一说起给家人补充营养，鱼肉可是咱厨房里的“明星选手”！高蛋白、低脂肪，还藏着珍贵的Omega-3，这些好东西对增强免疫力、让身体倍儿棒，那可是实打实的功劳。不过，你可别总盯着带鱼、鲫鱼这些老面孔啦！今天咱就好好唠唠三种营养更“拔尖儿”、做法又喷香的家常好鱼，学会了常给家人端上桌，保管吃得健康又满足！

一、蒸鳗鱼段

鳗鱼可是“水中人参”，蛋白质含量比鸡肉还高，维生素A、E和胶原蛋白样样不缺，特别适合体虚的老人孩子。清蒸搭配豉汁，鲜香不腻，营养全锁住！

家常做法

1、买时让摊主宰杀干净，回家用60°C热水烫一下表面黏液，搓洗掉白膜（去腥关键！），切成2-3厘米厚段。在鱼背轻划几刀（别切断），方便入味。

2、鱼段加1勺料酒、姜片、少许盐和白胡椒粉抓匀腌15分钟。腌好后两面拍薄薄一层淀粉（锁鲜防散）。

3、小锅放2勺油，爆香姜蒜末，加2勺豆豉（压碎更香）炒出香味，倒3勺蒸鱼豉油+1勺蚝油+半勺糖+小半碗水煮开，淋入水淀粉勾薄芡。

4、鱼段摆盘，铺葱段。蒸锅水开后放入，大火蒸8-10分钟。取出倒掉腥汤汁，淋上豉汁酱，撒葱花、辣椒圈，再浇1勺热油“滋啦”提香！

二、水煮鲢鱼片+肥肠

鲢鱼肉嫩价廉，蛋白质含量比鲫鱼高30%，搭配肥肠的油脂香，煮出一锅滚烫麻辣，专治天冷没胃口！

家常做法：

1、生肥肠加面粉+白醋搓洗3遍去黏液，焯水后放高压锅，加葱姜、花椒、2勺生抽+1勺老抽，加水压15分钟，捞出切段。

2、鲢鱼取鱼身肉，斜刀切厚片。加盐、胡椒粉、1个蛋清、1勺淀粉抓黏，封油腌10分钟。鱼骨留用。

3、锅烧热油，爆香姜蒜、花椒、1大勺豆瓣酱炒出红油。放鱼骨煎香，加热水煮10分钟，捞出渣留汤。加肥肠、配菜（豆芽/莴笋）煮软捞出垫碗底。

4、汤底小火保持微沸，滑入鱼片煮1分钟变白，连汤倒碗中。顶上堆蒜末、花椒、干辣椒，淋滚油激香！撒香菜开吃。

三、椒盐龙利鱼

龙利鱼是“懒人福音”——没刺、低脂、高蛋白！裹粉一炸撒椒盐，香脆不油腻，补蛋白像吃零食~

家常做法：

1、龙利鱼柳解冻切条，加半勺盐、1勺料酒、少许胡椒粉、半个蛋清、挤5g柠檬汁抓匀腌20分钟。

2、30g面粉+10g淀粉+1个蛋黄+3勺水搅匀（稠度像酸奶），滴下不立刻消失就行。

3、油温六成热（筷子冒小泡），鱼条裹糊下锅，中火炸到微黄捞出。升高油温复炸20秒，金黄酥脆捞出沥油。

4、锅留底油，爆香蒜末、小米辣、葱花，倒鱼块，撒一大把椒盐粉颠锅翻炒，10秒出锅！

三种鱼，三种滋补法，轮着做准没错！

• 蒸鳗鱼赢在“润”——胶质软糯好消化，体虚多吃它；
• 水煮鲢鱼+肥肠胜在“燃”——麻辣滚烫驱寒气，天冷来一锅；
• 椒盐龙利鱼妙在“趣”——酥香无刺吃得欢，孩子最爱它

营养高不高，关键看选对鱼！下次菜场别犹豫，鳗鱼、鲢鱼、龙利鱼拎回家。常给家人换着花样做，吃得香、免疫强，身体自然棒棒哒！

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