第一次去西藏？7天玩转拉萨、羊湖、纳木错超全攻略（含行程+预算解析）

第一次进藏，7天时间，想把圣城拉萨和两大圣湖（羊卓雍措、纳木错）都打卡，这个想法非常经典，也是我们被问到最多的问题之一。西藏地域广阔，景点分散，如何在高海拔地区合理安排行程，平衡游览深度与身体适应，是规划的关键。别担心，这份为你量身打造的攻略，将解答你所有疑惑。

行程规划核心：先适应，再出发

拉萨海拔约3650米，纳木错4700米，直接前往高海拔地区极易引发严重高反。最科学的行程永远是“先低后高，循序渐进”。因此，强烈建议将行程分为三个阶段：拉萨适应、周边圣湖游览、拉萨回味。

【7天6晚经典行程建议】

Day 1：抵达拉萨，静心适应

无论乘飞机还是火车，抵达后务必“慢下来”。入住酒店后，多喝水、少走动、别洗头洗澡。晚上可漫步酒店附近，初步感受拉萨的夜色与空气。

Day 2：拉萨市区深度游（布达拉宫+大昭寺+八廓街）

上午参观布达拉宫（需提前1天预约），下午朝圣大昭寺，随后融入八廓街的人流中，喝杯甜茶，看信徒转经。这是感受西藏文化与信仰核心的一天。

Day 3：拉萨-羊卓雍措-拉萨（一日往返）

包车前往西藏三大圣湖之一的羊卓雍措。沿途翻越岗巴拉山口（4998米），初见羊湖的蓝，会震撼到失语。建议在观景台、湖边近距离接触，甚至走到日托寺（网红打卡点，半岛上的孤独寺庙）方向。傍晚返回拉萨住宿，海拔回落利于休息。

Day 4：拉萨休整，探索小众

经过前几天的奔波，这天可以轻松些。推荐去色拉寺看辩经，或到罗布林卡（夏宫）散步。重点是为次日更高海拔的纳木错储备体力。

Day 5：拉萨-纳木错-当雄/拉萨

这是行程中海拔最高、车程最长的一天。沿途经那根拉山口（5190米），抵达纳木错扎西半岛。面对念青唐古拉山与圣湖，你会明白何为“天上西藏”。避坑提示：纳木错天气多变，风大温度低，务必穿戴最厚的衣物。若担心高反，可选择游览后返回当雄县（海拔4280米）住宿，比住湖边舒适；若身体状态极佳，可留宿湖边看星空，但条件艰苦。

Day 6：当雄/纳木错-拉萨

返回拉萨，路上回味圣湖的壮美。下午可查漏补缺，购买纪念品，或去宗角禄康公园拍布宫倒影。

Day 7：带着祝福，温暖返程

最后在拉萨的阳光中醒来，整理行囊与回忆，踏上归途。

景点亮点与避坑指南

布达拉宫： 内部宫殿通道狭窄、台阶陡峭，参观时一定跟紧导游，按预约时间提前到达。宫内禁止拍照。

羊卓雍措： 第一个观景台（岗巴拉山口）收费较贵，其实往下开一段，有很多免费且视角更佳的停车点。与牦牛、藏獒合影前，务必先谈好价格。

纳木错： 门票旺季（5-10月）120元。最大挑战是天气和高反。湖边风大到超乎想象，帽子、手套、围巾、羽绒服一件都不能少。行动务必缓慢。

交通、住宿与美食建议

交通： 拉萨市区打车、公交或步行即可。去羊湖、纳木错必须包车或参加靠谱的拼车小团。路况复杂，经验丰富的本地司机不仅保障安全，还能带你发现小众观景位。

住宿： 全程建议以拉萨为住宿核心，选择八廓街或布宫附近的酒店/民宿，出行、吃饭、购物都方便。纳木错当晚根据自身情况选择当雄（住宿条件较好）或湖边帐篷旅馆（体验独特但艰苦）。

美食： 早餐试试藏面、甜茶；正餐可品尝石锅鸡（滋补鲜美）、牦牛肉火锅。去光明港琼甜茶馆，像本地人一样拿个杯子，放下零钱，享受市井氛围。谨慎尝试生食，以免肠胃不适。

关于费用：找地接社安排需要多少钱？

这是大家最关心的问题。找当地地接社安排（通常指包车/拼车+住宿+部分门票+导游的定制小团），费用因季节、人数、住宿标准和车型差异很大。

以常规4人独立成团、住宿舒适型酒店为例：旺季（6-10月）人均预算大约在3500-5000元；淡季（11-4月）会便宜1000元左右。这通常包含了行程中的包车费、油费、司机服务、住宿、门票和保险。机票、部分餐食和个人消费需自理。

选择地接社的最大价值在于：行程合理定制、应对高反经验、司机熟悉路况、解决突发问题。一个靠谱的本地团队，能让你的第一次西藏之旅省心、安全、玩得深入。我们建议，在选择时，重点考察其是否具备正规资质、司机是否为常年跑线的藏族人、行程安排是否科学（如遵循先低后高原则），并仔细阅读合同细节。

必备实用贴士

抗高反： 提前一周停止剧烈运动，可服用红景天（心理安慰为主）。抵达后行动放缓，保持良好心态、充足睡眠、适度饮食（七分饱）和大量饮水（非饮料）是关键。准备葡萄糖、布洛芬应对头痛。

穿衣： 西藏“一天有四季”，无论何时，防风保暖的冲锋衣、抓绒内胆、帽子、墨镜、高倍防晒霜都是必需品。

证件： 身份证随身带，前往珠峰、阿里等地还需边防证。在拉萨可通过旅行社便捷办理。

尊重文化： 转经、进寺庙请顺时针方向；未经允许不要拍摄信徒和寺庙内部；避免用手指直指佛像或僧人。

第一次进藏，就像打开一扇通往新世界的大门。合理的规划能让这趟旅程充满美好，而非疲惫与不适。希望这份融合了我们多年本地经验的攻略，能帮助你构建属于自己的西藏初印象。如果沿途有任何疑问，随时可以找到像我们这样热爱这片土地的本地人聊聊，我们会给你最真诚的建议。

本文由【西藏迎昭旅游有限公司】原创整理，我们是一群热爱西藏的本地导游与旅行策划师，愿为每一位来西藏的游客提供真实、有温度的旅行参考。