7 月 20 日一入伏，天儿就像被罩进了桑拿房，走两步浑身冒汗，厨房里更是闷热得像蒸笼。这时候别说大鱼大肉，就连平时爱吃的菜端上桌，也让人提不起筷子。老话说 “三伏补对，少生病”，其实不用顿顿煲汤炖肉，多吃些清热又生津的应季菜，既能补上夏天耗掉的精气神，又不会给肠胃添负担。

今天就给大家推荐 5 种三伏天该吃的清补食材，做法简单还爽口，照着做给家人吃，舒舒服服过伏天。

一、莴笋：脆嫩解腻，凉拌热炒都合适

夏天的莴笋水灵灵的，削掉皮后青脆得能掐出水，带着股淡淡的清香味，最适合用来解腻。中医说它能 “清热利尿”，天热吃着特别舒服，尤其是这道胡萝卜莴笋丝，红绿搭配看着就开胃。

胡萝卜莴笋丝做法：

1、挑莴笋得选表皮发绿、捏着硬实的，老根和带黄叶的别买，口感会发柴。削掉外皮后切成细条，胡萝卜也擦成丝，再切俩彩椒丝配色，看着就清爽。

2、锅里烧点油，扔几瓣蒜末爆香，先放胡萝卜丝中火炒半分钟 —— 胡萝卜得油炒才出营养，炒到边缘有点软就行。

3、倒莴笋丝和彩椒，转大火快速翻拌，千万别炒久了，不然莴笋就软塌塌的，没了脆劲。

4、最后撒半勺盐，淋点生抽提鲜，翻炒十来秒就出锅。嚼起来咔嚓响，带着蒜香和蔬菜的清甜，配粥配饭都合适。

二、绿豆：蒸成糕，凉丝丝的比冰棍还解暑

三伏天离不开绿豆，可天天喝绿豆汤难免腻。换成绿豆糕试试？软糯香甜，冷藏后咬一口，凉丝丝的沁人心脾，比吃雪糕还舒服，还不用担心闹肚子。

绿豆糕做法：

1、脱皮绿豆淘洗干净，用水泡烂（夏天最好放冰箱泡，别泡馊了），泡好后倒掉水，放蒸锅上隔水蒸 1 个半小时，蒸到捏一下就成粉才算好。

2、蒸软的绿豆倒搅拌机里，加 3 勺白糖、小半碗牛奶，搅成细腻的绿豆泥（没有搅拌机就放案板上压碎，过遍筛更细）。

3、不粘锅放一勺玉米油，倒绿豆泥，中小火慢慢炒，边炒边翻，炒到能攥成球、不粘锅也不粘铲子，就关火放凉。

4、取 30 克绿豆泥揉圆，按进模具里压出花形，放冰箱冷藏 1 小时，拿出来吃带着点冰碴，比买的还清爽，还没添加剂。

三、莲藕：夹肉蒸着吃，香而不腻

三伏天吃莲藕正合适，鲜藕水分足，能清热生津。做成莲藕夹肉，外面脆里面嫩，蒸着吃不上火，比油炸的健康多了，还特别下饭。

莲藕夹肉做法：

1、选那种九孔藕，肉质更脆，适合做夹肉。去皮后切成半厘米厚的片，注意别切太薄，不然夹肉容易破。烧锅水，放藕片焯 2 分钟，捞出来沥干，这样蒸的时候更容易熟。

2、猪肉剁成馅，放 1 个鸡蛋、姜末、半勺盐、1 勺蚝油、少许胡椒粉和淀粉，朝一个方向搅上劲，腌 10 分钟更入味。

3、拿两片藕，中间夹一勺肉馅，轻轻按一下，摆进盘子里。蒸锅上汽后放进去，大火蒸 20 分钟，肉馅变色就熟了。

4、调个汁：半碗水加 1 勺生抽、少许盐和淀粉，搅匀后倒进锅里烧开，熬到有点稠度，淋在蒸好的藕夹上。藕片脆嫩，肉馅鲜香，汤汁拌米饭能多吃半碗。

四、芹菜：炒肉丝，脆嫩带点辣，开胃又下饭

天热容易上火、血压高，芹菜这时候就得多吃 —— 纤维粗能刮油，还带点特殊的香味，炒肉丝吃，脆嫩带点辣，米饭都能多吃半碗。

芹菜炒肉丝做法：

1、选那种嫩芹菜，去掉老根和黄叶，切成 5 厘米长的段。小米辣切圈（不吃辣可以不放），大蒜切片备用。

2、里脊肉切成粗丝，放半勺盐、1 勺料酒、少许老抽抓匀，再加 1 勺淀粉拌匀，腌 10 分钟，这样炒出来的肉丝嫩而不柴。

3、锅里倒油，油热后放肉丝，快速炒散，变色后盛出来。不用洗锅，直接放蒜片、小米辣爆香，放芹菜段大火炒 1 分钟，中途可以少淋点水，避免炒干。

4、芹菜炒到有点软但还带脆劲时，放半勺盐、一点点白糖提鲜，倒入肉丝翻炒 10 秒，就能出锅了。芹菜翠绿，肉丝入味，配粥配面都合适。

五、芦笋：配虾仁炒，鲜掉眉毛

芦笋是夏天的 “时令鲜”，嫩得能掐出水，营养还丰富，搭配虾仁一起炒，鲜脆爽口，热量又低，多吃也不怕长肉。

芦笋炒虾仁做法：

1、芦笋削掉根部老皮，斜着切成段（斜切更入味），虾仁放半勺盐、少许胡椒粉、一勺淀粉、几滴料酒，抓匀腌 5 分钟。

2、锅里烧开水，放芦笋和少许盐，烫 20 秒赶紧捞出来（这一步是芦笋翠绿不发黑的关键），虾仁也烫 10 秒，捞出沥干。

3、锅放少许油，爆香蒜片和小米辣，倒芦笋和虾仁，大火快速翻 1 分钟，放半勺盐、少许鸡精、胡椒粉，淋两滴香油，翻匀就关火。

4、虾仁 Q 弹，芦笋脆嫩，一口下去全是鲜味儿，没多余的调料，吃的就是食材本身的香。