“蛋白补得好，少往医院跑”，天冷了，这3种高蛋白食物要多吃

时间真快，转眼就到年底了。这几天出门，风刮在脸上，明显带着一股子“硬气”，冷飕飕的。天一冷，身体就像个小火炉，得添好“燃料”才能烧得旺。这“燃料”里，蛋白质可是顶要紧的。

老话说“蛋白补得好，少往医院跑”，不是没道理的。蛋白质是咱们身体盖房子、修城墙的“砖头”，免疫力、肌肉、气血都指着它。天寒地冻的，多吃点优质蛋白，身上暖烘烘的，精神头也足。

今天就跟大家分享3种高蛋白、好上手的家常美食。它们不贵，也不费事，但营养一点不含糊，特别适合现在这个季节。

第一种：香煎鲈鱼块——海里的“蛋白小炸弹”

鱼肉，尤其是海鱼，是公认的优质蛋白来源。拿常见的鲈鱼来说，你别看它好像平平无奇，每100克鱼肉里，蛋白质含量能到18-20克，妥妥的高蛋白选手。而且它的蛋白“质量”高，人体吸收起来特别顺当，对肠胃很友好。

天冷吃鱼，清蒸固然鲜美，但煎一煎，香气更浓，吃起来也更暖。做成鱼块，比整条鱼更方便，一口一块，外酥里嫩。

几个容易翻车的小细节，你可得记牢：

1、清洗去腥是关键。鱼肚子里的黑膜和贴骨血，是腥味的主要来源，一定要刮得干干净净。洗净后，用厨房纸彻底吸干表面水分，这一步决定了你煎的时候会不会油花四溅。

2、腌制有讲究。不要只放料酒和盐。加一小勺淀粉（红薯淀粉或玉米淀粉都行），用手轻轻抓匀。淀粉能在鱼肉表面形成一层薄薄的保护膜，锁住水分，煎出来更嫩，不易碎。

3、火候是灵魂。锅要烧得够热，再倒油。油温升高后，把鱼块皮朝下放入锅中。别急着动，听到“刺啦”一声响，就改成中小火，煎个一两分钟，等鱼皮定型、变得金黄酥脆了，再轻轻翻面。

4、翻面有技巧。用锅铲从鱼块边缘轻轻探入，感觉能推动了再翻。翻面后，沿着锅边淋入一小勺生抽，瞬间激发的酱香会包裹住鱼块，味道层次立马就丰富了。

煎好的鲈鱼块，外皮带着焦香，里面的肉却还是雪白细嫩的，用筷子一夹，蒜瓣似的肉就下来了。趁热吃，满口都是鲜甜。

第二种：糖醋荷包蛋——给平凡的鸡蛋“镀层金”

鸡蛋，是咱们身边最触手可及的“全营养宝库”。一个普通大小的鸡蛋，蛋白质含量大概在6-7克，而且这蛋白的氨基酸组成和人体需要几乎完美匹配，吸收率能到98%以上。说它是“完美蛋白”也不为过。

老是白煮蛋、炒蛋，难免会腻。不如换个花样，做成糖醋荷包蛋。酸甜开胃的酱汁裹着焦香的煎蛋，特别下饭，保证家里孩子抢着吃。

这道菜的灵魂，全在那碗“糖醋汁”上：

1、黄金比例记心中：懒人版万能糖醋汁，记住 1:2:3:4:5 这个口诀。就是1份料酒、2份生抽、3份白糖、4份香醋、5份清水。这个比例调出来，酸甜适中，不会失手。

2、煎蛋的小心机：煎荷包蛋时，油可以稍微多一点点，油温烧到微微冒烟再磕入鸡蛋。这样蛋清能迅速凝固，边缘会起一层美妙的酥脆焦边，蛋黄还是溏心的状态，口感最好。

3、融合的秘诀：蛋煎好后先盛出。就用锅里剩下的底油，爆香蒜末，然后倒入调好的糖醋汁。大火烧开，看到汤汁变得浓稠、能挂在勺子上时，再把荷包蛋放回去。快速翻炒几下，让每一块蛋都均匀地裹上亮晶晶的酱汁，就可以出锅了。

这道菜，从准备到上桌，十分钟搞定。酸甜的滋味特别能唤醒食欲，寒冷的傍晚吃上一盘，胃里暖暖的，心里也舒坦。

第三种：蜂蜜黄油脆皮鸡排——香到骨头里的满足感

鸡肉，特别是鸡胸肉，是健身人士的最爱，因为它高蛋白、低脂肪。每100克鸡胸肉，蛋白质含量能达到20-24克，甚至更高。但很多人觉得鸡胸肉吃起来“柴”，那是方法没找对。

今天这个蜂蜜黄油脆皮鸡排的做法，能彻底改变你对鸡胸肉的看法。外皮是甜蜜酥脆的，内里是鲜嫩多汁的，口感丰富极了。

想让鸡排不柴，嫩到爆汁，这三步不能省：

1、处理鸡肉是基础。买回来的鸡胸肉，通常比较厚。从中间横着片成两到三片薄片。然后用刀背或者肉锤，轻轻地、纵横交错地敲打一遍。这不是发泄，是为了打断鸡肉的纤维，吃起来才会嫩。

2、腌制是核心。敲好的鸡排，加盐、黑胡椒粉、蒜末和一点点牛奶（牛奶中的蛋白酶能让肉质更嫩），抓匀腌制至少20分钟。时间充裕的话，盖上保鲜膜放冰箱冷藏腌一晚，更入味。

3、脆皮有妙招。腌好的鸡排，先裹一层薄薄的淀粉，再蘸满鸡蛋液，最后裹上面包糠。面包糠要用手轻轻压一下，让它粘得更牢固。油温六成热（筷子放进去周围冒小泡泡）时下锅，中小火慢炸，炸到两面金黄酥脆就可以捞出控油。

4、点睛之笔：另起一个小锅，放一小块黄油，小火融化后加入两勺蜂蜜，熬到冒泡。把炸好的鸡排放进去快速翻滚几下，让表面均匀地沾上这层蜂蜜黄油酱。

这样做出来的鸡排，咬下去先是蜂蜜黄油的甜香和酥脆的“咔嚓”声，接着是鸡肉鲜嫩的汁水。一块下肚，满满的幸福感，什么寒冷疲惫都赶跑了。

天气越冷，越要好好吃饭。这三种高蛋白美食，做法都不难，关键是里面藏着的那点小心思。把普通的食材，用对的方法做出来，就是给家人最实在的温暖。

别再只想着喝汤暖身了，试试这些“硬核”蛋白菜。身体底子打好了，整个冬天都能精神抖擞，少生病。

真香！快试试吧！

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