吃零食是人之常情，年轻人尤其喜欢。一份针对大学生的调查显示，超过90% 的大学生每天都会吃至少1 种零食。但是，的确有人对零食兴趣寥寥，还有少部分人能控制住吃零食的欲望，控制摄入从而有效避免了肥胖、营养不良、炎症等负面影响。这部分人成为令人羡慕的“自律高手”，他们是怎么做到的呢？

在解答这个问题之前，先来看看人为什么要吃零食，那90% 的人群是如何被零食“套牢”的。

补充能量：正餐摄入量不足或者缺少某一顿正餐时，能量不够身体所需，零食可以很好地补足，这是零食的一大积极作用。

满足口感：零食往往口感丰富，如酥脆、软糯，味道也可甜、可咸、可辣，满足人们对食物味道多样性的需求，可以有效解馋。

情绪调节：咀嚼酥脆的食物、简单重复动作（如嗑瓜子）可以帮助我们缓解压力、焦虑、打发无聊时间，比如追剧时吃零食。含糖丰富的零食还可以促进当下分泌多巴胺，令人短暂地开心，堪称“精神燃料”。

社交方式：零食也是一些社交场合中的重要角色，就像社交时烟酒的媒介功能。在聚会、打牌、游戏等场合下，大家分享零食是一种社交礼仪。也有一种情况是当身边有人吃零食时，自己明明不想吃，但是也鬼使神差地加入了。

我们并不是要彻底戒掉零食，而是要控制扩张的吃零食欲望，也就是明明已经不饿了，还是想吃点什么的想法。这往往不是因为正餐的能量不足导致，而是和第三条关系更为密切，也容易受第四条影响。

而那些不容易被诱惑的人，都做对了什么呢？

基因

有人吃一口就获得了快乐，有人吃十口还不够。对零食的欲望之所以有差异，与影响食欲和饱腹感调节的基因有关，这种“天选瘦子”基本不需要后天努力。

比如，携带某种特定等位基因的个体可能会有较低的多巴胺受体密度，这可能使得他们在吃东西时收获的快感减少，从而会控制进食，来获得足够的满足感。

吃够蛋白质

很多人减肥期间努力不吃零食，正餐也不敢吃肉，结果就是更想吃零食。摄取足够的蛋白质，可以增加饱腹感激素的分泌，并会降低饥饿素水平，这对控制食欲很有必要。

正餐定时定量

“一日三餐”是饮食的基础，规律地吃好三顿饭，热量足够身体需要，就能大大降低吃零食的空间，即使有情绪上的需求，肚子也饱了，吃的量有限。

适量碳水化合物

碳水化合物太低会让你去零食中补足，而摄入过多，尤其是一餐中绝大部分热量来自碳水化合物，也会让你想来点零食。这是因为高碳饮食，尤其是精制碳水化合物，并不会马上带来饱腹感，反而马上升高血糖，让人在餐后想迅速再“吃一波精制碳水”。

不买零食

“没有卖买就没有伤害”，吃零食也是一样。这是一种被慢慢培养起来的习惯，很多时候并不是主动想吃，而是恰好手边就有。餐桌、茶几、工位、床头，都摆着触手可得的零食，不知不觉就吃下很多，而自己很可能还没意识到。买得少，甚至不买，从源头上杜绝是最快见效的。

远离零食搭子

吃零食会被身边人“传染”。一项调查显示，25% 的办公室人员每周至少从同事处获得1 次零食，平均每周办公室吃零食的热量超过1300千卡。就算自己控制住诱惑，零食搭子也会来撩拨，拼单奶茶、分吃点心、各种尝鲜，都是办公室熟悉的画面。而那些能管住自己的人，当别人开始分享零食，会起身暂时离开这个小环境。

吃健康零食

并不是所有零食都是不好的，我们也没有必要戒零食，健康的好零食还是提倡吃的。能杜绝“垃圾食品”的人，往往已经把好零食吃够了，便没有余地留给不健康的零食。原味的坚果、无添加或少添加的奶制品、粗粮谷物、粗加工肉类和豆制品，这些都是好零食。

控制液体食物

液体和固体食物对食欲的影响是不同的。液体食物，比如粥、汤、机打蔬果汁等，要比固体食物穿越胃的速度快得多，吃完之后要比吃固体食物饿的快。控制液体食物的量可以增加饱腹感，从而减少零食的补充。

睡眠充足

充足的睡眠可以控制食欲，它有助于调节胃饥饿素水平，这是一种增加食欲的激素。睡眠充足时，胃饥饿素水平就会降低，同时还能增加瘦素，没有那么想半夜起来吃个小蛋糕。

随时释放压力

短时过度的压力会提高皮质醇水平，长期的压力则使皮质醇基础值升高，这会增加食欲，尤其是对高糖高脂的零食没有抵抗力。日常适当释放压力，比如积极休息、适度运动、旅行、冥想等，可以缓解对零食的渴望，减少情绪波动带来的额外摄入。

细嚼慢咽

细嚼慢咽能给身体和大脑更多时间去释放抵抗饥饿的激素，并传达饱腹感的信号。在吃饱后，我们的大脑需要大约20 分钟才能收到饱腹感信号，如果吃得太快、缺乏咀嚼，大脑反应不过来，就表现为“大脑说不饱，肚子已经饱了”。在一项针对30 名女性的研究中发现，吃饭速度快的受试者比吃饭速度慢的人，在一顿饭中多摄入了10% 的热量，而饱腹感反而明显降低。

TIPS

让生活“喂饱”情绪当生活中充满比吃东西更具有吸引力的事情，我们对零食的期待就会自然降低。打破“吃零食是一天中的快乐事”这种体验，把快乐的来源分配给工作、运动、生活点滴，从中获得价值感和幸福感，喂饱我们的情绪，不健康的零食自然会失去诱惑力。

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内容来源：《健与美》2025年1月刊