作为 “健康零食” 的代表，坚果正成为越来越多人的日常选择。从早餐时撒在燕麦粥里的核桃，到工作间隙加餐的杏仁；从下午茶搭配酸奶的腰果，到晚餐后作为甜点的巴旦木…… 富含营养的坚果，正悄悄改变着人们的饮食结构。

2019 年发表在《新英格兰医学杂志》上涉及 20 万名参与者的研究证实，每天摄入 20-30 克坚果（约 1 把），能降低 30% 的心血管疾病死亡风险。与不吃坚果的人相比，每天吃坚果的人胆固醇水平降低 12%，心血管健康评分提升 25%，是日常养生的 “营养小能手”。

坚果的核心价值在于 “营养密度高” 与 “健康脂肪丰富”：坚果富含不饱和脂肪酸（尤其是 Omega-3 脂肪酸）、蛋白质、维生素（如维生素 E、B 族维生素）和矿物质（如镁、钾、锌），这些营养成分能协同作用，保护心血管、增强免疫力。

营养学研究发现，坚果中的不饱和脂肪酸能降低 “坏胆固醇”，升高 “好胆固醇”，减少动脉粥样硬化风险；同时坚果富含膳食纤维和植物蛋白，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

核心益处

01 保护心血管，降低慢病风险

坚果中的不饱和脂肪酸（如核桃中的 Alpha - 亚麻酸、杏仁中的油酸）能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管内斑块形成，降低冠心病、心肌梗死、脑梗死等心血管疾病的风险。研究表明，每天吃 20 克坚果，心血管疾病发生率降低 25%，尤其适合高血脂、高血压、糖尿病等高危人群作为日常饮食补充。

02 补充营养，增强免疫力

坚果是 “营养密集型” 食物，富含蛋白质、维生素和矿物质：蛋白质能修复身体组织，维生素 E 具有抗氧化作用，镁能调节血糖和血压，锌能增强免疫细胞活性。每天吃一把坚果，能补充日常饮食中容易缺乏的营养成分，增强免疫力，减少感染性疾病的发生。对于素食者、老年人和体质虚弱者，坚果是优质的营养补充来源。

03 增加饱腹感，辅助控重

坚果富含膳食纤维和健康脂肪，能延长饱腹感，减少正餐和零食的摄入量。研究发现，每天上午吃 10 克坚果，午餐热量摄入可减少 15%，长期坚持能有效控制体重。与高糖分、高油脂的零食相比，坚果热量虽高，但营养丰富，适量摄入不会导致体重增加，反而有助于体重管理。

04 抗氧化，延缓衰老

坚果中富含维生素 E、多酚等抗氧化物质，能清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，延缓衰老。研究表明，每天吃坚果的人，皮肤皱纹减少、弹性提升，同时能降低老年性痴呆、白内障等退行性疾病的发病风险。对于女性而言，坚果中的抗氧化成分能改善皮肤状态，由内而外滋养肌肤。

场景过渡

秋冬季节，人体需要更多营养来抵御寒冷、增强免疫力，此时不妨在日常饮食中加入一把坚果。早餐时撒在燕麦粥、牛奶或酸奶里，工作间隙作为加餐补充能量，晚餐后代替高糖分甜点，既能满足口腹之欲，又能收获健康益处。选择原味、无盐、无添加的坚果，避免油炸、盐焗等加工方式，让营养更纯粹，健康更有保障～

吃坚果小贴士

坚果虽好，但需适量摄入（每天 20-30 克，约 1 把），避免过量导致热量超标；同时选择健康的食用方式，提升营养吸收效率。

1. 推荐种类：核桃（富含 Omega-3 脂肪酸）、杏仁（富含维生素 E）、腰果（富含镁）、巴旦木（富含膳食纤维）、开心果（热量较低），建议多样化选择，营养更全面。
2. 食用方式：优先选择原味、无盐、无添加的坚果，避免油炸、盐焗、糖渍等加工品（高盐高糖会增加健康负担）；可搭配水果、酸奶、燕麦等食用，提升口感和营养搭配。
3. 注意事项：坚果热量较高，减肥人群需控制摄入量；过敏体质者（如对花生、核桃过敏）需避免食用，以免引发过敏反应；消化功能较弱的人群（如儿童、老年人）建议适量食用，避免过量导致腹胀。
4. 禁忌人群：严重胰腺炎、胆囊炎患者，需在医生指导下控制坚果摄入量（坚果中的脂肪可能加重消化负担）；高血压、肾病患者需选择无盐坚果，避免加重身体负担。

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