心

文/北京青年报记者 雷若彤

编辑/胡克青