孩子补锌不用靠补剂，家常食材就能轻松补！锌是娃生长发育的 “黄金营养素”，能促生长激素分泌、强骨骼，还能开胃提免疫、让专注力更在线。今天这 3 道补锌菜，做法简单零难度，食材常见易获取，鲜香适口不挑嘴，娃一口就爱上，日常吃补足锌，吃饭香、少生病、蹭蹭长！

第一道：香煎鳕鱼块（补锌王者，软嫩无刺）

核心补锌食材：鳕鱼（含锌量高，肉质细嫩，无细刺超适合孩子）

辅助食材：西兰花、柠檬、玉米淀粉、少许盐、辅食油（或橄榄油）

做法：

1. 鳕鱼块洗净用厨房纸吸干水分，挤几滴柠檬汁、撒少许盐腌制 10 分钟去腥味；西兰花切小朵焯水备用。
2. 腌制好的鳕鱼块裹一层薄玉米淀粉，平底锅刷薄油，中小火慢煎。
3. 煎至鳕鱼两面金黄定型，放入焯好的西兰花略煎 1 分钟，关火盛出即可。
4. 小贴士：全程少油少盐，保留食材原味，鳕鱼的鲜嫩搭配西兰花的清甜，娃一口接一口，补锌又补维生素。

第二道：番茄金针菇肥牛卷（开胃补锌，汤汁拌饭超香）

核心补锌食材：肥牛卷（红肉锌含量高，易吸收）

辅助食材：番茄 2 个、金针菇 1 把、葱花、少许生抽、一点点白糖

做法：

1. 番茄顶部划十字，用开水烫去皮切小块；金针菇去根洗净，肥牛卷用温水略冲去血水。
2. 平底锅放少许油，下番茄块翻炒至出沙，加半碗清水煮开，放金针菇煮 2 分钟。
3. 下入肥牛卷，煮至肥牛全部变色，加少许生抽、一点点白糖提鲜，撒葱花即可。
4. 小贴士：酸甜浓郁的汤汁拌米饭，娃能多吃一碗，肥牛软嫩、金针菇爽滑，补锌又开胃，专治孩子挑食没食欲。

第三道：虾仁豆腐蒸蛋羹（嫩滑补锌，营养双补）

核心补锌食材：鲜虾仁（锌 + 优质蛋白双补）、嫩豆腐（植物锌 + 钙，助力骨骼发育）

辅助食材：鸡蛋 2 个、温水、少许盐、葱花、少许香油

做法：

1. 鲜虾仁去虾线洗净，用少许盐抓匀腌制 5 分钟；嫩豆腐切小块铺在蒸碗底部。
2. 鸡蛋打入碗中，加 1.5 倍温水、少许盐搅打均匀，过筛倒入蒸碗中（过滤掉浮沫，蛋羹更嫩滑）。
3. 蒸碗封上保鲜膜（扎几个小孔），水开后上锅蒸 8 分钟，开盖放上虾仁，再蒸 3 分钟。
4. 出锅撒葱花，滴一滴香油，嫩滑到入口即化。
5. 小贴士：蛋羹 + 虾仁 + 豆腐，口感清淡不腻，补锌又补钙，适合低龄孩子，老人也能吃，全家都适合的补锌家常菜。

补锌小技巧，家长记牢

1. 补锌食材搭配维生素 C（如番茄、柠檬、西兰花），能促进锌的吸收，效果翻倍；
2. 日常食材中，红肉、海鲜、坚果、豆类都是补锌能手，换着做娃不腻；
3. 少给孩子吃油炸、甜食，会影响锌的吸收，清淡家常做法最适合。

不用花大钱买补剂，把补锌融入日常三餐，这 3 道简单又美味的家常菜，每天换着做，娃吃的香、补的足，生长发育不落后，专注力拉满，上学更省心～