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“冬天吃三宝，不用找医生”，这是老祖宗流传下来的养生智慧。冬季天寒地冻，人体阳气收敛，免疫力容易下降，而 “冬三宝” 是专为冬季滋补而生的黄金食材组合，既能暖身驱寒，又能健脾补肾、增强免疫力，让大家整个冬天都活力满满，少生病。

主流冬三宝组合

最经典的 “冬三宝” 组合是羊肉 + 山药 + 黑芝麻，三者搭配互补，温补而不燥热，适合大多数人冬季食用。

除此之外，还有几种常见搭配也很受欢迎：羊肉 + 山药 + 栗子，侧重补肾强筋，适合腰膝酸软的人群；羊肉 + 萝卜 + 栗子，暖身同时解腻，消化功能较弱的人也能吃；羊肉 + 白菜 + 萝卜，是北方冬季经典组合，取材方便，性价比高。

冬日温补之王：羊肉

羊肉性温，味甘，归脾、胃、肾经，被誉为 “冬日温补之王”。它的核心功效是温中补虚、散寒止痛，能促进血液循环，改善冬季常见的手脚冰凉、畏寒怕冷等问题。同时，羊肉富含优质蛋白和血红素铁，能补充人体所需营养，提高免疫力，尤其适合气血不足的人群。

羊肉的最佳吃法以炖煮为主，能最大限度保留营养。羊肉萝卜汤是首选，将 500 克羊肉切块焯水，去除血沫和腥味，放入砂锅加足量清水煮沸，加入姜片、葱段、少量花椒和香叶，小火慢炖 1.5 小时，最后放入切好的白萝卜块，再炖 30 分钟，加适量盐调味即可。另外，肥瘦相间的羊肉卷用来涮火锅，搭配新鲜蔬菜，暖身又解馋，是冬季聚餐的热门选择。

需要注意的是，阴虚火旺、经常口干舌燥的人要少食，高血脂患者需控制食用量。

健脾养肾神仙食：山药

山药性平偏温，味甘，入肺、脾、肾三经，被称为 “健脾养肾的神仙之食”。它富含黏蛋白，能保护胃肠黏膜，对脾胃虚弱、消化不良的人非常友好。同时，山药还能生津益肺、补肾涩精，增强免疫力，抗疲劳，老人、儿童和术后恢复人群都很适合食用。

山药的吃法简单多样，清蒸山药最能保留营养，将铁棍山药去皮切段，放入蒸锅蒸 20 分钟，出锅后可蘸白糖或蜂蜜，清甜软糯，老人孩子都爱吃。山药小米粥是早餐的好选择，小米和大米提前浸泡 30 分钟，山药切块，锅中加水煮沸后放入米和红枣，煮 20 分钟再加入山药，继续煮 15 分钟，加少量冰糖调味，健脾养胃又易消化。此外，山药炖排骨也是一道家常菜，能提升汤品鲜味，还能增加健脾功效。

挑选山药时，优先选表皮毛茸茸的铁棍山药，营养价值更高，且山药必须彻底煮熟后再食用。

润燥养发补肾黑金：黑芝麻

黑芝麻性平，味甘，入肝肾经，被称为 “润燥养发的补肾黑金”。它的核心功效是补肝肾、益精血、乌须发，对肾虚、头发早白的人群很友好。同时，黑芝麻富含维生素 E和抗氧化物质，能延缓衰老，还能润肠通便，改善冬季干燥引起的便秘问题。

黑芝麻的最佳吃法是打成粉后食用，营养更易吸收。黑芝麻糊做法简单，将黑芝麻和核桃炒熟后磨成粉，红枣去核煮烂，取适量粉类加温水冲调，加入红枣泥和冰糖调味，香浓顺滑，既能补肾又能润燥。也可以将黑芝麻与大米同煮成粥，香滑滋补，搭配早餐食用非常合适。

需要注意的是，黑芝麻含油量较高，不宜大量直接食用，高血脂患者需适量摄入。

三款家常冬三宝食谱

羊肉萝卜汤

材料：羊肉 500 克、白萝卜 1 根、姜片、葱段、花椒、香叶、盐。做法：羊肉切块焯水，去除血沫；砂锅加足量清水煮沸，放入羊肉、姜片、葱段、花椒、香叶，小火炖 1.5 小时；白萝卜去皮切块，放入砂锅中再炖 30 分钟，加适量盐调味即可。功效：温阳散寒，健脾消食，老少皆宜。

山药小米粥

材料：铁棍山药 1 根、小米 50 克、大米 30 克、红枣 5 颗、冰糖。做法：小米和大米提前浸泡 30 分钟；山药去皮切块，红枣去核；锅中加水煮沸，放入米和红枣煮 20 分钟；加入山药块继续煮 15 分钟，加冰糖调味至融化即可。功效：健脾养胃，增强免疫力，适合日常早餐。

黑芝麻核桃糊

材料：黑芝麻、核桃、红枣、冰糖。做法：黑芝麻和核桃分别炒熟，放入研磨机打成粉末；红枣去核，加水煮至软烂，捣成红枣泥；取适量黑芝麻核桃粉，加温水冲调均匀，加入红枣泥和冰糖，搅拌至冰糖融化即可。功效：补肾填精，润燥养发，美容养颜。

冬补实用小贴士

1. 搭配有讲究：羊肉性温，搭配白萝卜、白菜等凉性食材，能中和温热，避免上火。
2. 适量食用：羊肉每周吃 1-2 次即可，栗子每天 5-10 颗，黑芝麻每次食用量不宜过多，避免过量增加身体负担。
3. 体质适配：体寒者可多吃羊肉、红枣，增强温补效果；体热者减少羊肉摄入，多搭配萝卜、白菜等清热食材；肠胃弱者以山药为主，选择易消化的做法。

总结

羊肉、山药、黑芝麻组成的 “冬三宝”，是冬季滋补的黄金搭档。羊肉暖身驱寒，山药健脾养胃，黑芝麻补肾润燥，三者分工协作，兼顾营养与口感。而且它们的家常做法都很简单，取材方便，适合日常烹饪。这个冬天，不妨多把 “冬三宝” 端上餐桌，按照自己的体质合理搭配，用简单的食材吃出温暖与健康，安稳度过整个寒冬。