编者按：健康，是美好生活的根基。随着生活节奏加快，饮食方式悄然变化，“高盐、高油、高糖”的膳食习惯，正不知不觉成为高血压、高血脂、高血糖等慢性病的重要诱因。为积极响应“三减控三高”健康倡导，推动全民养成科学饮食新风尚，我们特别推出 “我身边的健康菜” 周末栏目。

从本周起，我们将通过微信公众号，与您分享一系列贴近生活、制作简便、美味与健康兼顾的家常菜肴。这些菜品聚焦“减盐、减油、减糖”，并非简单追求清淡，而是通过巧搭食材、善用天然调味、优化烹调方式，在保留风味的同时，降低健康负担，让控血压、稳血脂、调血糖融入日常一餐一饭。

我们相信，健康不需要远离烟火气。它可能藏在一勺香醋替代部分食盐的凉拌菜里，在一份先蒸后炒少用油的时蔬中，也在一道以天然果甜代替添加糖的羹汤内。本栏目旨在为您提供灵感与参考，期待与您一同探索：健康饮食，可以很简单，也可以很美味。

让我们从周末的一餐开始，逐步调整饮食习惯，用舌尖感受食材本真之味，用行动守护家人健康之基。欢迎持续关注、动手尝试，并分享您的健康美食心得！

健康生活，从下一餐做起。“味”爱护航，我们不见不散。

砂锅鲢鱼头

菜品名称：砂锅鲢鱼头

原料清单：活花鲢鱼1条（约2000克），油菜心5棵，枸杞10粒，猪大油10克，食盐6克，葱段10克，姜片10克。

制作方法：

（1）将鲢鱼宰杀后，用刀从鲢鱼中间切下鱼头，鱼头一定要带10-15厘米的鱼肉，并用清水冲洗干净血水。将油菜心洗净，从中间劈开备用。

（2）炒锅放入猪大油，放入葱、姜、鱼头在小火中把鱼头两面煎一下，然后再烹入热水（最好用纯净水），烧开锅后，将鱼头连汤汁一块倒入大砂锅内，用大火烧开，再用中小火保持锅开，炖至鱼汤浓白时，再放入油菜心，加入盐，稍炖，放入枸杞即成。

注意用油煎鱼头时，火不能太旺，以免煎糊，要保持鱼头完整。

专家点评：鱼肉富含优质蛋白质和核苷酸等呈味物质，此菜鱼头肉烂滑嫩，汤汁浓白鲜香。食用鱼头汤时，可以放点胡椒粉、香醋和香菜末，以提升风味。另外需注意，吃鱼肉时应小心，不要误食鱼骨、鱼刺。

蒜茸菠菜

菜品名称：蒜茸菠菜

原料清单：嫩菠菜500克，大蒜15克，花生油8克，香油2克，盐3克，味精2克。

制作方法：

（1）将菠菜摘洗干净，切成5厘米长的段。大蒜去皮，切成蒜米。

（2）在炒锅里放入花生油5克，放入菠菜煸炒至七成熟时，将菠菜倒入漏勺内沥去汤汁备用。

（3）在炒锅里再加油3克，放入蒜米炝锅，出香味时放入煸好的菠菜，再加入盐、味精，翻炒入味，淋上香油出锅装盘即成。

尽量选用嫩菠菜，因老菠菜口味较涩，可以用空心菜、木耳菜、油菜替换菠菜，做成蒜茸青菜，关键是要掌握好火候。

专家点评：菠菜富含维生素C、叶酸、钙、铁、锌和膳食纤维等营养成分。此菜颜色碧绿，白蒜点缀，菠菜鲜嫩，蒜香味浓，口味清淡，是一道爽口素菜。

/健康科普

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