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面对商场货架上琳琅满目的零食，不少家长常常感到无从下手：如何在满足孩子口腹之欲、增添假期快乐的同时，科学选零食、守护孩子健康？

这些零食，假期要格外当心！

1. 含糖饮料

各类含糖碳酸饮料、含糖奶茶、咖啡饮料；

果汁饮料（即使标榜100%纯果汁，也建议严格限量甚至避免——去除膳食纤维后，糖分吸收更快，升糖迅猛）。

▶ 原因：液态糖吸收极快，导致血糖迅速飙升，且几乎不含其他营养素，长期过量饮用影响代谢健康。

2. 传统糖果与甜食

硬糖、软糖、棉花糖、棒棒糖等各类糖果；

蜜饯、果脯（糖分高度浓缩）；

黄油面包、奶油蛋糕、甜甜圈、蛋挞、奶油冰淇淋。

▶ 原因：核心成分是精制糖和精制碳水，升糖快，且缺乏蛋白质、维生素等营养素，易造成热量过剩。

3. 高精制碳水膨化食品

各类薯片、玉米片、虾条；

奶油爆米花、米饼、锅巴。

▶ 原因：主要由精制淀粉制成，升糖指数高，且通常含有不健康的反式脂肪和过量盐分，加重身体代谢负担。

4. 油炸食品

炸鸡块、薯条、油条、糖糕、麻花等。

▶ 原因：高脂肪、高热量，多数还伴随裹粉等高碳水成分，不仅影响血糖，还可能增加心血管健康风险。

5. 高糖“伪健康”零食

果干：水果脱水后糖分高度浓缩，升糖指数骤增，优先选新鲜水果；

水果风味/果粒酸奶：多含添加糖，建议选无糖原味酸奶，自行添加少量新鲜水果；

水果燕麦棒/谷物棒：避开含大量麦芽糖浆、葡萄糖浆、巧克力涂层、果干的产品，务必查看营养成分表；

甜味饼干（含全麦款）：即使全麦粉排在配料表首位，若后续紧跟白砂糖、起酥油等，仍需避免；

调味坚果：蜂蜜味、焦糖味等含糖/淀粉的调味坚果，建议选原味坚果（杏仁、核桃、腰果等），且控制分量。

误区提醒：“无糖”≠完全健康

市售无糖食品，是用甜味剂替代蔗糖，但甜味剂分“有能量”的营养性甜味剂（如山梨醇、甘露醇、木糖醇）和“无能量”的非营养性甜味剂，并非绝对不含糖。

更需注意：部分无糖食品为改善口感，可能添加较多油脂，仍属于高能量食品，过量食用仍可能导致肥胖，假期给孩子食用需控制分量。

重点提示：

“0糖0脂0卡”代糖饮料≠无限续杯

甜菊糖、糖精、阿斯巴甜等非营养性甜味剂（代糖），虽不产生热量，但有每日摄入量限制（建议不超过4 mg/kg）。

假期聚会时，切勿把“0糖0脂0卡”饮料当作日常饮水，过量饮用仍可能影响孩子味觉发育和代谢调节。

假期选零食4个关键技巧

1.学会看营养成分表：重点关注碳水化合物总量、膳食纤维（越高越好）、糖（越低越好，警惕配料表前几位出现白砂糖、果葡糖浆等）、脂肪（饱和脂肪、反式脂肪越低越好，避开“氢化植物油”“起酥油”）、钠（越低越好）。

2.严格控制份量：再健康的零食，过量食用也会引起血糖波动、热量超标，假期需明确“零食是正餐补充，不是主食”。

3.优选天然少加工食材：新鲜瓜果蔬菜、原味坚果（控制量）、无糖酸奶/奶酪，是假期零食的优选。

4.尝试自制零食：最安全可控的方式！假期在家可和孩子一起做无糖水果燕麦能量球、新鲜水果酸奶杯、蔬菜沙拉等，既健康又能增添亲子乐趣。

假期是培养孩子健康饮食习惯的好时机。让我们共同关注孩子饮食健康，避开“甜蜜陷阱”，帮孩子建立科学的饮食观念，让孩子在快乐度假的同时，拥抱健康未来！

内分泌遗传代谢科崔岩|文

宣传科 郭晨晨|编辑