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霜降一到，天气是一天比一天凉，早上出门总觉得风往骨子里钻。这时候早餐可不能再随便对付，凉粥、冷面包吃下去，不仅暖不了身子，还容易让肠胃不舒服。对咱们全家来说，早上能吃上一口温热、好消化的食物，才是开启元气一天的关键。今天就跟大家分享 5 道特别贴合霜降节气需求的早餐，每一道都用了温热食材，做法也简单易消化，不管是老人、小孩还是上班族，吃了都能暖到心里，还能快速补满能量，轻松应对一整天的生活。

小米南瓜粥：一口温热下肚的基础养胃选择

说到霜降养胃的早餐，小米南瓜粥绝对是绕不开的基础款。咱们都知道，小米被称作 “养胃黄金谷物”，煮透后质地软糯，对肠胃没负担，就算是消化功能弱的老人，或者刚添加辅食的小孩，也能轻松消化。而南瓜里含有的果胶更是好东西，煮在粥里能悄悄保护胃黏膜，平时偶尔吃多了、胃里胀胀的时候，喝上一碗特别舒服。

煮这道粥不用复杂的步骤，但想让口感更浓稠，有两个小细节可以注意。提前把小米泡上 10 分钟，煮的时候更容易开花，粥体也会更绵密；南瓜要选那种黄皮、面瓤的，去皮后切成 1 厘米左右的小块，和泡好的小米一起放进锅里，加足量清水。大火烧开后转小火慢煮 30 分钟，煮到小米开花、南瓜完全融化在粥里就行，煮好的粥自带南瓜的清甜，根本不用额外加糖，挖一勺放进嘴里，温热的粥顺着喉咙滑下去，整个胃都跟着暖起来，早上喝一碗，舒服又顶饿。

山药鸡肉蒸包：饱腹又营养的暖身主食

要是早上想多吃点、扛饿时间长一些，山药鸡肉蒸包就特别合适。这道早餐把养胃和营养结合得特别好，山药本身就有健脾养胃的作用，蒸熟后压成泥，口感绵密，还能让包子馅更顺滑；鸡胸肉是低脂高蛋白的食材，吃多了也不怕腻，搭配上白菜或者芹菜这类蔬菜，既能增加口感层次，又能补充维生素。

做馅的时候，鸡胸肉要剁得细一些，剁的时候可以分几次加少量清水，这样肉馅会更嫩。山药蒸熟后放凉，用勺子压成泥，和剁好的鸡肉馅、切碎的蔬菜拌在一起，加少许盐、生抽调味就够了，不用放太多调料，避免掩盖食材本身的鲜。包子皮可以买现成的，也能自己和面，包好后冷水上锅，水开后蒸 15 分钟就行。蒸制的过程能牢牢锁住馅料里的水分，刚蒸好的包子，咬一口就能看到饱满的内馅，山药的绵、鸡肉的嫩、蔬菜的脆，搭配在一起不油不腻，温热的馅料下肚，身子很快就暖起来，早上吃两个，再配一杯温水，整个上午都不会觉得饿。

番茄鸡蛋疙瘩汤：10 分钟搞定的暖身快手餐

上班族早上时间紧，想快速吃上热乎饭，番茄鸡蛋疙瘩汤绝对是首选，10 分钟就能做好，还能暖身又补营养。番茄是这道汤的灵魂，酸甜的口感能打开胃口，就算早上没食欲，闻到番茄的香味也会忍不住多喝两碗；鸡蛋能补充优质蛋白，煮成蛋花后软嫩好消化；面疙瘩煮软后吸满了番茄汤的味道，一口下去全是满足感。

做这道汤有个小技巧，番茄要先处理一下，顶部划十字，用开水烫 10 秒，就能轻松剥掉皮，切成小丁后放进锅里，加少许油炒出汁，炒的时候加一点盐，番茄汁会更浓郁。接着加足量热水烧开，然后准备做面疙瘩，面粉放在碗里，分多次加冷水，边加边用筷子搅拌，搅成大小均匀的小颗粒，这样煮出来的面疙瘩才不会粘在一起。把面疙瘩倒进锅里，煮 3 分钟左右，看到面疙瘩浮起来就说明熟了，这时候转圈淋入打散的鸡蛋液，等蛋花浮起来，加少许盐、香油调味，喜欢的话还能放一把切碎的青菜或者泡好的香菇，营养更全面。热汤下肚，从喉咙暖到肚子，就算早上出门再冷，也能瞬间找回状态。

杂粮坚果糊：便捷又元气的温热饮品

要是早上实在没时间做饭，或者想换种口感，杂粮坚果糊就特别方便。它用杂粮做基础，像红豆、黑米、燕麦这些食材，都是能提供持久能量的好东西，早上喝一杯，能扛到午饭时间都不饿；再加上核桃、腰果这类坚果，不仅能增加口感的绵密感，还能补充营养，特别适合需要快速补充元气的日子。

做之前要把杂粮提前泡好，红豆、黑米这类硬一些的食材，提前泡 4 小时左右，燕麦、小米泡 1 小时就行，泡透的杂粮更容易打成糊，口感也更细腻。把泡好的杂粮、洗干净的坚果，再加少量冰糖一起放进破壁机，加适量温水，水位没过食材 2 厘米左右，选择米糊模式，等破壁机停止工作，一碗温热的杂粮坚果糊就做好了。不用过滤，保留了杂粮的膳食纤维，喝起来绵密顺滑，带着坚果的香气，早上匆忙的时候，装在保温杯里就能带走，边走边喝，暖身又方便。

萝卜丝虾皮饼配热豆浆：咸香十足的能量组合

霜降吃萝卜是老传统，说萝卜能顺气养胃，用萝卜做的萝卜丝虾皮饼，再搭配一杯热豆浆，咸香可口，还是妥妥的能量组合。萝卜丝处理好后脆嫩清甜，加进饼里能解腻；虾皮自带鲜味儿，还能补充钙质，不用放太多调料就很鲜；搭配的热豆浆，不管是黄豆做的还是黑豆做的，都能提供优质蛋白，碳水加蛋白质的搭配，早上吃了，整个上午都精力充沛。

做萝卜丝虾皮饼时，萝卜要擦成细丝，放进开水里焯 1 分钟，捞出后挤干水分，这样能去掉萝卜的辣味，还能避免饼软塌。把挤干的萝卜丝、泡软的虾皮、适量面粉和一个鸡蛋放进碗里，加少许盐调味，搅拌成能流动的面糊。平底锅刷少许油，舀一勺面糊倒进去，用勺子摊平，小火煎到两面金黄，外皮酥脆，内里软嫩，一口下去全是萝卜和虾皮的鲜味儿。热豆浆最好现磨，不用过滤，喝起来更顺滑，没有豆渣的粗糙感，刚磨好的豆浆温热适口，配着酥脆的萝卜丝饼，咸香搭配，吃着特别满足。

这 5 道早餐，每一道都贴合霜降的天气特点，用的都是温热、好消化的食材，做法也不复杂，不管是周末慢慢做，还是工作日快速搞定，都很合适。全家不管是老人、小孩，还是上班族，早上吃上这样一口热乎饭，既能暖身养胃，又能补满元气，轻松应对霜降后的每一天。