大寒时节，藏在“冷”后面的另一个难题——燥。

外面天寒地冻，屋里干燥暖和。

身体里的那点“阴液”，就像烧着的小水壶，不知不觉就被蒸干了。

老话讲，“大寒宜滋阴”。

这时候，光吃鸡蛋牛奶这种“高蛋白”的早餐，就像给干柴添柴，火可能更旺。

我们需要的是，给身体“加湿”。

今天，分享3道“滋阴早餐”。它们温和、滋润，能像春雨一样，慢慢把身体的“干渴”润透。

把早餐换成它们，连吃几天，你会感觉从喉咙到肠胃，都舒坦了。

第一道：温和养胃的南瓜山药小米粥

这碗粥，是我心里早餐的“白月光”。

金黄的颜色，看着就暖。

小米、南瓜、山药，都是脾性最温和的食材。

它们凑在一起，不是大补，而是细水长流的滋养。

特别适合早上刚起床，肠胃还懒洋洋的时候。

喝下去，没有一点负担，只觉得妥帖。

这碗粥，妙在“小米油”。

熬得好的小米粥，表面会浮起一层厚厚的“米油”。

这东西最养人，也最养胃。

关键细节（熬出米油、口感绵滑的秘诀）：

小米怎么选？怎么洗？

要选新鲜、颜色金黄的米。陈米熬不出油。

淘洗时，千万不要搓洗！用筷子或手轻轻搅动几下，换两次水就行。把米糠和浮尘洗掉就好，过度搓洗会损失营养。

小米要不要泡？

要！提前用冷水浸泡20分钟。泡过的小米更容易煮开花，也更容易出油。

南瓜和山药怎么处理？

南瓜选老南瓜，颜色越深黄越甜，口感也粉。

山药用铁棍山药，养人的效果更好。处理山药时，一定戴手套！不然手会痒。山药切好后，可以泡在淡醋水里，防止氧化变黑。

做法：

1、备料：小米一小碗，浸泡。南瓜一小块去皮切丁。山药半根去皮切小段。红枣5颗，去核。枸杞一小把。

2、煮粥：砂锅里加足量水（水米比例大概10:1）。水一定要烧开，再倒入泡好的小米。

3、下南瓜：大火煮开，用勺子搅动防止粘底。煮5分钟后，放入南瓜丁。

4、转小火：再次煮开后，立刻转为最小的火。盖上盖子，留一条小缝。

5、耐心熬：就这样小火慢熬30分钟。你会看到粥慢慢变稠。

6、下山药红枣：30分钟后，放入山药段和去核红枣。

7、再熬10分钟：继续小火熬煮，直到山药软糯。

8、出锅：关火，撒入枸杞，盖上盖子焖5分钟。

看，粥的表面，结起了一层亮晶晶的“米油皮”。

用勺子一挑，能拉出丝来。

真养人！

南瓜的甜，山药的粉，全都融在了米油里。

喝一碗，肠胃被温柔地包裹住。

一上午都舒舒服服的。

第二道：养发润肤的黑芝麻核桃黑米粥

如果你总觉得手脚冰凉，头发干枯没光泽。

试试这碗粥。

黑芝麻、黑米、黑豆、核桃……全是“黑乎乎”的家伙。

老话讲，“黑色入肾”。

这些东西搭配在一起，是给身体“打底子”的。

它不像小米粥那么清淡，更有一种扎实的能量感。

这碗粥，香气的灵魂是“黑芝麻”。

但很多人直接把黑芝麻扔进去煮，可惜了。

关键细节（香气扑鼻、营养不浪费的秘诀）：

黑芝麻怎么处理？

一定要用生黑芝麻。回家自己炒。锅里不放油，开最小火，把黑芝麻倒进去。用铲子不停翻炒。你会听到细微的“噼啪”声，闻到浓郁的坚果香。立刻关火，倒出来晾凉。

炒过的黑芝麻，营养更好吸收，香味能提升十倍！记住，炒香的黑芝麻最后放，不要一起煮。

黑豆、黑米怎么煮烂？

黑豆和黑米都比较硬，需要提前浸泡。最好提前一晚，用冷水泡上。

如果忘了，教你个救急法：黑豆和黑米洗净，放进保温杯，加满开水，盖紧盖子焖2小时。再拿出来煮，就很容易烂了。

做法：

1、备料：黑豆一小把、黑米两把，提前浸泡。糯米一小把（增加粘稠度）。核桃仁3-4个。红枣5颗，去核。红糖一块。黑芝麻一小把炒香备用。

2、煮粥：把泡好的黑豆、黑米、糯米、核桃仁、红枣放进锅里，加足量水。

3、熬煮：大火煮开后，转小火，盖上盖子慢熬1小时。直到黑豆开花，粥变得粘稠。

4、加糖：放入红糖块，搅拌至融化。

5、关火！把炒香的黑芝麻和枸杞撒进去，搅拌均匀，靠余温焖一下。

粥体是深邃的紫黑色，闪着光泽。

核桃的醇厚，黑芝麻的焦香，红枣的甜润，层层叠叠。

真扎实！

早上喝一碗，感觉像给身体充了电。

浑身都暖洋洋的。

第三道：清心润肺的莲子百合银耳汤

这道汤，是“滋阴”里的王牌。

银耳，平民的“燕窝”。

它富含的胶质，煮出来后滑溜溜的，能很好地润泽我们的身体。

搭配莲子和百合，清心火，润肺燥。

特别适合晚上睡不好、心里有点烦、总觉得干咳的人。

这道汤，成败在于“出胶”。

煮不出胶质的银耳汤，就像喝糖水，效果大打折扣。

关键细节（快速出胶、汤稠滑嫩的秘诀）：

银耳怎么选？怎么泡？

选颜色微黄、朵型紧实的银耳。太白的可能被熏过。用冷水浸泡2-3小时，让它充分吸水涨发。泡好后，去掉底部黄色的硬蒂。

出胶的关键一步：撕得足够碎！

别用刀切。用手把银耳撕成小朵，越小越好。最好撕成指甲盖大小。增大接触面积，胶质才容易煮出来。

莲子要不要去芯？

莲子芯很苦，清心火效果好，但味道大多数人接受不了。

建议去掉。用牙签从莲子一头捅进去，就能把绿色的莲芯顶出来。这样汤的味道更清甜。

做法：

1、备料：银耳一朵，泡发撕碎。干百合一小把，洗净。莲子一小把，去芯洗净。红枣几颗，去核。枸杞一小把。冰糖几粒。

2、下锅：把银耳碎、莲子、百合放进砂锅，加入足量冷水（一次加够，中途不加水）。

3、大火煮：开大火，煮开后用勺子快速搅拌15秒。这个动作能帮助银耳起胶。

4、转小火：然后立刻转为小火，盖上盖子。

5、耐心炖：就这样小火慢炖40分钟。你会看到汤汁逐渐变稠。

6、加红枣：40分钟后，加入去核红枣。

7、再炖20分钟：继续小火炖煮，直到银耳软糯，汤色晶莹粘稠。

8、调味：加入冰糖和枸杞，搅拌至冰糖融化，即可关火。

看，勺子舀起来，汤汁浓稠，能拉出长长的丝。

银耳滑嫩，莲子粉糯，百合清甜。

真润啊！

喝一口，感觉干燥起皮的喉咙，瞬间被抚平了。

晚上睡前喝一小碗，睡得都更安稳。

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