老话说 “秋补食鱼，胜吃膏腴”，秋天是吃鱼的好时节，鱼肉高蛋白低脂肪，补营养还不腻。但很多人总盯着鲈鱼、鲫鱼，却忽略了这 3 种更适合秋天的鱼 —— 泥鳅、带鱼、巴沙鱼，它们性子温润，补虚强筋骨的效果好，做法简单还实惠。中老年人秋天常吃腿脚有劲，年轻人吃着低脂不胖，孩子吃着刺少安全，今天就教大家用它们做 3 道家常美味，新手也能轻松学会。

一、干煸香辣泥鳅：暖身补虚，老人吃着腿脚有劲

泥鳅在民间有 “水中人参” 的说法，秋天吃暖身又补虚，干煸后带着香辣味，吃着过瘾还不腥。中老年人秋天容易手脚凉，泥鳅的高蛋白能帮着强筋骨，吃着暖到心里；年轻人追剧想吃点辣，这道菜香而不燥，配啤酒吃着过瘾；家里长辈牙口不好，泥鳅炸得酥软，连骨头都能嚼着吃，补钙又方便。

食材准备：

新鲜泥鳅 500 克、干辣椒 5 个、花椒 1 小把、姜片 3 片、蒜 5 瓣、生抽 1 勺、料酒 2 勺、盐少许、食用油适量、葱花少许

实操步骤：

1.泥鳅处理有巧法：买回家先放清水里养 1 天（滴几滴香油让它吐泥沙），处理时剪去头部，剪开腹部去掉内脏（内脏一定要去干净，不然腥味重），用清水冲洗 3 遍沥干。我试过直接洗不剪头，吃着有腥味，剪头去内脏后更清爽。

2.处理好的泥鳅放碗里，加 1 勺料酒、少许盐抓匀腌 15 分钟（去腥还入味，试过不腌直接炸腥味明显）。干辣椒剪段，蒜切片，姜片备好。

3.锅里倒油，油烧至七成热（筷子插进去冒密集小泡），转中小火，放入泥鳅（一次别放太多，避免粘在一起），炸 3 分钟至表面金黄酥脆（炸透后骨头都软了，老人也能嚼），捞出控油备用。我试过大火炸容易外焦里生，中小火慢炸更均匀。

4.锅里留少许底油，放姜片、蒜片、花椒、干辣椒炒出香味（别炒糊，辣椒微微变色就行），倒入炸好的泥鳅，加 1 勺生抽翻炒 1 分钟（让调料均匀裹在泥鳅上）。

5.最后撒葱花，翻炒 10 秒出锅。我试过加少许白糖提鲜，味道更柔和，不爱甜的可以不加，香辣味已经很足了。

干煸好的泥鳅外酥里嫩，带着花椒和辣椒的香，连骨头都酥软，老人吃着不费劲，吃完说 “走路都觉得腿有劲了”，全家都爱这口辣。

二、红烧带鱼：低脂下饭，年轻人吃着不胖还补蛋白

带鱼是秋天的 “海产明星”，刺少肉厚，红烧后咸香入味，吃着不腻还低脂。年轻人减脂怕胖，带鱼高蛋白低脂肪，吃着解馋没负担；家里长辈牙口不好，带鱼炖得软嫩，鱼肉轻轻一抿就下来，不用费劲挑刺；孩子秋天长身体，带鱼的钙和蛋白丰富，配米饭能多吃半碗，营养补得足。

食材准备：

带鱼 1 条（约 500 克）、姜片 4 片、蒜 3 瓣、葱段 2 段、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 2 勺、冰糖 3 颗、食用油适量、盐少许

实操步骤：

1.带鱼处理：剪去头部和尾部，剪开腹部去掉内脏和黑膜（黑膜是腥味来源，一定要刮净），用清水冲洗干净，切成 5 厘米长的段（别太短，炖的时候容易碎）。我试过带鱼表面的银鳞别刮掉，那是优质脂肪，营养还增香。

2.带鱼段放碗里，加 1 勺料酒、2 片姜片抓匀腌 10 分钟（去腥关键），用厨房纸吸干表面水分（避免煎的时候溅油）。

3.炒锅倒油，油热后转中小火，放带鱼段（鱼皮朝下，别频繁翻动），煎 3 分钟至鱼皮金黄定型，轻轻翻过来煎另一面 2 分钟（我试过煎鱼前用姜片擦锅，鱼皮不容易破，新手一定要试试）。

4.加姜片、蒜片、葱段炒出香味，放 2 勺生抽、1 勺老抽、冰糖，翻炒均匀后倒开水（水量没过带鱼），大火烧开后转小火炖 15 分钟（带鱼炖软入味，刺也变软）。

5.最后开大火收汁（汤汁留少许拌饭香），加少许盐调味。我试过关火后焖 5 分钟，带鱼吸足汤汁更入味，鱼肉咸香不柴。

红烧带鱼鱼肉细嫩，咸香中带着甜，配米饭吃着香，年轻人减脂期吃着不胖，还能补蛋白，秋天吃着正合适。

三、清蒸巴沙鱼片：鲜嫩无刺，孩子吃着安全又营养

巴沙鱼无刺肉嫩，清蒸后保留原汁原味，鲜嫩得像豆腐，老人孩子吃着不用怕卡刺。孩子秋天不爱吃鱼怕刺，这鱼片无刺，拌着汤汁能多吃半碗饭；中老年人消化不好，清蒸做法清淡不腻，鱼肉软嫩好消化；年轻人早餐赶时间，提前蒸好配粥吃，营养又方便，比吃油条健康。

食材准备：

巴沙鱼柳 1 条、姜片 3 片、葱段 2 段、蒸鱼豉油 2 勺、料酒 1 勺、食用油 1 勺、葱花少许

实操步骤：

1.巴沙鱼柳解冻后用清水冲洗，用厨房纸吸干表面水分（避免蒸的时候出水太多），切成 3 厘米宽的片（别太薄，蒸后容易碎）。我试过买冷冻巴沙鱼，解冻后用温水冲一下，口感更嫩，别用热水烫，会变老。

2.鱼片放盘子里，加 1 勺料酒、2 片姜片、1 段葱段抓匀腌 5 分钟（巴沙鱼本身腥味轻，腌 5 分钟足够）。盘子底部铺剩余的姜片和葱段（防粘还增香），把鱼片均匀铺在上面。

3.蒸锅加水烧开，放入鱼片，大火蒸 8 分钟（我试过蒸 10 分钟鱼肉会老，8 分钟刚好嫩而不生，用筷子戳一下能轻松穿透），关火后焖 2 分钟（让香味回渗）。

4.取出鱼片，倒掉盘里的汤汁（避免腥味），捡去姜片葱段，淋上蒸鱼豉油，撒上葱花。另起锅烧 1 勺热油，油热后淋在葱花上（激出香味，这步叫 “泼油”，没这步香味差一半）。

清蒸巴沙鱼片鲜嫩无刺，鱼肉入口即化，带着豉油的香，孩子主动用勺子挖着吃，不用追着喂，家长也放心。

秋天吃鱼不用只盯鲈鱼鲫鱼，泥鳅暖身强筋骨，带鱼低脂补蛋白，巴沙鱼无刺护孩子，这 3 种鱼做法简单，各有优势。中老年人常吃腿脚有劲，年轻人吃着不胖，孩子吃着安全营养，每周吃两次，秋天少生病，身体更硬朗。

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