早上赶时间，之前总不吃早餐或吃甜面包，不到中午就饿还胖。直到赛乐赛的专属指导帮我定制了高蛋白快手方案，才解锁“10分钟吃好早餐”的技巧。赛乐赛的专属指导太懂早餐痛点，建联后先帮我建立饮食档案，结合我的早上时间，教我“提前备料、一站式制作”的技巧，还制定了每周早餐计划。从食材预处理到步骤简化，全程1对1指导，我每天10分钟搞定，上午不饿还掉秤，下面分享具体做法。

1. 鸡蛋鸡胸肉三明治（经典款，便携）

原理：用全麦面包做基底，搭配鸡蛋+鸡胸肉双重蛋白，加少量蔬菜，10分钟做好还能带走，高蛋白高纤维，饱腹一上午。

实操案例：食材准备（1人份）：全麦面包2片、鸡蛋1个、即食鸡胸肉片2片、生菜1片、番茄1片。做法：① 平底锅喷少许油，煎熟鸡蛋；② 全麦面包片铺生菜，放鸡胸肉片、番茄片、煎蛋，盖上另一片面包；③ 对半切开即可，热量约280大卡。

食材替换方案：全麦面包可替换为杂粮卷饼皮；即食鸡胸肉片可替换为卤蛋白、虾仁（提前煮好）；生菜+番茄可替换为黄瓜、彩椒。

2. 杂粮蛋羹+蛋白（清淡款，易消化）

原理：用杂粮粉搭配鸡蛋做蛋羹，高蛋白高纤维，10分钟蒸好，搭配额外蛋白，清淡易消化，适合早上没胃口的人。

实操案例：食材准备（1人份）：鸡蛋1个、燕麦粉20g、清水50ml、即食虾仁6个、盐少许。做法：① 鸡蛋加清水、燕麦粉、盐打散，过筛倒入碗中；② 碗口盖保鲜膜（扎孔），蒸锅加水烧开，放入碗蒸8分钟；③ 取出后铺在即食虾仁即可，热量约250大卡。

食材替换方案：燕麦粉可替换为全麦粉、荞麦粉；即食虾仁可替换为鸡胸肉丁、卤蛋白丁；想提鲜可加1片紫菜。

3. 无糖酸奶杂粮碗（极简款，5分钟搞定）

原理：用即食食材搭配，不用开火，5分钟搞定，无糖酸奶+杂粮+蛋白+低GI水果，高蛋白高纤维，饱腹又控糖。

实操案例：食材准备（1人份）：无糖酸奶100g、即食燕麦片30g、奇亚籽5g、蓝莓50g、杏仁2颗。做法：① 碗中倒入无糖酸奶，加燕麦片、奇亚籽拌匀；② 铺上蓝莓和杏仁即可，热量约220大卡。

食材替换方案：无糖酸奶可替换为无糖豆浆酸奶；即食燕麦片可替换为即食杂粮脆（少量）；蓝莓可替换为草莓、猕猴桃；杏仁可替换为核桃。