你是否知道，早餐是一天中最重要的一餐？它不仅能为你提供能量，还能影响你整天的工作和学习效率。然而，许多人对于早餐的重视程度却远远不够，要么不吃，要么随便应付。这样的习惯不仅对血糖控制不利，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。今天，我们就来聊聊那些不健康的早餐搭配，帮助你做出更明智的选择。

不吃早餐的危害

长期不吃早餐会对身体造成严重的伤害。经过一夜的睡眠，身体经过长时间的未进食，胆囊内的胆汁浓度会增高。如果此时不进食，胆囊无法正常收缩，胆汁也不能及时排出，可能会导致胆结石的形成。此外，胃酸会侵蚀胃黏膜，引发胃炎和胃溃疡，甚至可能影响食道健康。更有甚者，长时间不吃早餐会导致肠道蠕动紊乱，便秘和腹胀的问题随之而来。同时，血糖波动加大，增加糖尿病的风险。代谢水平下降，越不吃越容易发胖。

不健康的早餐搭配

1. 牛奶+鸡蛋：高蛋白质却缺乏碳水化合物牛奶和鸡蛋都是优质的蛋白质来源，然而单独食用这两种食物，碳水化合物的摄入量非常低。缺乏碳水化合物不仅会导致蛋白质的浪费，还会增加肝脏和肾脏的负担。此外，如果早餐不摄入足够的糖分，也会影响工作和学习效率。 健康吃法：建议搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食，同时加入黄瓜、西红柿等食物，帮助补充维生素和膳食纤维。

2. 清粥+酱菜：高钠却缺乏营养清粥加酱菜的搭配缺少蛋白质的摄入，营养非常不全面。而且酱菜的盐分含量较高，长期大量食用对身体健康不利。 健康吃法：如果想喝粥，可以选择杂粮粥，这样更有营养。同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，既丰富了口感，又能补充蛋白质和膳食纤维。

3. 烧饼+油条：油脂高却营养少烧饼和油条都是热量高、脂肪含量高的食物，油条经过高温油炸，营养物质也遭到破坏。 健康吃法：如果早餐选择了烧饼或油条，当天的午餐和晚餐应尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。如果早餐吃了油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质和维生素。

早餐的两个误区

1. 早餐吃得太素很多人为了控制体重，早餐只吃水果，比如苹果和香蕉，或者稀饭加馒头。这样的搭配长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增加胆囊结石、息肉的风险。经过一夜的睡眠，胆囊内的胆汁本就处于高浓度状态，缺乏脂肪的刺激，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高，长此以往可能导致胆固醇结石的形成。

2. 早餐蛋白质摄入不足早餐如果蛋白质摄入不足，可能导致全天能量摄入增多，饮食结构不良，反而更容易发胖。研究发现，早餐摄入高蛋白质的人，全天能量摄入相对较少，健康食物的摄入也会更多。

早餐的蛋白质需求

根据《中国居民膳食营养素摄入量》的建议，成年女性每日蛋白质总量应为55g，男性为65g。按照早餐占全天比例的30%计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别需要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。如果想达到减重和控血糖的效果，这个比例还需提高。

早餐的益处

2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》上的一项研究显示，吃得好的早餐能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，甚至能改善肾功能。研究还指出，早餐热量占全天总热量的20%至30%时，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会相应改善。

营养早餐的五个条件

1. 提供能量的淀粉类食物：如面条、馒头、燕麦、玉米、红薯等。
2. 优质蛋白质类食物：如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等。
3. 富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：如白菜、黄瓜、番茄、苹果等。
4. 坚果类食物：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸和多种矿物质。
5. 健康的烹饪方式：选择蒸、煮、少油快炒等低盐低脂的烹调方法。

推荐的早餐搭配

• 搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
• 搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
• 搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果。

最佳吃早餐时间

通常在早上7点左右起床后的20至30分钟内吃早餐比较合适，因为此时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有4至5小时的间隔，因此早餐时间以7至8点之间为最佳，过早或过晚都会影响胃肠功能。

在生活中，合理的早餐搭配不仅能为你提供一天所需的能量，还能帮助你更好地应对生活中的各种挑战。希望你能从今天开始，重视早餐，选择健康的搭配，让自己每一天都充满活力！