市市场监管局介绍，坚果家族成员丰富，富含不饱和脂肪酸，能提供身体喜欢的“好油”。但日常到底该吃多少？怎么吃才不容易长胖？如何挑选和储存？

脆口的核桃、腰果、开心果、扁桃仁，粉糯的栗子、莲子......坚果家族成员丰富，总有一款适合你。奇亚籽、松子、杏仁、腰果可以带来扎实的饱腹感。每100g核桃含43mg维生素E，堪称肌肤充电宝，抗氧化大王。榛子（炒）含钙量为815mg/100g，近纯牛奶的8倍。

吃多少？一把就好！

按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每周摄入坚果50~70克（只算果仁部分），平均下来每天约10克。然而，数据显示，很多人的日常摄入量并未达标。

问

10克到底是多少？

记住“一小把”法则：每天吃自己单手的一小捧去壳坚果仁。

8颗腰果

7-8颗杏仁或开心果

2个碧根果

一小把带壳瓜子或松子

1个纸皮核桃

KUAI LE SHI GUANG

怎么吃，才不会胖？

坚果属于高能量食物，控制摄入量是关键。比如一小把大杏仁的能量约等于一碗米饭。

掌握以下技巧，享受美味无负担：

优选早餐时段

坚果是高能量高营养食物。早晨吃一把，能提升早餐质量，平稳一天的食欲，对控制体重有益。

巧妙替换零食

一小把开心果替代饼干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹调就偏向凉拌、清炒，减少用油。坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。食用后充足饮水，可减少上火。

切忌过量食用

千万不要晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉可以吃完一整罐！没有运动消耗，多余的热量就容易转化成脂肪，想不胖都难。

挑选与储存的小提示

选购

首选原味！配料表越干净越好。风味坚果往往额外添加了盐、糖、油。

储存

坚果怕潮怕氧化，密封保存是关键。购买独立小包装，方便控制食量，也能随身携带。

注意

坚果是常见过敏原，过敏体质者需谨慎。

一旦吃到有“哈喇味”“霉苦味”的坚果，要立刻吐掉并漱口。看到霉斑坚决丢弃，不可食用。

资料：上海发布

编辑：吴锴