孩子的身高发育，除了遗传，后天营养补给至关重要。尤其是生长黄金期，充足的蛋白质、钙、维生素能为骨骼发育 “添动力”。下面这 6 道增高食谱，食材常见、做法简单，兼顾营养与口感，娃爱吃不挑食，每天换着做，轻松帮娃补足生长所需，助力猛长个儿～

1. 牛奶燕麦蛋羹：

这道早餐把钙和蛋白拉满，燕麦富含膳食纤维和 B 族维生素，牛奶和鸡蛋是优质蛋白 + 钙的黄金组合，消化吸收无负担，早上吃一碗，开启元气满满的一天，为长高蓄力。

食材：牛奶 200 毫升、即食燕麦片 30 克、鸡蛋 1 个、红枣 2 颗、冰糖少许

做法：鸡蛋打入碗中，加少许温水搅匀（蛋水比例 1:1.5，蛋羹更嫩滑）；牛奶倒入锅中，加燕麦片、红枣碎和少许冰糖，小火煮 2 分钟至燕麦变软；把煮好的牛奶燕麦倒入蛋液中，搅拌均匀，撇去表面浮沫；蒸锅上汽后，放入碗中，盖一层保鲜膜（扎几个小孔），中火蒸 10 分钟，焖 2 分钟再开盖。蛋羹滑嫩，带着牛奶和燕麦的香气，娃一口接一口超爱吃。

2. 番茄炖牛肉：

牛肉富含优质蛋白和铁元素，铁能预防贫血，避免因气血不足影响生长；番茄的维生素 C 能促进铁吸收，两者搭配，营养翻倍。炖得软烂的牛肉，牙口差的娃也能轻松嚼动，汤汁拌米饭更是绝配。

食材：牛腱子肉 200 克、番茄 2 个、土豆 1 个、姜片 2 片、生抽 1 勺、料酒 1 勺

做法：牛肉切小块，冷水下锅，加姜片和料酒焯水，撇去浮沫后捞出洗净；番茄顶部划十字，用开水烫一下去皮，切大块；土豆去皮切滚刀块；热锅凉油，放姜片爆香，倒入牛肉块翻炒 2 分钟，加 1 勺生抽调味；放入番茄块翻炒至出汁，加足量热水，大火烧开后转小火慢炖 40 分钟；加入土豆块，继续炖 20 分钟，直到牛肉和土豆都软烂，加盐调味即可。牛肉软烂入味，番茄汤汁酸甜浓郁，超下饭。

3. 虾仁西兰花炒鸡蛋：

虾仁和鸡蛋补充优质蛋白，西兰花富含钙和维生素 K，维生素 K 能帮助钙沉积在骨骼里，让补钙更有效。这道菜全程快炒，保留食材鲜脆口感，清淡不油腻，适合作为午餐或晚餐的配菜。

食材：新鲜虾仁 150 克、西兰花 1 小朵、鸡蛋 2 个、蒜末 1 瓣、盐少许、淀粉 1 勺

做法：虾仁加少许盐、料酒和淀粉抓匀，腌制 10 分钟去腥；鸡蛋打散，加少许盐搅匀；西兰花切小朵，焯水 30 秒（加少许盐和油，保持翠绿），捞出沥干；热锅热油，倒入蛋液炒至凝固，盛出备用；锅中留少许底油，放蒜末爆香，倒入虾仁快速翻炒至变色；加入西兰花和炒好的鸡蛋，加少许盐调味，翻炒均匀即可出锅。虾仁滑嫩，西兰花脆嫩，鸡蛋鲜香，口感丰富超好吃。

4. 排骨山药汤：

排骨富含蛋白和钙，山药健脾养胃，能帮助孩子更好地吸收营养，避免因肠胃不适影响食欲。这道汤温润不油腻，秋冬喝暖身又补营养，连汤带肉一起吃，营养全吸收。

食材：排骨 250 克、铁棍山药 1 段、玉米 1 根、姜片 3 片、盐适量

做法：排骨冷水下锅，加姜片焯水，撇去浮沫后捞出洗净；玉米切段，山药去皮切滚刀块（泡在清水中，避免氧化变黑）；把排骨、玉米、姜片放进砂锅，加足量热水，大火烧开后转小火慢炖 50 分钟；加入山药块，继续炖 20 分钟，直到山药软烂、排骨入味；最后加适量盐调味即可。山药绵密，排骨软烂，汤汁清甜，娃喝一碗暖乎乎的，肠胃也舒服。

5. 杂粮饭团：

用多种杂粮搭配，富含膳食纤维和碳水，能为孩子提供持续的能量，避免因饥饿影响学习和运动。还能根据娃的喜好加入坚果或果干，营养更全面，做起来简单，出门携带也方便。

食材：大米 50 克、紫米 30 克、燕麦片 10 克、海苔碎少许、肉松 1 勺、胡萝卜丁 1 小把

做法：大米、紫米提前浸泡 30 分钟，和燕麦片一起放入电饭煲，加适量清水煮成杂粮饭；胡萝卜丁焯水后沥干；取适量温热的杂粮饭，放在手心，压成小饼，放入少许肉松和胡萝卜丁，包成圆形饭团；最后滚上一层海苔碎即可。饭团口感软糯，带着海苔和肉松的香气，娃拿着就能吃，超方便。

6. 鸡蛋炒豆腐：

鸡蛋和豆腐都是平价高蛋白食材，豆腐还富含钙，两者搭配，性价比超高，能为孩子补充生长所需的蛋白和钙。做法简单快手，10 分钟就能上桌，清淡入味，娃不爱吃肉也能吃两大碗。

食材：嫩豆腐 1 块、鸡蛋 2 个、葱花少许、盐适量、生抽 1 勺

做法：鸡蛋打散，加少许盐搅匀；嫩豆腐切成小块，焯水 30 秒（去除豆腥味），捞出沥干；热锅热油，倒入蛋液炒至凝固，盛出备用；锅中留少许底油，放入豆腐块轻轻翻炒，加 1 勺生抽调味；倒入炒好的鸡蛋，加少许盐，翻炒均匀，出锅前撒上葱花即可。豆腐滑嫩，鸡蛋鲜香，味道清淡不厚重，超适合孩子吃。