别总说健康饮食麻烦，其实就藏在餐盘的颜色里。我家餐桌以前净是白米饭配炒青菜，后来跟着 “彩虹原则” 搭，不光看着有胃口，全家换季感冒都少了。真的，不是我夸张，一顿饭凑齐 5 种颜色，比瞎吃补剂管用多了。

先说红色食物，这可是我家娃的最爱。西红柿必须算一个，你别说，生啃和熟吃差别真大。以前我总切生番茄拌糖，后来听人说炒过的番茄红素更容易吸收，就试着做番茄酱。把西红柿划十字烫去皮，加一点点糖熬煮，酸甜味儿特浓，拌面条拌米饭都香。除了番茄，草莓、樱桃这些浆果也行，早上丢几颗在燕麦碗里，红扑扑的看着就开心。

橙色和黄色的食材，我最先想到的是南瓜。上礼拜刚蒸了南瓜泥，挖一勺拌进米饭里，金灿灿的，我家老爷子都多吃了半碗。南瓜、胡萝卜这些菜里有种叫类胡萝卜素的东西，对眼睛好。我以前总直接生吃胡萝卜，后来发现用油炒过之后，那股甜丝丝的味儿更出来了，营养也更好吸收。橙子、红薯也是好选择，蒸红薯当主食，省事儿又健康。

绿色蔬菜就不用多说了吧？谁家餐桌离得开。但我以前炒青菜总炒过头，蔫蔫的不好吃。后来学乖了，西兰花焯水十几秒就捞出来，加蒜末清炒，脆生生的还保营养。菠菜也是，做汤或者凉拌都行，记得先焯水去草酸。对了，绿叶菜里叶酸多，备孕的姐妹可得多吃点，这是我做营养师的闺蜜念叨我的。

白色食物容易被忽略，其实用处大着呢。我家每周必吃蘑菇，要么炒鸡蛋要么做汤，鲜得很。大蒜也是好东西，拍碎了炒香，做菜都提味儿，听说还有抗菌的作用。洋葱、白萝卜这些也属于白色食物，炖肉的时候丢几块白萝卜，能去油腻。以前我不爱吃洋葱，后来发现生吃拌沙拉还挺爽口，慢慢就接受了。

最后是紫色和蓝色食物，这颜色看着就特别。紫甘蓝是我家常客，撕成小块凉拌，加点醋颜色更鲜亮。茄子也是，以前总爱油炸，后来改成蒸茄子，撕成条拌点蒜泥香油，健康多了。哦对了，蒸茄子的营养保留得更好，这还是我查资料偶然看到的。蓝莓、紫葡萄也行，当餐后水果，酸甜解腻。

说到烹饪，其实不用太复杂。蒸和煮是最省事儿的，营养也不容易跑掉。我家微波炉利用率可高了，蘑菇洗净抹点油，撒点黑胡椒，叮一分钟就好，原汁原味。炒菜的时候少放点油，像番茄、胡萝卜这些，用橄榄油炒一炒，营养吸收更好。千万别煮太久，蔬菜煮烂了，营养也跟着没了。

我现在配餐盘特顺手，比如中午做个番茄炒蛋（红 + 黄），清炒西兰花（绿），再来份蘑菇汤（白），餐后切几颗蓝莓（紫），齐活了。真的，不用刻意追求多精致，家常食材凑一凑就行。一开始可能觉得麻烦，习惯了就成自然了。

你别说，自从吃起彩虹餐，我这肠胃都舒服多了。以前总爱积食，现在排便规律得很。那些说没时间做健康餐的，其实就是没找对方法。一顿饭 5 种颜色，真没那么难，试试就知道好处了。