人到中老年，钙质流失加快，容易出现骨质疏松等问题，腿脚也会变得不利索。为中老年人合理补钙就显得尤为重要。今天就给大家介绍八道高钙菜肴的详细做法，让中老年人通过饮食轻松补充钙质，腿脚有劲身体好。

一、虫草花蒸鸡

食材准备：鲜鸡，虫草花，枸杞，葱姜、盐、生抽、蚝油

制作步骤：

1. 鲜鸡剁块，洗净后沥干水分，加入盐、生抽、蚝油和姜片，抓匀。

2. 放入淀粉，虫草花，枸杞拌匀，腌制20分钟。

3. 蒸锅烧水，水开后上锅大火蒸12分钟。

4. 出锅后，撒上葱花即可。

二、春色荷塘小炒

食材清单： 荷兰豆一把（约150克），摘去两头和筋；火腿或方腿肉一小块切薄片；鸡蛋两个；干木耳一小把提前泡发并撕成小朵；蒜两瓣切片。调料只需盐和少许蚝油。

详细制作过程：

1. 食材预加工： 烧一锅开水，水沸后加入一小勺盐和几滴食用油，先放入荷兰豆和泡发的木耳，焯烫约1分钟。看到荷兰豆颜色变得翠绿鲜亮，立刻捞出，放入凉水中浸泡一下。这个动作叫做“过凉”，能迅速停止食材的加热过程，保持荷兰豆爽脆的口感和漂亮的颜色。焯完水的锅，可以直接用来煮面，一点也不浪费。

2. 滑炒鸡蛋： 鸡蛋打入碗中，加少许盐打散。锅烧热倒油，油温升高后倒入蛋液，用筷子快速划炒，炒成大小适中的、嫩滑的鸡蛋块，盛出备用。炒鸡蛋的油可以留用，更香。

3. 合炒所有食材： 锅中补少许油，放入蒜片爆香，接着下入火腿片，用中小火煸炒出香味。然后转大火，倒入焯好过凉的荷兰豆和木耳，快速翻炒均匀。翻炒大约1分钟后，加入之前炒好的鸡蛋块。

4. 调味出锅： 沿着锅边淋入一小勺蚝油提鲜，再根据口味加入适量盐（注意火腿和蚝油都有咸味），快速翻炒均匀，让所有食材的味道融合，即可出锅。整个过程动作要快，大火快炒，才能保持各种食材的最佳口感。

三、粉蒸肉

食材准备：五花肉、姜片、料酒、生抽、老抽、豆瓣酱、白糖、土豆、蒸肉粉

制作步骤：

1. 五花肉切厚片，加姜片、两勺料酒、两勺生抽、一勺老抽、一勺豆瓣酱、半勺白糖。

2. 抓拌均匀腌制15分钟。

3. 腌好的五花肉均匀裹上蒸肉粉。

4. 碗底铺上土豆块，放上裹好粉的五花肉。

5. 上锅蒸45分钟即可。

四、红枣桂圆小米粥

所需食材： 小米150克、红枣8颗、桂圆干20克、枸杞10克、红糖适量（约30克）、清水1200毫升、冰糖少许（可选）。

步骤：

1. 小米用清水淘洗干净，注意不要过度揉搓，只需冲洗2遍即可，然后浸泡20分钟让米粒吸饱水分。

2. 红枣洗净后去核切成小块，桂圆干去壳去核取肉，枸杞用温水浸泡5分钟备用。

3. 锅中加入1200毫升清水大火烧开，倒入泡好的小米，用勺子搅拌防止粘底，再次烧开后转中小火煮10分钟。

4. 加入红枣块和桂圆肉，继续煮15分钟，期间每隔5分钟搅拌一次，防止粥糊底。

5. 当小米粒开花、粥体变得浓稠时，加入红糖搅拌至完全融化，可根据个人口味调整甜度。

6. 加入泡好的枸杞，转小火继续熬煮5分钟，让各种食材的味道充分融合。

7. 关火后盖上锅盖焖3分钟，盛出趁热食用，早餐或晚餐食用皆宜。

五、椒盐糖果虾

食材清单：

准备十几只新鲜的大虾（约250克，去头去壳，留下尾巴最后一节壳，用刀从虾背片开，挑去虾线，用刀背轻轻拍一下虾肉让它平整）、一小碗面包糠、一个鸡蛋、适量玉米淀粉。调料需要料酒、白胡椒粉、蒜香粉（没有可不放）、椒盐粉。

制作过程：

1. 腌制与造型。 处理好的虾放入碗中，加一勺料酒、少许白胡椒粉和蒜香粉，抓匀腌制15分钟。取一只虾，虾肉部分沾一层薄薄的玉米淀粉，然后像卷糖果一样，将虾肉卷曲起来，让尾巴翘在外边。

2. 裹上“黄金外衣”。 鸡蛋打散成蛋液。把卷好的虾，先均匀裹上一层蛋液，再裹上一层面包糠，用手轻轻捏紧，确保面包糠粘牢。面包糠是形成酥脆外皮和“糖果”造型感的法宝。

3. 油炸定型，中火慢炸。 锅中倒较多油，烧至五成热（筷子插入冒小泡）。将虾卷依次放入，调成中火，慢炸约2-3分钟。期间用筷子翻动，使其受热均匀，炸至表面金黄、定型后捞出。

4. 升高油温，复炸增脆。 把锅里的油温升高到七成热（油面有轻微青烟）。把炸好的虾全部倒回去，大火复炸30秒。这一步能逼出虾卷里多余的油脂，让外壳达到极致的酥脆。

5. 撒料出锅。 炸好的虾卷捞出控油，摆入盘中。趁热均匀地撒上椒盐粉。一道外形诱人、口感丰富的椒盐糖果虾就做好了。

六、山药板栗鸡汤

食材

山药、板栗、鸡肉、红枣、姜葱

做法

1、鸡肉洗干净剁小块，冷水下锅加姜葱，焯一下水捞出洗干净。

2、山药削皮洗干净切小块，红枣洗干净，板栗用剪刀剪一个小口，锅里水开下板栗煮3分钟，捞出泡一下冷水，这样轻松的就把壳和衣剥掉了，再清洗干净。

3、把鸡肉、山药、板栗、红枣、姜片、葱结一起放入汤锅里，加适量开水，大火煮开转中小火煲40分钟左右。

4、 出锅前加入适量盐调一下味即可。

七、白菜炖豆腐

食材：白菜 200 克、豆腐 1 块、五花肉 50 克、生姜、大葱、盐、生抽、食用油适量。

做法：

1. 白菜洗净切块，豆腐切块，五花肉切片，生姜切丝，大葱切段。

2. 锅中热油，放入五花肉片煸炒出油。

3. 加入姜丝、葱段炒香。

4. 放入白菜块翻炒至断生。

5. 加入适量生抽调味。

6. 加入豆腐块，倒入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 10 分钟左右，至白菜和豆腐入味，加盐调味即可。

八、香菇冬笋炒肉片

食材：香菇 5 朵、冬笋 100 克、猪肉 100 克、生姜、大蒜、盐、生抽、料酒、淀粉、食用油适量。

做法：

1. 香菇泡发后切片，冬笋切片，猪肉切片，生姜切丝，大蒜切末。

2. 猪肉片中加入盐、生抽、料酒、淀粉，抓匀腌制 15 分钟。

3. 锅中热油，放入腌制好的肉片煸炒至变色盛出。

4. 锅中留底油，放入姜丝、蒜末炒香。

5. 加入香菇片和冬笋片翻炒至断生。

6. 倒入肉片继续翻炒均匀。

7. 最后加盐调味即可。

中老年人不妨多吃这些高钙菜肴，为身体补充钙质，让腿脚更有劲，身体更健康。