真的想问:生蚝肚子里的黑色到底是不是屎,能不能吃啊?!
创始人
2025-07-14 12:43:10
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生蚝,海鲜中的“明星美味”。无论是小时候课本里“于勒叔叔的牡蛎”,还是夏天路边摊上的烤生蚝,都让人魂牵梦绕,口水直流。

不过你可能不知道的是,生蚝不仅美味,还是食物里的“补锌之王”!

低脂肪、高蛋白

“补锌之王”

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低脂肪高蛋白,减脂强推

根据《中国食物成分表》的数据,每 100 克生蚝可食部的热量仅为 57 千卡,这和苹果差不多;脂肪含量为 1.5 克,比鸡胸肉还低;蛋白质含量为10.9 克,和鸡蛋白不相上下。[1]

而且,生蚝不仅脂肪的含量不高,还有着十分不错的脂肪酸构成,富含不饱和脂肪酸,其中 DHAEPA含量分别为 75.9 毫克/100 克、95.7 毫克/100 克,[2]这两种营养对大脑发育和心血管健康十分重要。

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议,EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克/天,吃 3 个生蚝就能满足了。

2

天然的“补锌之王”

锌对维持免疫功能、促进生长发育、保障生殖健康以及味觉正常至关重要。每 100 克生蚝的锌含量高达 71.2 毫克,相比之下,同样被认为是补锌佳品的牛里脊(锌含量 4.73 毫克/100 克)猪肝(锌含量 3.68 毫克/100克),在生蚝面前都是“小弟”。[2]

《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》中,建议我国成年男性和女性每天锌的推荐摄入量分别为 12 毫克、8.5 毫克。这意味着,只吃一个生蚝肉(约 50 克),几乎就能满足一天的锌需求量了。

不过,需要提醒的是,成年人对锌的可耐受最高摄入量为 40 毫克/天,长期过量补锌会干扰其他矿物质的吸收,还可能危害健康。对于健康成年人,建议每次食用 1~2 个生蚝即可,偶尔来一顿“生蚝大餐”倒是影响不大。

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铁、钾、硒等矿物质含量丰富

生蚝还是铁的优质来源,为 5 毫克/100 克,是猪里脊的 3 倍,有助于补铁,预防贫血。此外,它的钾含量为 375 毫克/100 克,[2]蛤蜊蛏子扇贝河蚬等贝类都高,有助于维持体内的电解质平衡,对控血压也很有帮助。

特别值得一提的是,生蚝的硒含量也相当丰富,达到 41.4微克/100 克。[2]硒是一种强大的抗氧化剂,对保护细胞免受损伤、维持甲状腺功能和免疫系统健康至关重要。仅食用 3 个生蚝,几乎就能满足成年人一天的硒需求量。

不过,享受美味的同时也需注意,生蚝的钠含量不低,每 100 克含有 270 毫克钠,[2]相当于 0.7 克食盐。根据《中国居民膳食指南》的建议,成人每日食盐摄入量不宜超过 5 克。因此,对于高血压患者或需要控制钠摄入的人群,吃生蚝的时候要注意相应减少当天其他菜肴中的用盐量。

生蚝怎么吃

才能安全又营养?

1

不建议生吃

生蚝鲜嫩多汁、口感清甜,为了保持其鲜美风味,有些人倾向于生食或轻微烹煮,但这种饮食方式存在极大的安全隐患,非常不推荐。

由于其滤食性的生活习性,生蚝会大量富集生长水域中的微生物,可能被诺如病毒[2]副溶血性弧菌(肠炎弧菌)[3]沙门氏菌污染[3、4],引起急性胃肠炎,造成腹泻或者呕吐。不仅如此,生蚝还可能存在寄生虫风险,比如异尖线虫、广州管圆线虫、肝吸虫、肺吸虫等,影响身体健康。

因此,从安全角度出发,强烈建议:不要生吃生蚝![2]

2

清蒸营养保存更佳

平常我们吃生蚝,主要有清蒸、水煮、烧烤等方式,不同的烹饪方式,不仅口感不同,对生蚝营养物质的保存效果也不同。

2020 年发表在《食品科技》上的研究,比较了这几种常见烹饪方式对牡蛎蛋白质营养品质的影响。结果发现,清蒸不仅能有效杀灭病原体,还能最大程度保留牡蛎的营养成分,提高蛋白质的营养品质,易于人体吸收利用[5]

特别是在生蚝的锌含量上,2022 年发表在《食品与发酵工业》上的研究对比了蒸制、油炸、烤制 3 种烹调方式,结果发现蒸制(100℃,10分钟)会使总锌损失约 6.43%,油炸(140℃,5分钟)损失约14.68%,带半壳烤箱烤制(200℃,15分钟)总锌的量虽然变化不大,但锌离子含量下降较多[6]。也就是说,虽然带壳烤生蚝能最大限度地保留总锌含量,但在吸收效率上,清蒸对锌的营养形态破坏最小,补锌更高效。

所以,从蛋白质营养品质和补锌角度综合考虑,清蒸是烹饪生蚝的首选方式。水沸后带壳蒸 8 分钟时,生蚝的中心温度可达到 96.1℃ ,蒸 10 分钟中心温度可达 99.9℃ [7]建议最少蒸 8 分钟,可提高食用安全性。

关于生蚝

你可能还有这些疑问

  • 生蚝会有重金属污染风险吗?

生蚝属于双壳贝类,确实会富集水体中的重金属。不过,只要从正规途径购买,就不用太过于担心。

2024 年发表在《现代疾病预防控制》上的文献提到,有人在 2018~2022 年对山东威海养殖场的海产品进行了检测,共 536 份 8 类海产品均检测出了重金属,但均在国家标准允许或无明确限制的范围内,研究人员认为牡蛎的综合健康风险评估结果为安全[8]

2025 年发表在《医学动物防制》上的文献,有人对湛江市海鲜市场 100 份牡蛎的重金属含量进行了检测,所有样本的重金属含量均未超标[9]

尽管如此,仍然要提醒大家,一定要从正规渠道购买有产地追溯的生蚝,并避免过量食用,尤其是儿童、老人、孕妇等敏感人群。

  • 生蚝肚子里的黑色到底是不是便便,能吃吗?

想必很多人吃生蚝的时候,都在心里嘀咕过,这黑黑绿绿的东西到底是不是便便。其实,包裹的绿色或黑色部分是它摄食的天然藻类浮游植物,不是“便便”,都可一同食用[10]也就是说,生蚝除了壳,其他部位都能吃。

总的来说,生蚝是来自海洋的“补锌王者”,它低脂肪高蛋白,富含锌、铁、钾、硒和优质脂肪酸,但别长期大量吃,也最好别生吃,做熟了营养吸收更好,吃着更放心。需要注意的是,生蚝的嘌呤含量高达 282 毫克/100 克[1],属于高嘌呤食物,患有高尿酸血症和痛风的人群应少吃或不吃。

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