冬至已至，昼最短，夜最长。这是一年中阴阳转换的关键时刻——“冬至一阳生”，天地间的阳气开始悄然萌动。然而，凛冬的寒气也达到顶峰，对于脊柱，尤其是已有问题或术后正在康复的朋友而言，这是一个需要格外呵护的时期。

如何顺应节气，守护好您的“脊梁”？湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科）冯帅华副主任医师为您科普。

冬至之寒：脊柱格外“怕冷”

在中医理论中，脊柱是督脉所行之处，总督一身之阳气。寒为阴邪，易伤阳气，也最易凝滞气血。从现代医学看，寒冷会导致：

1. 肌肉血管收缩：颈部、腰背部的肌肉因受凉而紧张、痉挛，不仅加重疼痛，还可能改变脊柱力线。

2. 局部血液循环减慢：营养供应与代谢废物清除效率降低，炎症因子更易堆积，导致神经根水肿、疼痛加剧。

3. 椎间盘压力变化：寒冷时，人体活动减少，核心肌群可能懈怠，椎间盘承受的压力分布不均。

4. 感觉敏感化：已有病变的神经对寒冷刺激更为敏感，可能放大痛感。

许多颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄的患者会发现，冬天症状似乎更明显了。术后患者若保暖不当，也可能影响愈合，或诱发邻近节段的不适。

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护脊有道：冬至养生四部曲

第一部：衣——御寒保暖是基石

重点部位：护好颈、腰、脚。一条舒适的围巾或高领衣物，一个温暖的护腰（尤其在户外时），以及厚实透气的鞋袜，是冬季脊柱的“金钟罩”。

材质选择：贴身衣物选择吸湿透气的材质（如羊毛、棉质），避免汗湿后着凉。外套务必防风。

夜间保暖：睡眠时肩颈、腰部切忌暴露，可选择质地柔软、支撑良好的卧具。

第二部：食——潜藏精气，以养筋骨

冬至宜“藏”，饮食重在滋补肝肾、强健筋骨，但切忌盲目大补。

温补食物：适度摄入黑色食物（如黑芝麻、黑豆、黑木耳）以补肾；食用核桃、山药、枸杞等。

增加蛋白质：适量摄入牛奶、鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，为肌肉和软组织修复提供原料。

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补充维生素与钙质：多食深绿色蔬菜、豆制品，必要时遵医嘱补充维生素D和钙剂。

避免寒凉：减少生冷、冰镇饮食，以免损伤脾胃阳气，影响气血生化。

第三部：动——动静结合，温和助阳

“动则生阳”，但冬季运动讲究“必待日光”，且方式尤为重要。

时间选择：最好在阳光充足、气温较高的午后进行。

推荐运动：

室内：八段锦、太极拳、瑜伽（避免过度后弯扭转）、靠墙静蹲、平板支撑等核心肌群训练。

室外：温和地散步、快走。

黄金法则：任何运动以 “微微汗出，不觉疲劳” 为度。术后患者务必在医生或康复师指导下进行特定训练。

绝对避免：清晨顶风冒寒剧烈运动、突然的弯腰负重、不热身就旋转脊柱。

第四部：休——早卧晚起，养护阳气

遵循《黄帝内经》“早卧晚起，必待日光”的智慧。

保证睡眠：充足的睡眠有助于人体修复，稳定内环境，减轻炎症反应。

床具选择：选择硬度适中、支撑良好的床垫。仰卧时可在膝盖下垫一软枕，侧卧时双膝间夹一枕头，以维持脊柱生理曲度。

姿势管理：避免半躺半靠的“沙发瘫”、长时间低头刷手机。每坐30—40分钟，务必起身活动。

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专家提醒

骨伤二科（脊柱外科）冯帅华副主任医师提醒：脊柱健康离不开日常的点滴呵护，顺应节气规律，做好 “衣、食、动、休” 四步，才能让我们的 “脊梁” 更稳固。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤二科（脊柱外科） 谢思敏

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（编辑YT）