在不少人的零食盘里，南瓜子总占有一席之地。它口感香脆、滋味醇厚，不仅是解馋小食，更是坚果界名副其实的营养强将。

南瓜子，也叫白瓜子、金瓜子，是葫芦科植物南瓜的干燥种子。早在《名医别录》中就有记载，称其能“消谷逐水，除痰杀三虫”，在传统养生文化中占据一席之地。它的吃法多样，可去壳生吃，也能炒、烤食用，日常多以炒食为主。

别看南瓜子个头小巧，营养价值却十分出众。

1.蛋白质含量拔尖

在常见坚果中，南瓜子的蛋白质含量堪称翘楚。炒南瓜子的蛋白质含量高达36%，是葵花子的近1.6倍，且人体对其蛋白质的吸收率可达88%~97%。每天只需嗑一小把（约10克），就能补充近4克蛋白质，轻松为身体添活力。

2.补锌小能手

南瓜子还是补锌的好帮手。炒南瓜子的锌含量高达7.12毫克/100克，远超炒西瓜子、葵花子。锌元素对人体至关重要，它不仅能维持免疫系统的正常运转，助力食欲稳定与皮肤健康，对男性生殖健康也大有裨益。

此外，南瓜子中含有的特殊甾醇成分，能抑制5α-还原酶的活性。这种酶的表达水平过高，与男性良性前列腺增生关系密切，适量食用南瓜子，或能缓解相关不适。不过需要提醒的是，南瓜子仅为食物，不能替代药物，有相关疾病的患者，务必遵医嘱科学治疗。

3.高钾高镁还低钠

炒南瓜子的钾含量为672毫克/100克，镁含量达376毫克/100克，而钠含量仅15.8毫克/100克，属于典型的高钾、高镁、低钠食物。这样的营养特点，对需要控制血压的人群十分友好。同时，它还含有植物甾醇、多酚、多糖、角鲨烯等有益成分，以及丰富的多不饱和脂肪酸，常吃有助于降低血液中“坏胆固醇”水平，呵护心血管健康。

南瓜子富含硒、维生素E、类胡萝卜素等抗氧化物质，这些成分协同作用，能清除体内多余自由基，减少炎性物质，既对提升免疫力有帮助，又能助力皮肤保持年轻态。另外，它还含有色氨酸，这种物质进入人体后可合成血清素与褪黑素，帮人放松情绪，改善睡眠质量。

4.建议这样吃

《中国居民膳食指南》建议，每周食用50~70克坚果，平均每天约10克，换算成南瓜子就是一小把的量。

10克南瓜子。

图片来源：科普中国

1小把南瓜子约10克。

图片来源：科普中国

选购时，优先选原味、有包装的南瓜子，仔细查看配料表，避开添加过多香精、食盐的产品；食用时若吃到发霉、发苦的南瓜子，要立刻吐出并漱口，一旦发现整包有霉变迹象，最好直接丢弃，避免摄入黄曲霉毒素。

除了直接当零食吃，南瓜子还能变身养生食材：和大米一起煮粥，口感软糯营养翻倍；打成粉加入面粉中蒸馒头，麦香里透着瓜子香；和黄豆搭配打豆浆，醇厚香浓，风味十足。

很多人还会好奇南瓜子油的营养价值。其实，南瓜子油虽含有维生素E、亚油酸等有益成分，但网传的“神奇功效”多有夸大。它风味偏淡，草腥味较重，耐热性差，更适合凉拌或做汤，不建议热炒。且其价格远高于大豆油、花生油等，作为日常烹饪油性价比不高，喜欢的人偶尔食用即可。

小小的南瓜子，藏着大大的营养能量。每天一把，解馋又养生，快给家人的零食盘里添上它吧！