捧起一碗金灿灿、热腾腾的小米粥，入口绵密软糯，从胃里暖到心里。古人早就说 “粥饭为世间第一补人之物”，而小米粥更是补养界的 “常青树”。 在中国古代，小米被誉为“五谷之首”。春种一粒粟，秋收万颗子，这颗古老的谷物，藏着最实在的养生密码！

小米又称粟米、谷子、粟谷，属于全谷类，相比于我们平常吃的大米有更多营养优势。小米的食疗价值，早在《神农本草经》中便有记载，认为粟米可“养肾气，去胃、脾中热，益气”。《本草征要》中亦认为粟米有“补气，养肾。开脾胃，益丹田，利小便而称良，治反胃与热痢”的功效。《本草约言》中更对粟米养脾胃之功大加称赞，称“煮粥性暖，初生小儿，研细煮粥如乳，每少与饮之，助谷神，达肠胃，甚佳”。现代研究发现，粟米中除碳水化合物外还富含丰富的蛋白质、维生素及钙、磷、铁、锰、锌等微量元素。

今天，我们就来说一说小米的优势有哪些，并给大家分享小米的三种食疗方。

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这6个优势，让小米成为“五谷之王”

在中国古代，“江山社稷”的“稷”指的便是小米，足见其地位之重。小米有以下6个优势——

01

抗氧化

小米含有一般粮食中没有的胡萝卜素，有一定的抗氧化作用，并能在人体内转化为维生素A。

02

补钾

在各类主食中，小米的钾元素含量较多，有利于维持心脏的正常律动。此外，钾与钠可在体内形成对抗，补钾对高血压患者有一定益处。

03

补维E

小米维生素E含量相对较高，接近大米的9倍。

04

利于心血管健康

每100克小米的脂肪含量为3.1克，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，对心血管健康有益。

05

促进代谢

小米一般不经过多打磨，保留了更多B族维生素，既可滋养神经，也能促进体内脂肪、蛋白质、糖类物质的代谢。

06

矿物质含量高

蛋白质含量约为9.0克/100克，品质优于其他谷物。此外，小米还含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等。每天100克小米，就可以满足成年人一天维生素B1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。

这样吃小米好处多

小米除了做粥，还可以做糕点、入茶饮。推荐这三个小米食疗方，健康营养又美味~

百合小米粥

材料：干百合20克，小米80克，红枣5颗，枸杞子10粒。

做法：百合提前泡30分钟，红枣去核切片备用；小米洗净与百合、红枣同煮，水开后转小火熬30分钟，最后加入枸杞子焖5分钟即可出锅。

功效：滋阴降火。

适合人群：此方适合更年期女性、长期熬夜、压力大导致阴虚火旺的失眠人群。

小米山药红豆糕

材料：小米，怀山药，蜜红豆，糯米粉，牛奶，鸡蛋。

做法：山药切片，蒸20分钟。小米蒸熟。将蒸熟的山药压成泥。把山药泥、小米、红豆、糯米粉、牛奶一起加入碗中，抓匀、打散至微微有一点黏性。碗或模具内壁刷薄薄一层油，将抓匀后的食材团放入模具内，压平后撒上干桂花。封上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，上蒸锅，用中火蒸20分钟左右后，关火焖5分钟。关火后取出，晾凉脱模即可食用。

功效：小米能清脾胃热，山药能健脾、补肾气，再搭配红豆和糯米粉，不仅软糯好吃，还补中益气，滋阴润燥。

适合人群：脾胃虚弱、经常上火口渴、腰膝酸软的人群，以及更年期女性、老年人，适合这道糕点。

小米姜枣茶

材料：小米200g，新鲜姜丝100g。

做法：小米和姜丝放入无油锅中，小火炒到姜丝发干，小米变成焦黄色。盛出来晾凉以后装进罐子，密封保存。喝的时候取2勺用热水冲泡，姜丝取5～6根就好，可以反复冲泡。

功效：小米性寒，炒制后寒性会减弱。生姜 性温，可驱寒暖身，缓解风寒感冒、胃寒呕吐，促进血液循环。红枣补中益气，养血安神，改善面色苍白、疲劳乏力，调和生姜的辛烈。

适合人群：怕冷易感冒的体寒者、消化不良食欲差的脾胃虚弱者、易疲劳乏力的气血不足者和湿气重者可尝试此饮。

吃小米注意3件事更健康

血糖高，少喝纯的小米粥

和其他全谷物相比，小米颗粒小，质地较为柔软，很容易煮熟，也比较容易消化。不过，这恰恰也是它的缺点。在各种全谷物中，小米是膳食纤维含量最低的一种，也是最容易成为高血糖指数食物的一种。

有研究显示，没有经过预先浸泡，直接蒸煮20分钟的小米饭，GI值（升糖指数）是64.4；煮成粥的小米，GI值高达93.6。

对于血糖高的人来说，最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。

胃酸多，不要选黏小米

小米养胃的说法深入人心，但有些人一喝小米粥就会难受。淀粉分为支链淀粉和直链淀粉，前者黏性大，会增加食物在胃部的停留时间，造成胃酸分泌增加。

胃酸多的人不要选择黏小米。黏小米也叫“小黄米”（“大黄米”是黍的黏性品种），在东北常用来制作黏米饭、黏豆包等。对胃酸偏少的朋友来说，选择口感软糯一些的为好。

目前市场上有黑小米、绿小米、黄小米和白小米等不同颜色的非黏性品种，其中白小米最好消化，颜色越深的品种，越不适合胃酸少的人。

搭富含优质蛋白质的食物

小米虽然富含维生素和矿物质，但其中的蛋白质属于植物蛋白质，且缺乏赖氨酸，利用率较低。吃小米时搭配肉、禽、奶、蛋、豆制品等富含优质蛋白质的食物，有助营养互补。

内容参考：

①2025年11月05日 中国中医药报《形神合一 科学助眠》陈捷晗 刘婷

②2024年09月11日 中国中医药报《喝粥养胃有讲究》□ 周文清 北京市延庆区妇幼保健院

③2023年11月10日 中国中医药报《吃粥养生又治病》 □ 黄鸿昊 暨南大学中医学院

④生命时报微博《小米的营养比大米好？冬季尤其要多吃点》

⑤叮当国医广州 《一碗炒米茶，喝走湿气养出好脾胃》