打开身体的开关，整整一天漂亮&不易发胖

可能是因为天气热吧，总之感觉不舒服……不仅如此，“皮肤的状态也不佳”“减肥进行的不顺利”，如果拥有这些烦恼那么很有可能是早餐习惯造成的。希望能够马上开始“早纤维”生活！

早餐时吃些什么好呢？既有益于美肌，又有益于减肥的就是“高纤维食物”。就寝时一直空腹后摄取早餐时，如果一下子摄取糖类较多的食物，在胰岛素的作用下，血糖值会过度下降，导致上午容易感觉饥饿。但是，如果积极摄取膳食纤维，糖类的吸收就会变缓，还有助于抑制之后的过度饮食。还有报告称，早餐摄取膳食纤维可使排便次数平均增加 25%，因此，消除便秘“从肠道开始美肌”也值得期待。

早纤维的开始方法，

只需在平时的早餐中增加或更换即可 简单！

对每100克中所含膳食纤维量进行比较后发现，精大米含 0.5克，糙米含3.0克，大麦(麦片)含9.6克。米饭派可在大米中混入杂粮或糙米、大麦等以提高纤维量!

利用市销的杂粮包等产品，与平时食用的大米混合后蒸煮即可。首推富含水溶性膳食纤维 β-葡聚糖的大麦。有报告称，早餐时吃三成大麦饭，可使午餐和晚餐后的血糖值上升变得平缓。

配菜推荐 蔬菜配豆类视频

早餐的蛋白质摄取来源可选用纤维含量也很丰富的大豆。在具有大量有益于女性的豆类中，混入番茄、黄秋葵等蔬菜。豆类的鲜味可使蔬菜变得更美味，有助于蔬菜的摄取。

对于面包派和谷物派而言，选择“茶色比白色更好”的产品也是提高纤维摄取的秘诀。每100克中的膳食纤维量为主食面包2.3克，黑麦面包5.6克。谷物也应确认一下纤维含量。

白色的面包上涂抹了甜果酱的吐司明显糖类过多。可变成使用黑麦等全粒谷物制成的茶色面包。照片中为口味醇厚无需黄油的鳄梨、洋葱、蘑菇加芝士的例子。

将精制谷物加糖衣的谷物，变为含有麸皮的“茶色谷物”。“需要甜味时可加入水果。还可搭配午餐和晚餐不易摄取到的乳制品。

有助于美容和减肥的早餐法则

1. 每天定时吃早餐

就是通过使人体生物钟按照有规律的周期重置，促进调整。希望早餐能在起床后两个小时内进行，并尽量在同一时间进食。

2. 不要“不吃碳水化合物”

碳水化合物摄取过少，会使白天所需能量不足，导致全身代谢下降。重点在于在充分摄取碳水化合物的同时,注意不使血糖值过度上升。

3. 减少午餐晚餐，食谱中容易过量的动物性脂肪摄取

考虑到一天的饮食均衡，应在早餐时摄取进食午餐和晚餐时容易缺乏的营养。”希望能在早晨积极摄取的有蔬菜、水果、乳制品。

通过“将白色换成茶色”马上就能做到早纤维

成年女性每天应摄取的膳食纤维量为18克以上。但是，实际的摄取量却是，20多岁女性平均11.5克，30多岁女性12.6克，远未达标。为了补充这一不足，最少每天需要追加摄取6 克的膳食纤维。如果能够养成通过早餐摄取这一“追加6克”的习惯，就能够有效达到美容和减肥的目标。

以4117名女性为对象，在对不同年龄段，每天的膳食纤维摄取量进行调查后发现，60多岁为16.4克，40多岁为12.2克，30多岁为12.6克，而20多岁为11.5克。尤以20~40多岁段的膳食纤维摄取量为不足。

（数据：健康、营养调查）

上面列出的是能够让平常的早餐立刻变身富含纤维餐的简单方法。共通之处在于将主食“从白色变为茶色”。将白米饭和白面包变为未经精制的茶色主食，或是加入内部也富含纤维的大麦和燕麦即可。

因糖类含量较高的碳水化合物是减肥的大敌，而不吃米饭或面包的想法是一种误解。”管理营养师、女子营养大学的浅尾贵子助理教授指出。“如果不摄取适量的碳水化合物，全身的代谢将无法发挥作用。但是，糖类被快速吸收后，会导致危险的餐后高血糖。与膳食纤维搭配食用有助于抑制餐后血糖值的急剧上升”。

在外就餐较多的人，应有意识地将午餐和晚餐不易摄取到的营养在早餐时摄取，以保证一整天的营养均衡。作为蛋白质摄取源，与在外就餐时多见的肉类和鱼类相比，应多摄取豆类。特别是纳豆，不仅富含纤维，其鲜味还有助于和蔬菜一起摄取。想吃甜味时可吃些水果。

“充分摄取早餐”中的”充分”不仅指量，还意味着内容的充实。有关早餐时的膳食纤维摄取效果，在肠道内细菌活性化这一点上，也值得期待。在时间紧张的早晨选择容易买到的产品也是一种方法。

利用便利店食品轻松实现早纤维

巧妙搭配提高纤维量！

能够在便利店和超市轻松买到的产品，是每天轻松愉快地坚持“早纤维生活”的好帮手。秘诀在于，确认成分表中的膳食纤维含量，在搭配组合上下功夫，以增加饮食整体的纤维摄取量。

下面介绍的是，推荐产品的搭配组合实例。在含有大量海的色拉中加入干燥包装的大豆，便可成为吃得饱而又均衡的早餐食谱。再搭配食用富含纤维的含糯麦(大麦的一种)饭团，效果更佳。

零食也要注意纤维的摄取，不仅是早晨，让全天的饮食都以美容和减肥为目标。如果进一步摄取能够调整肠道免疫的乳酸菌，和打造年轻皮肤不可或缺的胶原蛋白，美肌效果就更高了。

富含纤维的含大麦饭团，搭配含海藻色拉再搭配纤维丰富的蒸大豆！

给身体补充大豆！ 由富含纤维的国产大豆制成的无需水洗可马上食用的干燥包装。蒸制而成，凝聚鲜味和营养。

海蕴和藜麦的爽口沙拉 在富含海蕴、裙带菜等海藻的色拉中，加入大量膳食纤维含量为大米20倍以上的谷物藜麦和糯麦。

含糯麦饭团番茄牛至芝士糯麦是富含水溶性膳食纤维的一种大麦。番茄味西洋风味含糯麦饭团。牛至的香味让食欲大开，芝士可增加满足感。

富含纤维的麸皮谷物，和具有暖体功效的生姜汤还可预防畏寒。

含有1天所需纤维量的麸皮谷物 1餐量(45克)可摄取到17.0克膳食纤维。适度的甜味和小麦的香味久吃不腻。有嚼劲，有助于早晨清醒起来。

“告别畏寒”的生姜椰子咖喱米线汤 在酸辣适度的泰国风味汤中加入椰奶，口感醇厚。使用含有生姜的低热量米线。

在可轻松摄取大量蔬菜的汤中，加入富含纤维的百吉圈。

早晨吃的汤意大利蔬菜汤由白芸豆、红芸豆等豆类，胚芽压制大麦和薏仁，洋葱，胡萝卜等富含纤维的食材做成的意大利蔬菜汤。

含麸皮的蔓越莓百吉圈使用大豆粉、含麸皮燕麦粉焙烘而成的松软百吉圈。加入了抗氧化力较高的蔓越莓，果味口感。

通过摄取乳酸菌和胶原蛋白 提升美容效果！

希望能和膳食纤维一起积极摄取的，是通过调整肠道内环境提升免疫力的乳酸菌，以及从内侧打造健康皮肤本身的胶原蛋白肽等美肌辅助成分。巧妙利用方便买到的产品，加速打造美肌！

零食也要选择富含膳食纤维的搭配！

燕麦片巧克力慕斯在内含蛋奶沙司的巧克力慕斯上，撒上坚果和谷物等颗粒感十足燕麦片。量大料足。

餐前的Ururu醋金虎尾x奇异果口味 可摄取到一颗生菜所含的4.6克膳食纤维。除了4中香草成分以外，还含有维生素C、透明质酸等有助于美肌的成分。

充分摄取高纤维早餐是漂亮起来的捷径！

对于美容和减肥而言，除了“是些什么?”以外，“什么时候吃?”也很重要。因这一视角而受到关注的，是基于人体生物钟机制的“时间营养学”的思维方式。

精通人体生物钟和饮食摄取之间关系的早稻田大学先进理工学部柴田重信教授，特别强调了“早餐”的重要性。“摄取早餐会打开内脏和肌肉等全身末梢的人体生物钟开关。与免疫和营养代谢相关的激素作用也得到促进，形成活跃而不易发胖的状态。”柴田教授说。

比如，与糖类燃烧和蓄积相关的激素胰岛素，被认为会在白天较早的时间段发挥作用，而“摄取早餐可使其节律提前”柴田教授说。结果就是，早餐时即使摄取较多的食物，胰岛素也容易发挥作用，因此血糖值不易急剧上升。

实际上，在老鼠实验中发现，摄取同样的食物时，与傍晚以后相比，早晨进食时人体生物钟的重置效果更高。另外，每天的饮食量比例为早餐多吃的“早餐3:晚餐1”时，与“早餐1: 晚餐3”相比不易发胖。柴田教授指出,“作为一般性倾向，晚上更容易摄取高脂肪食物”。也就是说,“充分摄取早餐 & 较少的晚餐”有助于避免摄取高脂肪食物。而且，“每天在固定的时间摄取早餐，可提高人体生物钟的重置效果。”柴田教授说。

摄取早餐可打开人体生物钟的开关

掌管生物节律的人体生物钟，分为在光刺激下重置的“主生物钟”和位于末梢、肌肉等处的“末梢生物钟”两种。早晨进食可打开末梢生物钟的开关，使全身的激素分泌和代谢等功能开始发挥作用。体温调节和免疫等全身的功能变得活跃起来，健康的一天开始了。

血糖调整顺畅可使一天之中不易发胖！

有报告称，不吃早餐会使之后就餐时的血糖值容易上升，调整血糖的激素胰岛素的分泌量也会增加。“一天当中早晨时胰岛素更易发挥作用，是否进食早餐还会影响到中午以后的饮食，导致的血糖值变化。”柴田教授说。

在以12名健康者为对象进行的实验中发现，与吃早餐的情况相比，不吃早餐但在2个半小时后进食午餐，会导致血糖值上升的比率更高。胰岛素分泌量也以不吃早餐时为多。

（数据：J.Nutr.;141,1381-1389,2011)

早餐时大量摄取膳食纤维可自然达到减肥效果!

有报告称，养成坚持摄取膳食纤维含量丰富的早餐的人，与没有这一习惯的人相比，体重减少的幅度更大，在日本被认为是肥胖指标的BMI( 身体质量指数)25以上的比率也较少。另外，早餐时摄取富含膳食纤维的大麦后，可防止之后进食时的过食。能够自然达到减肥效果。

能在一天当中 防止饮食过量

富含膳食纤维的食材有嚼劲，更易获得饱腹感。另外，最近的研究发现，摄取膳食纤维能够促进小肠等处的激素分泌。其中还有具有抑制食欲作用的激素，能够轻松防止过食。

成为大便的原料顺畅排便！还可美肌！

不溶性膳食纤维具有吸收水分并膨胀的特点可作为“大便的原料”增加便量，改善排便。另外，粘性较高的水溶性膳食纤维可成为肠道内细菌的食物，有助于肠道本身健康地发挥作用。这两方面的作用即可清理肠道也有助于美肌！

以40岁至82岁的1万7881人为对象。每天摄取富含纤维的谷物的组与几乎不摄取纤维的组相比，13年后，体重平均多减少22%，BMI25以上的风险也较低。

（数据:Obes.Res.;11,1952-1960,2005)