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“张阿姨，最近是不是又犯咳嗽了？怎么一到换季就这样？”

“哎，老毛病了，年纪大了免疫力不行……医生还说我早饭吃得不对。”

67岁的张阿姨身体一向不错，可最近总是感冒咳嗽，整个人也乏力。她本以为自己吃得挺健康：一碗粥、一个馒头、一小碟咸菜。

可医生却说：“这类早餐几乎不含优质蛋白，会加速身体机能退化，特别是免疫力的下降。”

张阿姨有些懵：难道早饭吃粥也不健康了？早餐不是吃得清淡点好？

不少中老年人都习惯清淡饮食，尤其早餐，热乎乎的白粥被视作养胃首选。但事实上，忽视蛋白质摄入的早餐，才是免疫力下降的隐形元凶。

那什么样的早餐才真正对中老年人有益？每天早上吃什么，能悄悄增强免疫力、减少生病？

今天这篇文章，我们就来聊聊这个很多人都忽视的细节：早餐最重要的不是吃饱，而是“补蛋白”。

中老年人早餐吃清淡=健康？医生提醒：错得离谱

很多人早上吃碗粥、来个馒头就觉得很安心，但实际上，这样的早餐几乎不含优质蛋白质。

中国营养学会指出，中老年人每天应摄入60克以上蛋白质，分布到三餐中，早餐至少应占30%。

然而调查显示，超过70%的中老年人早餐蛋白摄入远远不足。

蛋白质是构成人体免疫系统的重要材料。缺乏蛋白质，免疫细胞就无法正常生成与运行，抗病能力自然下降。

长期早餐蛋白摄入不足可能引发以下问题：

• 抵抗力下降，经常感冒发烧
• 肌肉流失，走路没劲、容易跌倒
• 代谢变慢，体重容易增加但健康状况下降
• 骨密度降低，骨质疏松风险增加

研究发现，每天蛋白摄入不足者，感染病毒后住院率高出1.8倍。

所以，如果你发现自己越来越容易“中招”，别只怪天气或年纪，不妨先看看自己的早餐，是否“缺了蛋白”。

坚持“补蛋白早餐”，1个月后身体悄悄发生这些好转

调整早餐内容，只需一个月，许多中老年人就会发现身体悄然改变。

• 精神状态变好了

吃足蛋白，血糖更稳定，不容易饿也不易犯困，早上不再昏昏沉沉，做事更有精神。

• 肌肉流失速度减缓

50岁以后，肌肉每年自然减少1%，但摄入足够蛋白能有效减缓这一过程，减少跌倒和骨折风险。

• 免疫力上升，生病次数减少

营养充足，免疫细胞生成活跃，感冒、咳嗽等小病发生率下降约30%，特别是在秋冬换季期间。

• 睡眠质量提升

富含色氨酸的蛋白类食物（如鸡蛋、奶）能促进褪黑素合成，有助于改善老年人常见的入睡难、易醒问题。

• 血糖、血脂更平稳

含蛋白的早餐可以延缓碳水吸收速度，餐后血糖上升更缓慢，减少糖尿病、脂肪肝等慢病风险。

很多人担心吃蛋白会“上火”或“油腻”，但选择正确种类和搭配方式，既能满足营养又不增加负担。

早餐这样吃，医生建议中老年人多吃这4样，提升免疫力不再难

1.鸡蛋：优质蛋白的“金标准”

一个鸡蛋含有约7克蛋白质，而且易吸收、饱腹感强。可以水煮、蒸蛋或煎蛋，不建议吃咸鸭蛋这类高盐食物。

2.牛奶或豆浆：补蛋白还能护血管

一杯牛奶（250ml）含蛋白约8克，还能补钙、助眠；豆浆富含植物蛋白，适合乳糖不耐人群，但注意自制更健康，控制糖分。

3.鸡胸肉或豆腐：轻食优选，补蛋白不增负担

前一天可以提前煎好鸡胸肉，第二天微波加热即食；豆腐凉拌、煎烤皆可，植物蛋白与动物蛋白结合更全面。

4.坚果类：提升蛋白摄入密度，还能补脑护心

适量的核桃、杏仁、腰果等，每天一小把，提供蛋白同时富含不饱和脂肪酸，对心脑血管有益。

早餐组合示例：

• 鸡蛋1个 + 牛奶1杯 + 烤全麦面包1片 + 一小把坚果
• 豆浆1碗 + 鸡胸肉片几片 + 水果半个 + 豆腐或凉拌菜一份

注意避免：只有白粥、咸菜、油条的早餐，几乎不含蛋白质，还容易升高血糖。

建议搭配蔬菜、水果，补充膳食纤维、维生素，提升整体吸收效果。

健康，其实就在每天的小事中。早餐这一顿，别小看了它的作用。

为自己、为家人，每天早上多一份蛋白，多一份抵抗力。特别是进入秋冬，一个蛋白充足的早餐，可能就是少生一次病、少跑一次医院。

从明天开始，试着把鸡蛋、牛奶、豆腐这些“平凡的宝藏食材”安排上吧。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南（2022）》

中华医学会营养分会. 老年人营养与健康状况分析.《中华老年医学杂志》

国家卫健委营养与健康状况调查报告（2021）

北京协和医院《老年人营养评估与干预建议》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》