米饭在每日饮食中

有着不可或缺的地位

作为餐桌上的重要主食

怎么吃更健康？

蒸米饭时加点它，全身都受益↓↓

蒸米饭时加点它

血糖、血脂都稳了

米饭+糙米

糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。

蒸米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

有色米属于糙米，从营养学的角度来看，通常颜色较深的有色米中，花青素类植物化合物含量更高，抗氧化能力相对更强，营养价值也更丰富。

不同颜色的大米，营养价值有何不同？

紫米、黑米

因花青素呈黑色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米时水变色。

黑米富含多种花青素，有一定抗氧化功效，这是精米白面所没有的。紫米、黑米属于糙米，富含膳食纤维、多种维生素、蛋白质及微量元素，营养价值高于精米。

流行病学研究和医学干预实验也表明，富含花青素的紫米和黑米在预防心血管疾病、糖尿病、肥胖还有癌症等方面具有积极作用。

红米

富含原花青素、黄酮类化合物、生物碱及植物甾醇等成分，对于提高机体抗氧化能力、清除氧自由基、延缓衰老等具有一定功效。

此外，红米中锌、铁、硒、铜、钙等微量元素的含量也比大米高一些。

绿米

稀有，表皮绿色，米质优，富含多种营养，含硒量高。

蒸米饭时加点它

调脾胃，冬天吃正合适

冬季是调理脾胃的“黄金季”，蒸米饭时，加入黄精、玉竹水、香菇等食材，搭配制成黄精玉竹焖饭，滋而不腻、补而不滞。

既能够补充胃阴、增强脾胃运化功能，又可以增强免疫力、改善血糖血脂、缓解口干咽燥等胃阴亏虚症状，适合冬季进补。

• 黄精：补气养阴、健脾益肾，能够补胃阴之虚、散脾胃之气。现代研究发现，黄精对于增强免疫力、降血糖、改善血脂、延缓衰老、抗疲劳、提高记忆力也有一定帮助。

• 玉竹：滋阴润肺、养胃生津。现代研究发现，玉竹对于降血糖、增强免疫力、抗衰老也有一定帮助。

• 香菇：富含香菇多糖等营养成分，有助于提高人体免疫力、抗病毒。

• 大米：补中益气、健脾和胃。

杂粮饭怎么蒸才好吃？

试试这些小技巧

蒸前先泡

除小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。

多放点水

蒸普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比白米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。

最好用电压力锅

不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。

如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时，就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。

如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会儿，蒸的时间长一点，蒸好后再焖一会儿也是可以的。但对于糖尿病患者来讲，杂粮也不能太细软，过于细软，GI值会比较高，不利于控制血糖。

蒸米饭时，搭配一些食材

既丰富口味，又提升营养

快给家人安排起来吧！