碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。这种营养素让人又爱又恨——有人对它的美味欲罢不能，而控制体重的人则将其视为“大敌”，认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。但是你知道吗？碳水化合物也分“好”与“坏”，吃对了并不容易让人发胖。

碳水化合物是一种营养素

碳水化合物从结构上可分为单糖（葡萄糖、果糖），双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖），寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能。此外，充足的碳水化合物摄入有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。

由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐渐在日常口语中用碳水化合物指代主食，但严格来说，碳水化合物是一种营养素，主食是一类食物，两者本质上是不一样的。

碳水化合物也分“好”“坏”

哈佛大学研究团队近期发表的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。

好碳水：健康守护者

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。

1.全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

2.薯类：如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。

3.杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。

4.淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。

5.低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类。

1.精制谷物：白米饭、白面包、白面条等，加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素。

2.甜食与饮料：糕点、糖果、奶茶、汽水等，几乎只提供“空热量”。

如何科学吃碳水？

1.优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

2.控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

3.巧妙搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

4.食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天！

（来源：健康报 作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键）