今天吃什么？每天营养师为你搭配“一日三餐

一、包菜虾滑卷

食材：玉米粒30克、胡萝卜30克、虾滑180克、白菜叶、黑胡椒粉、生抽、蒜末、小米辣、蚝油、淀粉、葱花

做法：

1. 玉米粒、胡萝卜碎与虾滑混合，加黑胡椒粉、生抽搅拌均匀，分成6份。

2. 白菜焯水捞出，铺平后放上虾泥，左右两边包好卷起。

3. 水开蒸10分钟；另起锅，蒜末、小米辣加蚝油、生抽、淀粉和半碗水煮浓稠，淋在虾滑卷上即可。

小贴士：白菜焯水时加少许盐可保持翠绿；虾滑卷要卷紧，避免蒸制时散开。

二、羊肚菌蒸蛋

食材：羊肚菌、鸡蛋3个、盐、葱花、生抽、香油

做法：

1. 羊肚菌用温水泡10分钟，鸡蛋打入碗中加盐搅拌均匀。

2. 加入半碗泡羊肚菌的水和半碗清水，搅拌后撇去浮沫，倒入碗中。

3. 盖盘水开蒸8分钟，放入羊肚菌再蒸4分钟，出锅撒葱花，淋生抽、香油。

小贴士：蛋液与水比例1:1.5，蒸时盖盘防止水汽滴落；羊肚菌泡发水用于调蛋液更鲜。

三、芋头蒸排骨

食材：排骨、芋头、蒜末1勺、料酒1勺、生抽1勺、蚝油1勺、盐、白糖、淀粉1勺、葱花

做法：

1. 排骨中加蒜末、料酒、生抽、蚝油、少许盐和白糖，再放1勺淀粉抓匀，腌制15分钟；

2. 芋头切小块，铺在碗底，放上腌制好的排骨，淋入腌料酱汁；

3. 上锅蒸30分钟，出锅撒葱花即可。

小贴士：

1. 排骨选肋排，口感更嫩；

2. 芋头切小块易入味，也可提前焯水减少蒸制时间；

3. 腌制排骨时加淀粉，能锁住水分让肉质更嫩。

四、板栗肉丸汤

食材：肉末、板栗、红薯淀粉、盐、油、生姜、红枣、葱花

做法：

1. 猪肉打碎/剁碎，加红薯淀粉、适量盐和油，加水打湿后抓匀，来回甩几十下上劲；

2. 整理成肉丸放入碗中，加生姜，倒入适量水，放入板栗；

3. 冷水上锅蒸30分钟，最后5分钟放入红枣；

4. 出锅撒葱花即可。

小贴士：

1. 肉末选肥瘦相间的，肉丸口感更软糯；

2. 肉丸甩打上劲后，煮出来不易散；

3. 板栗可提前去皮煮熟，节省蒸制时间。

五、娃娃菜蒸肉

食材：猪肉片、娃娃菜、葱/姜/蒜、生抽、盐、胡椒粉、红薯淀粉、食用油

做法：

1. 猪肉片加葱、姜、蒜、1勺生抽、少许盐/胡椒粉、1勺红薯淀粉、1勺食用油，拌匀腌制10分钟；

2. 娃娃菜洗净切段铺盘底，铺上腌好的肉片，上汽蒸10分钟，出锅撒葱花。

小贴士：肉片用红薯淀粉腌制更嫩，蒸的时候盘子别装太满，避免蒸汽循环差导致夹生。

六、蒜蓉鲍鱼

食材：鲍鱼、粉丝、蒜末、生抽、蚝油、白糖、小米椒、葱花、热油

做法：

1. 蒜末泼热油，加2勺生抽、1勺蚝油、半勺白糖，搅匀成蒜蓉酱；

2. 粉丝泡软绕圈摆盘，鲍鱼洗净改花刀放在粉丝上，淋蒜蓉酱，开水蒸5分钟；

3. 出锅撒小米椒、葱花，浇热油激香。

小贴士：鲍鱼蒸制时间别超过5分钟（避免老硬），粉丝泡软后攥干水分，口感更筋道。